Ausgewogene Ernährung – Wie viele Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate brauchen wir wirklich?

Verteilung und Relation der Nährstoffe

Unsere Ernährung ist dann ausgewogen, wenn wir genug von den Grundnährstoffen bekommen. Die Grundnährstoffe bestehen aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Und diese sollten auch im richtigen Verhältnis zueinander verzehrt werden.

Wenn die Verteilung der essentiellen Nährstoffe nicht gegeben ist, können daraus Probleme oder sogar Krankheiten entstehen. Wenn die zugeführte Nahrung einen zu hohen Anteil an Fetten hat (dies ist ein Anteil, der über 30 Prozent liegt) kann dies Störungen des Fettstoffwechsels oder Übergewicht nach sich ziehen. Laut einer Studie liegt der Anteil an Fett in der Nahrung der Deutschen bei besorgniserregenden 35 Prozent. Ebenfalls Probleme mit Übergewicht, der Verdauung oder dem Sättigungsgefühl können auftreten, wenn die Zufuhr an Kohlenhydraten unterhalb von 55 Prozent liegt und ebenfalls zu wenig Ballaststoffe in der Nahrung enthalten sind. Durch die DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, wird eine Verteilung von Nährstoffen für einen erwachsenen Menschen vorgegeben, der Orientierung liefert. Für Heranwachsende und Kinder unter 19 Jahren weicht die Verteilung der Nährstoffe etwas in den Bereichen Eiweiß und Fett ab, denn diese Gruppe hat einen höheren Bedarf an Energie und durch den stattfindenden Wachstum mehr Eiweiß verzehrt werden muss.

Bedarf an Nährstoffen
Der Bedarf an Nährstoffen wird dadurch definiert, wie eine Zusammensetzung für eine optimale Leistungsfähigkeit und Gesundheit aussehen sollte. Diese basiert auf Erkenntnissen der Naturwissenschaft und ist essentiell, um die Funktionen des Körpers und des Organismus stets aufrecht zu erhalten. Die Höhe der Zufuhr an Nährstoffen für einen erwachsenen Menschen geht zur Berechnung von der genannten Empfehlung der Verteilung der Nährstoffe aus.

Die Gesamtenergie stellt hier 100 Prozent dar. Von diesen 100 Prozent sollten zwischen 55 und 60 Prozent auf Kohlenhydrate aufgeteilt werden, zwischen 10 und 15 Prozent auf Eiweiß und die restlichen 30 Prozent entfallen auf Fette.

Dies kann ebenfalls an einem konkreten Praxisbeispiel festgemacht werden. Ein erwachsender Mensch hat einen Energiebedarf pro Tag von 2000 Kalorien. Soll nun 55 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten gewonnen werden, ergibt das circa 1100 Kalorien. In Kohlenhydraten umgerechnet sind dies circa 264 Gramm, da eine Kalorie in 0,24 Gramm Kohlenhydraten steckt. Die 30 Prozent Fett entsprechen umgerechnet rund 66 Gramm, da hier der Faktor 0,11 zu Grunde gelegt wird. Die benötigten 15 Prozent an Eiweiß entsprechen circa 72 Gramm, hier wird mit dem Faktor 0,24 gerechnet.

Um den täglichen Kalorienbedarf von 2000 zu decken, sollte ein Erwachsener also Nahrung mit 66g Fett, 72 Gramm Eiweiß und 264 Gramm Kohlenhydraten verzehren. Es muss hierbei immer beachtet werden, dass der Nährstoff- und Energiebedarf bei verschiedenen Menschen sehr individuell ist und sich sogar zwischen verschiedenen Tagen extrem unterscheiden kann.

Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine
Die Hauptnährstoffe sollten jeden Tag in dem beschriebenen Maß verzehrt werden. Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, sowie Wasser, sind ebenfalls sehr wichtig für den menschlichen Organismus. Viele Forschungen haben auch hier einen Bedarf ermittelt, der stets gedeckt werden sollte. Besonders wichtig ist die Einhaltung der Empfehlungen für den Verzehr von Wasser und Ballaststoffen. Bezüglich den Vitaminen und Mineralien sollte ein Wochenbedarf zu Grunde gelegt werden.

Wie kann eine ausgewogene Ernährung umgesetzt werden in die Praxis?
Natürlich sind die ermittelten Werte sehr theoretisch. Ein optimales Wohlbefinden und Gesundheit kann selbstverständlich nur dann eintreten, wenn dieses theoretische Wissen auch in den Alltag integriert wird und somit aus Theorie auch Praxis wird. Jeder sollte stets den bekannten Spruch “Du bist, was du isst” im Kopf behalten. Dann schwindet eventuell die Lust auf ungesunde Ernährung ganz von alleine. Eine kleine Sünde hier und da ist natürlich erlaubt, wichtig ist, dass die Versorgung mit den Grundnährstoffen immer ausreichend gegeben ist.