Wie viel darf ich essen? 3 Schritte zum Errechnen deiner Kalorienbilanz!

Wie viel kann ich eigentlich essen, dass meine Waage das anzeigt, was ich sehen will? Folgende 3 Schritte, die dir dabei helfen!

 

Wer kennt das nicht?! Entweder isst man gar nichts und nimmt zu oder man trainiert fleißig und die Muskelmasse verändert sich nicht. Kein Weg führt an deiner Kalorienbilanz vorbei! Kennst du sie?  Weißt du, wie man sie ausrechnet? Wir haben hier für euch drei Schritte zusammengeschrieben, die euch dabei helfen können, euren Körper etwas besser zu verstehen und ihm die benötigten Kalorien zuzuführen. 

Doch wie weiß ich jetzt eigentlich, was ich zu mir nehmen kann, dass ich zunehme/abnehme?
Generell gilt: Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz (GU) * Leistungsumsatz (PAL)

 

Wichtig ist, dass du dir einmal deinen Grundbedarf ausrechnest um in weiterer Folge zu seiner gesamten Kalorienbilanz zu kommen.

 

SCHRITT 1: Der Grundumsatz

Übrigens, Der Grundumsatz ist jene Energiemenge die gebraucht wird, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.  Also sehr sehr wichtig!  Grob gesagt: GU= 1kcal/kg KG x h            
Aber du kannst ihn dir noch genauer ausrechnen, da natürlich Einflussfaktoren dazukommen. Die Formel ist die sogenannte Harris-Benedict Formel, die bereits 1918 entwickelt wurde und wissenschaftlich noch immer anerkannt ist.
Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)          
66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)
= Grundumsatz

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)
655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Ich habe mich als Beispiel ausgewählt, damit es noch verständlicher für euch ist:
655,1 + (9,6 * 58 kg) + (1,8 * 160 cm) – (4,7 * 25) = Grundumsatz
655,1 +       556,8        +         288              –     117,5    = 1382,4 Kcal pro Tag

Das ist mal der erste Schritt. Jedoch betätigst du dich ja auch tagsüber oder betreibst Sport, oder? Das hebt natürlich deinen Bedarf noch mehr an. Deshalb muss im nächsten Schritt einmal der Grund-Energiebedarf unter die Lupe genommen werden.       


SCHRITT 2: Der Energiebedarf

Zur Berechnung des Energiebedarfs wird der Grundumsatz mit dem PAL (Physical Activity Level) multipliziert.

Hier sind einige Tätigkeiten aufgelistet, die man im Alltag macht, für die der Körper Energie verbrauchen muss (Arbeit und Co.).

Körperliche Belastung PAL-Wert
Schlafen 0,95
Nur Sitzen oder Liegen 1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.B. Büroarbeit 1,4-1,5
Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer 1,6-1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen 1,8-1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0-2,4

SCHRITT 3: Einrechnen von Freizeitaktivitäten

Deine Freizeitaktivitäten, also den Sport den du betreibst, fließen ebenso in deinen Leistungsumsatz ein.  Es gibt schon zahlreiche Apps, Uhren oder Geräte, die deinen Kcal Verbrauch anzeigen. Jedoch ist es nur ein RICHTWERT und wird nie zu 100% exakt sein. Dennoch ist es ein guter Wert, um einen Überblick darüber zu haben, was der Körper untertags verbraucht und wie viel Energie er im Endeffekt benötigt und/oder verbrennt.

Wie du siehst ist es anfangs eine kleine Rechnerei, dass du deinen Kalorienbedarf kennst.  Es gibt schon zahlreiche Internetseiten, wo du dir alles einfacher ausrechnen kannst. Achtung! Oft kommen anderen Werte heraus. Lass dich nicht verwirren und nimm davon einfach den Mittelwert!           
Zumindest solltest du eine ungefähre Ahnung haben, was du zu dir nehmen kannst/darfst.  

      

Generell gilt: Abnehmen à 300-500 Kalorien abziehen
Zunehmen/Masse Aufbauen
à 300-500 Kalorien addieren

 

Wir hoffen, dass wir euch ein wenig Überblick darüber geschaffen haben, wie ihr die Kalorienbilanz ausrechnet und wie ihr mit diesem Wissen von nun an richtig durchstarten und systematisch angehen könnt. Und auch, wenn es teilweise echt mathematisch wird (und ja…wir hassen auch Mathe), ist es auf lange Sicht wirklich empfehlenswert, sich einmal mit diesen Rechungen auseinanderzusetzen. Denn so lernt ihr euren Körper und seine Bedürfnisse besser kennen.

Der Energy Cake Adventskalender

Irgendwie freuen wir uns alle heimlich darauf – die Weihnachtszeit steht eigentlich schon vor der Tür und wir können die Zeit voller Punsch, Keksen und Weihnachtsmärkten schon gar nicht erwarten. Und seien wir uns einmal ehrlich – Weihnachten kommt schneller als man glaubt. Aber bis Weihnachten dauert es manchmal noch sooooooo lang. Doch seit wir klein sind überbrücken wir die Zeit bis Heiligabend mit…na womit wohl? EINEM ADVENTSKALENDER! Aber mit Schokolade ist es doch irgendwann einmal langweilig, oder? Da haben wir einen geilen Tipp für euch! Denn auch heuer gibt es für Euch exklusiv wieder einen neuen Energy Cake Adventskalender, der euch dabei hilft, die Zeit bis das Christkind endlich da ist “schmackofatzig” zu überbrücken.

Wir haben hier einige Argumente, warum der Adventskalender einfach perfekt wäre:

  • 8 neue Sorten (im Gegensatz zum letztjährigen Kalender)
  • 5 nagelneue Geschmacksrichtungen (die es vorerst nur im Kalender geben wird)
  • ein tolles, neues Design – der absoluter Hingucker!
  • 25 Riegel in 24 Türchen – ja, Heiligabend wird doppelt lecker!
  • Du bist der/die erste, der/die unseren neuen Geschmackssorten testen kann
  • Geschmackexplosion vom 01. Dezember an
  • Vielfältigkeit und keine Langweile aufgrund 23 verschiedener Sorten
  • Kein Trauergefühl weil es noch so lange bis Weihnachten dauert
  • Hunger? Nicht mit diesem Adventskalender!
  • Perfekt als Geschenk (vielleicht bekommst du ja dann auch welche ab?!)
  • Perfekt für sich selbst – man muss sich schließlich auch selbst verwöhnen!
  • Ideal als Dekoration
  • Neidische Blicke von allen Seiten (oh yeeeah)
  • Die Energy Cake Sucht kann täglich gestillt werden
  • Falls du Single bist: Mit unseren Energy Cakes, bist du nicht mehr alleine.

Ihr könnt nicht genug davon bekommen? Kein Problem, das verstehen wir absolut! 🙂 Also, wenn ihr die Zeit bis Weihnachten für euch selbst auch richtig feiern wollt, feiert einfach mit Energy Cake mit! Und eines können wir euch auf jeden Fall jetzt schon verraten – es wird ein tolles Gewinnspiel rund um den Adventskalender geben.

Also, her mit dem neuen Energy Cake Adventskalender! Und wenn ihr ihn euch frühzeitig besorgen solltet – macht den Kalender wirklich erst ab dem 01.12. auf. Sonst ist der ganze Spaß viel zu früh vorüber…

 

Wo du den Adventskalender findest? Klicke HIER.

 

Tipps, wie ihr euch unterwegs gesund ernährt!

Jeder hat mal Tage, da ist man einfach nuuuuur unterwegs. Man hetzt von einem Meeting zum nächsten, der Unitag zieht sich richtig in die Länge und die Zeit fehlt einfach, sich etwas Gesundes gegen das Magenknurren zu holen. Da fällt es oftmals sehr schwer, sich richtig und gesund zu ernähren, da man einfach nur diesen einen Gedanken hat: Hunger. Und dieser Hunger muss SCHNELL gestillt werden. Aber was macht man, wenn man den ganzen Tag unterwegs ist, aber sich trotzdem bewusst und ausgewogen ernähren will?

 

Wir haben ein paar Tipps für euch, wie bewusste, gesunde Mahlzeiten auch an langen Tagen kein Ding der Unmöglichkeit sind.

           
#1 warme Mahlzeit          

Willst du eine warme Mahlzeit haben? Wenn du dir dein Essen für einige Tage vorkochen willst,  stehst du vielleicht eine Zeit lang in der Küche, aber dafür hast du die nächsten Tage ausgewogene Mahlzeiten, die auch noch köstlich und gesund sind UND musst dich nicht um deine Verpflegung kümmern.  Neidische Blicke sind vorprogrammiert während deine Kollegen etwas Kaltes vom Supermarkt essen. Essen gut und dicht verpacken. Wenn du dir eine Suppe oder eine Mahlzeit vorkochst, solltest du vorher wissen, ob dir eine Mikrowelle zur Verfügung steht.  

 

#2 Gläser/Tupper Ware 

In leere Joghurt oder Marmeladengläser kannst du dir dein eigenes Müsli zusammenstellen. Ebenso ein Joghurt mit Früchten oder einen guten Porridge.

 

#3Snacks – da gibt es mehrere Möglichkeiten:   

#3.1 Bäcker
Entweder kaufst du dir etwas Gesundes bei einem Bäcker, wo du weißt dass es Vollkornbrot ist und du siehst, dass es mit Gemüse und magerem Schinken/Käse belegt ist…

#3.2 Supermarkt  
…oder du gehst in einen Supermarkt und machst dir deinen eigenen Mix, z.B. Vollkornbrot, Cottage Cheese, Minigurken, Cocktailtomaten und ein Naturjoghurt mit Obst zum Nachtisch. Es geht auch im Supermarkt gesund, man muss nur bewusst einkaufen.

#3.3 Energy Cake
Ach – ohne Worte! Der muss immer dabei sein!

#3.4 zu Hause        
Zu Hause einfach ein gesundes Brot nehmen und je nach Belieben belegen. Da kannst du auch dir gleich ein weiches Ei hinzugeben, geschälte Karotten und jedes Gemüse welches du magst/verträgst. Da wird dir bei der Vorbereitung auch nicht allzu viel an Zeit gestohlen 😉     

#3.5 Nüsse
Dein Gehirn braucht auch Nahrung. Packe ein paar Nüsse am besten in eine kleine Schüssel, dann isst du nicht die ganze Verpackung auf einmal auf. So umgehst du die Kalorienfallen 😉

#3.6 Obst & Gemüse
…ist immer perfekt als Snack zwischendurch. Egal ob ganz oder geschnippelt. Gesund, köstlich und einfach ein perfekter Snack!

 

#4 Salat       

Das ist einfach immer eine super Lösung. Entweder du machst ihn dir zu Hause an oder mittlerweile gibt es auch tolle Varianten bereits in Supermärkten zum Kaufen oder zum Zusammenstellen. Schau nur darauf, dass auch Eiweiß enthalten ist (Thunfisch, Cottage-Cheese, Ei oder Mozzarella), dass du einen Sättigungsgrad hast. Pass auch beim Dressing auf, denn da sind meist die versteckten Kalorienfallen.

 

#5 Shakes   

Nein, hier meine ich keine Diät- Shakes sondern einen, den du zu Hause im Nu vorbereitet hast. Eine Variante ist Milch mit Haferflocken, Banane, Nüsse und Beeren. Da ist der Sättigungsgrad einfach höher und ein Shake in dieser Art ist einfach einfach gesund und soooooooooooooooo lecker.

 

Shopping mit Frauen: Überlebenstricks für Männer

Wie Robin Sparkles schon sagte – let’s go to the mall, today! Aber, dass das nicht immer ein Zuckerschlecken ist, kennen wir irgendwie alle und im Endeffekt ist es eine richtig harte Arbeit. Aber viele Paare müssen ab und zu einmal durch – gemeinsames Shopping! Man schlendert durch gefühlt 100 Geschäfte, sucht eigentlich nach nichts Bestimmtem und schleppt im Endeffekt millionen Tüten durch die Einkaufsstraßen oder die Mall.

 

  • Lass ihre Hand niemals los!

Wenn die ganzen Paare Händchen haltend durch die Einkaufscenter laufen, sieht das sehr romantisch und innig aus. ALLES EIN REINER SELBSTSCHUTZ!! Das machen Männer nur, damit sie ihre Frauen davon abhalten, den nächsten Kleiderständer zu durchwühlen oder kaum lässt man die Hand los, ist sie auch schon verschwunden und man findet sie wie ein wildes Tier zwischen Schuhen und Tops.

 

  • Schlussverkauf

Bei dem Wort „Sale“ fallen Frauen in eine Art Trance. Sie nehmen alles mit was nicht Niet und Nagel fest ist und die Tasche, die vorher 300€ gekostet hat, kostet plötzlich „nur“ mehr 270€. Es werden Wühltische wieder und wieder nach noch mehr Schnäppchen durchsucht. Und wenn man dann bei den Kleiderstangen mit „-70%“-Schildern angelangt, ist dies das ENDE.

 

  • Umkleidekabine

„Steht mir das?“, „Macht mich das dicker?“ – Diese Sätze gleichen dem Entschärfen einer Bombe und können nur falsch beantwortet werden. Darum am besten immer nett lächeln und ja nicht den Klamotten-Berg fallen lassen den man(n) halten muss.

 

  • Snacks + Shopping = GOLD WERT!

Wenn der Tag schon zu lang ist und die Frau hungrig und böse wird, dann gibt es zwei Optionen: 1. weg laufen oder 2. füttern. Darum müsst ihr immer etwas Essbares dabei haben. Perfekt ist ein Schoko Energy Cake – sättigt, liefert Energie, und Schoko ist einfach immer eine gute Idee.

 

  • Sitzplatz suchen

Wenn alles nicht mehr hilft – einfach einen Sitzplatz suchen und warten bis der Shoppingwahn vorbei ist. Am besten ein paar gute Spiele auf dem Smartphone speichern, damit man wenigstens einen Highscore oder Ähnliches knacken kann, während die Frau wie ein Raubtier durch die Gänge streift.

 

Nicht alle Tipps sind 100 prozentig ernst zu nehmen obwohl ich euch Nummer 4 wirklich ans Herz lege, da Hunger nicht auf die leichte Schulter zu nehmen ist. Und ich bin mir auch ziemlich sicher, dass die Männerwelt es den Frauen beim Shoppen bestimmt auch nicht immer so leicht macht. Denn es gibt Männer, die eindeutig schlimmer sein können 😛