Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages!

Fühlst du dich den ganzen Tag schlapp? Fehlt dir manchmal die Energie? Wirst du schnell hungrig? Könntest den ganzen Tag nur essen? Kommen Heißhungerattacken genau am Abend, wenn du nach Hause kommst?  Wenn du diese Fragen (teilweise) mit „Ja“ beantworten kannst, hast du eventuell nicht das richtige Frühstück zu dir genommen. Denn es gibt einige Fehler, die man bei der ersten Mahlzeit des Tages machen kann. Folgende Dinge solltest du am Morgen unbedingt vermeiden.

 

#Das Frühstück auslassen         
Magst du Kalorien für den Tag einsparen? Dann mache es lieber nicht bei deinem Frühstück. Woher nimmst du die Energie für den Tag, wenn du nichts frühstückst? Außerdem ersparst du dir unnötige Heißhungerattacken im Laufe des Tages sowie am Abend. Und eins ist sicher – nach einem geilen Frühstück kann der Tag nur noch geiler werden!

 

#Du trinkst zu wenig
Flüssigkeit ist das A und O für einen ausgewogenen Lebensstil. Also wenn du aufstehst trink schon mal ein großes Glas Wasser um u.a. Leistungseinbußen bereits in der Früh ausschließen zu können. Der Körper besteht ja immerhin zu ca. 70% aus Wasser – also immer schön (Wasser) trinken!

 

#Du trinkst das Falsche
Fruchtsäfte sind laut Werbebranche sehr gesund. Oftmals haben genau diese aber zugesetzten Zucker und viele Kalorien, da sollte man am besten immer auf die Zutatenliste achten. Presse dir im Zweifelsfall lieber deinen eigenen Saft oder iss das Obst gleich als ganze Frucht. Außerdem sind auch in einer Schokomilch oder in einem Päckchen Kakao auch schon viele Kalorien versteckt, was wir alle mit Sicherheit auch immer noch seeeeeeehr gerne trinken. Also Vorsicht!

 

#Du isst die falschen Kohlenhydrate 
Weißbrot kann einfach soooo lecker sein. Vor allem mit Butter und Marmelade, da wird ein Frühstück erst so riiiiiichtig guuuuuuut! Doch was hast du im Enddefekt davon? Nicht wirklich viel, außer eine kurzfristige Befriedigung und gleich wieder Hunger. Also bevorzuge lieber langkettige Kohlenhydrate, also Vollkornbrot, oder Haferflocken zu dir um einen längeren Sättigungseffekt zu erzielen.  Oooooder einen schmackofatzigen Energy Cake, der ja bekanntlich aus Haferflocken besteht.

#Das Problem mit Müsli

Nicht nur Weißmehl hält uns nicht lange satt, sondern auch bestimmte Müslis. Viele schmecken echt lecker, aber habt ihr schon mal darauf geachtet wie viel Zucker euer Müsli enthält? Neben der Zuckerbombe hält es euch nicht lange satt und der Hunger ist am Vormittag vorprogrammiert. Ein selbstgemachtes Müsli kommt dir mit der Zeit billiger und deine Figur freut sich ebenso.

#Fruchtjoghurt ist gesund
… leider nein, also zumindest für viele Joghurts aus dem Supermarkt. Ein Fruchtjoghurt enthält im Durchschnitt 10 Zuckerwürfel. Stellt euch das einmal vor! Macht euch euer (Frucht)Joghurt lieber selbst, das ist definitiv gesünder.
Tipp: Naturjoghurt, gefrorene Beeren und ein paar gute Nüsse. Einfache Zutaten für ein schnelles, leckeres Frühstück.

 

#Versteckte Fette 
Auch der Brotbelag sollte mit Bedacht gewählt werden, wenn man z.B. Kalorien oder Fett einsparen will. Lieber einen mageren Schinken verwenden als die fettige Salami. Ebenso ist es mit Käse.  Schaut einfach auf die Nährwerttabelle, wenn ihr euch bewusster mit eurer Ernährung befassen wollt.  

#Du isst die falschen Nährstoffe

Wenn du schon mit Pancakes oder einer Torte anfängst, wirst du kaum langfristige Energie für den Tag bekommen. Klar gibt es Ausnahmen, denn ab und zu sollte man sich auch etwas gönnen! Jedoch sollte dieses Frühstück nicht zur Routine werden, wenn du Kalorien einsparen, einen gewissen Ernährungsplan einhalten und lange satt bleiben möchtest.

Tipps für einen erholsamen Schlaf!

Ach, was gibt es denn schöneres auf der Welt, als so richtig schön auszuschlafen? Vor allem bereits im Herbst, wenn es früher dunkel wird, ist es echt angenehm, sich früh ins warme Bett zu kuscheln und die Äuglein zuzumachen. Aber immer ausreichend Schlaf zu bekommen, vor allem wenn man sehr viel um die Ohren hat (Arbeit, Uni, Haushalt, Kinder,…) ist es nicht immer sehr einfach, sich genügend Schlaf zu gönnen. Dann ist man besonders am frühen Morgen absolut energielos und das Aufstehen fällt einfach nur schwer. In der Nacht laden wir die Reserven unseres Körpers für den nächsten Tag neu auf. Also kann man uns als eine Art Batterie betrachten, die über Nacht einfach aufgeladen werden muss. Egal ob im Büro, in der Schule oder beim Sport, müde funktionieren wir mehr schlecht als recht. Darum gibt es hier ein paar Tipps um einen besseren Schlaf zu fördern:

 

  1. Dieselbe Uhrzeit

    Täglich um dieselbe Uhrzeit schlafen zu gehen hilft dem Körper eine Routine zu entwickeln. Das führt dazu einen Rhythmus in den Tag und die Nacht zu bringen und die Nacht wird erholsamer. Natürlich ist es nicht immer möglich zur exakten Uhrzeit bereits gestriegeld im Pyjama und unter der Decke zu liegen, aber zumindest einen Richtwert sollte man haben, den man versucht für einen guten Schlaf einzuhalten.

  2. Wie viele Stunden Schlaf pro Nacht?

    Der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden. Manche sich nach 6 Stunden Schlummer topfit und andere brauchen wiederum mindestens 8 Stunden und fühlen sich nach dem Aufwachen nach wie vor wie gerädert. Der Durchschnitt liegt bei 6-8 Stunden. Am Idealsten wäre es einfach mal zu testen wie viele Stunden man benötigt. Bist du nach 6 Stunden fit? Oder erst nach 8? Das kann man einfach für sich selbst austesten. Aber beachtet: der Schlafbedarf ist bei körperlicher Anstrengung ist höher, denn der Körper braucht den Schlaf damit ich die Muskeln regenerieren können. Aber selbst hier gilt es – auf den Körper hören und sich danach richten.

  3. Bett/Matratze

    Wichtig für eine ruhige Nacht und einen angenehmen Schlaf ist das richtige Bett und die richtige Matratze. Am besten ist es, wenn man sich in einem Fachgeschäft beraten lässt, denn dort kann individuell auf die eingegangen Bedürfnisse eingegangen werden. Bei Doppelbetten sind zwei getrennte Matratzen zu empfehlen da jeder verschiedene Bedürfnisse hat. Ist aber natürlich kein Muss – ihr könnt also weiterhin mit euren Schatzis ohne lästige Ritze kuscheln.

  4. „Power napping“

    Wenn die Nacht zu kurz war und man ein bisschen Schlaf nachholen möchte eignet sich ein so genannter “power nap” perfekt. Dabei handelt es sich um ein kurzes Nickerchen, das allerdings nicht länger als 15-20 Minuten dauern sollte, da man sonst in eine Tiefschlafphase fällt. Probiert es einfach mal aus, es kann zum Teil echte Wunder wirken.

  5. Das richtige Licht

    Unser Körper lässt sich leicht beeinflussen! Einfach am Abend das Licht dunkler stellen und wir werden automatisch müde. Das Licht simuliert Tag bzw. fehlendes Licht die Nacht. Daher Lichtquellen wie zum Beispiel Bildschirm oder Fernseher vor dem Schlafen meiden. Und ja, auch das Smartphone beeinträchtigt unseren Schlaf ebenso. Also vor dem Schlafengehen sollte man auch nicht Facebook und Co. auschecken oder sich nur einmal schnell den neuen Trailer vom neuen Star Wars Film anschauen. Auch bei einem „Nap“ sollte man einen dunklen Raum ohne störenden Lichtquellen aufsuchen.

 

Hält diese Punkte zumindest halbwegs gewissenhaft ein und ihr werdet sehen, dass sich eure Schlafqualität auf jeden Fall verändern wird.

 

Wie viel darf ich essen? 3 Schritte zum Errechnen deiner Kalorienbilanz!

Wie viel kann ich eigentlich essen, dass meine Waage das anzeigt, was ich sehen will? Folgende 3 Schritte, die dir dabei helfen!

 

Wer kennt das nicht?! Entweder isst man gar nichts und nimmt zu oder man trainiert fleißig und die Muskelmasse verändert sich nicht. Kein Weg führt an deiner Kalorienbilanz vorbei! Kennst du sie?  Weißt du, wie man sie ausrechnet? Wir haben hier für euch drei Schritte zusammengeschrieben, die euch dabei helfen können, euren Körper etwas besser zu verstehen und ihm die benötigten Kalorien zuzuführen. 

Doch wie weiß ich jetzt eigentlich, was ich zu mir nehmen kann, dass ich zunehme/abnehme?
Generell gilt: Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz (GU) * Leistungsumsatz (PAL)

 

Wichtig ist, dass du dir einmal deinen Grundbedarf ausrechnest um in weiterer Folge zu seiner gesamten Kalorienbilanz zu kommen.

 

SCHRITT 1: Der Grundumsatz

Übrigens, Der Grundumsatz ist jene Energiemenge die gebraucht wird, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.  Also sehr sehr wichtig!  Grob gesagt: GU= 1kcal/kg KG x h            
Aber du kannst ihn dir noch genauer ausrechnen, da natürlich Einflussfaktoren dazukommen. Die Formel ist die sogenannte Harris-Benedict Formel, die bereits 1918 entwickelt wurde und wissenschaftlich noch immer anerkannt ist.
Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)          
66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)
= Grundumsatz

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)
655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Ich habe mich als Beispiel ausgewählt, damit es noch verständlicher für euch ist:
655,1 + (9,6 * 58 kg) + (1,8 * 160 cm) – (4,7 * 25) = Grundumsatz
655,1 +       556,8        +         288              –     117,5    = 1382,4 Kcal pro Tag

Das ist mal der erste Schritt. Jedoch betätigst du dich ja auch tagsüber oder betreibst Sport, oder? Das hebt natürlich deinen Bedarf noch mehr an. Deshalb muss im nächsten Schritt einmal der Grund-Energiebedarf unter die Lupe genommen werden.       


SCHRITT 2: Der Energiebedarf

Zur Berechnung des Energiebedarfs wird der Grundumsatz mit dem PAL (Physical Activity Level) multipliziert.

Hier sind einige Tätigkeiten aufgelistet, die man im Alltag macht, für die der Körper Energie verbrauchen muss (Arbeit und Co.).

Körperliche Belastung PAL-Wert
Schlafen 0,95
Nur Sitzen oder Liegen 1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.B. Büroarbeit 1,4-1,5
Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer 1,6-1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen 1,8-1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0-2,4

SCHRITT 3: Einrechnen von Freizeitaktivitäten

Deine Freizeitaktivitäten, also den Sport den du betreibst, fließen ebenso in deinen Leistungsumsatz ein.  Es gibt schon zahlreiche Apps, Uhren oder Geräte, die deinen Kcal Verbrauch anzeigen. Jedoch ist es nur ein RICHTWERT und wird nie zu 100% exakt sein. Dennoch ist es ein guter Wert, um einen Überblick darüber zu haben, was der Körper untertags verbraucht und wie viel Energie er im Endeffekt benötigt und/oder verbrennt.

Wie du siehst ist es anfangs eine kleine Rechnerei, dass du deinen Kalorienbedarf kennst.  Es gibt schon zahlreiche Internetseiten, wo du dir alles einfacher ausrechnen kannst. Achtung! Oft kommen anderen Werte heraus. Lass dich nicht verwirren und nimm davon einfach den Mittelwert!           
Zumindest solltest du eine ungefähre Ahnung haben, was du zu dir nehmen kannst/darfst.  

      

Generell gilt: Abnehmen à 300-500 Kalorien abziehen
Zunehmen/Masse Aufbauen
à 300-500 Kalorien addieren

 

Wir hoffen, dass wir euch ein wenig Überblick darüber geschaffen haben, wie ihr die Kalorienbilanz ausrechnet und wie ihr mit diesem Wissen von nun an richtig durchstarten und systematisch angehen könnt. Und auch, wenn es teilweise echt mathematisch wird (und ja…wir hassen auch Mathe), ist es auf lange Sicht wirklich empfehlenswert, sich einmal mit diesen Rechungen auseinanderzusetzen. Denn so lernt ihr euren Körper und seine Bedürfnisse besser kennen.

Der Energy Cake Adventskalender

Irgendwie freuen wir uns alle heimlich darauf – die Weihnachtszeit steht eigentlich schon vor der Tür und wir können die Zeit voller Punsch, Keksen und Weihnachtsmärkten schon gar nicht erwarten. Und seien wir uns einmal ehrlich – Weihnachten kommt schneller als man glaubt. Aber bis Weihnachten dauert es manchmal noch sooooooo lang. Doch seit wir klein sind überbrücken wir die Zeit bis Heiligabend mit…na womit wohl? EINEM ADVENTSKALENDER! Aber mit Schokolade ist es doch irgendwann einmal langweilig, oder? Da haben wir einen geilen Tipp für euch! Denn auch heuer gibt es für Euch exklusiv wieder einen neuen Energy Cake Adventskalender, der euch dabei hilft, die Zeit bis das Christkind endlich da ist “schmackofatzig” zu überbrücken.

Wir haben hier einige Argumente, warum der Adventskalender einfach perfekt wäre:

  • 8 neue Sorten (im Gegensatz zum letztjährigen Kalender)
  • 5 nagelneue Geschmacksrichtungen (die es vorerst nur im Kalender geben wird)
  • ein tolles, neues Design – der absoluter Hingucker!
  • 25 Riegel in 24 Türchen – ja, Heiligabend wird doppelt lecker!
  • Du bist der/die erste, der/die unseren neuen Geschmackssorten testen kann
  • Geschmackexplosion vom 01. Dezember an
  • Vielfältigkeit und keine Langweile aufgrund 23 verschiedener Sorten
  • Kein Trauergefühl weil es noch so lange bis Weihnachten dauert
  • Hunger? Nicht mit diesem Adventskalender!
  • Perfekt als Geschenk (vielleicht bekommst du ja dann auch welche ab?!)
  • Perfekt für sich selbst – man muss sich schließlich auch selbst verwöhnen!
  • Ideal als Dekoration
  • Neidische Blicke von allen Seiten (oh yeeeah)
  • Die Energy Cake Sucht kann täglich gestillt werden
  • Falls du Single bist: Mit unseren Energy Cakes, bist du nicht mehr alleine.

Ihr könnt nicht genug davon bekommen? Kein Problem, das verstehen wir absolut! 🙂 Also, wenn ihr die Zeit bis Weihnachten für euch selbst auch richtig feiern wollt, feiert einfach mit Energy Cake mit! Und eines können wir euch auf jeden Fall jetzt schon verraten – es wird ein tolles Gewinnspiel rund um den Adventskalender geben.

Also, her mit dem neuen Energy Cake Adventskalender! Und wenn ihr ihn euch frühzeitig besorgen solltet – macht den Kalender wirklich erst ab dem 01.12. auf. Sonst ist der ganze Spaß viel zu früh vorüber…

 

Wo du den Adventskalender findest? Klicke HIER.

 

Tipps, wie ihr euch unterwegs gesund ernährt!

Jeder hat mal Tage, da ist man einfach nuuuuur unterwegs. Man hetzt von einem Meeting zum nächsten, der Unitag zieht sich richtig in die Länge und die Zeit fehlt einfach, sich etwas Gesundes gegen das Magenknurren zu holen. Da fällt es oftmals sehr schwer, sich richtig und gesund zu ernähren, da man einfach nur diesen einen Gedanken hat: Hunger. Und dieser Hunger muss SCHNELL gestillt werden. Aber was macht man, wenn man den ganzen Tag unterwegs ist, aber sich trotzdem bewusst und ausgewogen ernähren will?

 

Wir haben ein paar Tipps für euch, wie bewusste, gesunde Mahlzeiten auch an langen Tagen kein Ding der Unmöglichkeit sind.

           
#1 warme Mahlzeit          

Willst du eine warme Mahlzeit haben? Wenn du dir dein Essen für einige Tage vorkochen willst,  stehst du vielleicht eine Zeit lang in der Küche, aber dafür hast du die nächsten Tage ausgewogene Mahlzeiten, die auch noch köstlich und gesund sind UND musst dich nicht um deine Verpflegung kümmern.  Neidische Blicke sind vorprogrammiert während deine Kollegen etwas Kaltes vom Supermarkt essen. Essen gut und dicht verpacken. Wenn du dir eine Suppe oder eine Mahlzeit vorkochst, solltest du vorher wissen, ob dir eine Mikrowelle zur Verfügung steht.  

 

#2 Gläser/Tupper Ware 

In leere Joghurt oder Marmeladengläser kannst du dir dein eigenes Müsli zusammenstellen. Ebenso ein Joghurt mit Früchten oder einen guten Porridge.

 

#3Snacks – da gibt es mehrere Möglichkeiten:   

#3.1 Bäcker
Entweder kaufst du dir etwas Gesundes bei einem Bäcker, wo du weißt dass es Vollkornbrot ist und du siehst, dass es mit Gemüse und magerem Schinken/Käse belegt ist…

#3.2 Supermarkt  
…oder du gehst in einen Supermarkt und machst dir deinen eigenen Mix, z.B. Vollkornbrot, Cottage Cheese, Minigurken, Cocktailtomaten und ein Naturjoghurt mit Obst zum Nachtisch. Es geht auch im Supermarkt gesund, man muss nur bewusst einkaufen.

#3.3 Energy Cake
Ach – ohne Worte! Der muss immer dabei sein!

#3.4 zu Hause        
Zu Hause einfach ein gesundes Brot nehmen und je nach Belieben belegen. Da kannst du auch dir gleich ein weiches Ei hinzugeben, geschälte Karotten und jedes Gemüse welches du magst/verträgst. Da wird dir bei der Vorbereitung auch nicht allzu viel an Zeit gestohlen 😉     

#3.5 Nüsse
Dein Gehirn braucht auch Nahrung. Packe ein paar Nüsse am besten in eine kleine Schüssel, dann isst du nicht die ganze Verpackung auf einmal auf. So umgehst du die Kalorienfallen 😉

#3.6 Obst & Gemüse
…ist immer perfekt als Snack zwischendurch. Egal ob ganz oder geschnippelt. Gesund, köstlich und einfach ein perfekter Snack!

 

#4 Salat       

Das ist einfach immer eine super Lösung. Entweder du machst ihn dir zu Hause an oder mittlerweile gibt es auch tolle Varianten bereits in Supermärkten zum Kaufen oder zum Zusammenstellen. Schau nur darauf, dass auch Eiweiß enthalten ist (Thunfisch, Cottage-Cheese, Ei oder Mozzarella), dass du einen Sättigungsgrad hast. Pass auch beim Dressing auf, denn da sind meist die versteckten Kalorienfallen.

 

#5 Shakes   

Nein, hier meine ich keine Diät- Shakes sondern einen, den du zu Hause im Nu vorbereitet hast. Eine Variante ist Milch mit Haferflocken, Banane, Nüsse und Beeren. Da ist der Sättigungsgrad einfach höher und ein Shake in dieser Art ist einfach einfach gesund und soooooooooooooooo lecker.

 

Shopping mit Frauen: Überlebenstricks für Männer

Wie Robin Sparkles schon sagte – let’s go to the mall, today! Aber, dass das nicht immer ein Zuckerschlecken ist, kennen wir irgendwie alle und im Endeffekt ist es eine richtig harte Arbeit. Aber viele Paare müssen ab und zu einmal durch – gemeinsames Shopping! Man schlendert durch gefühlt 100 Geschäfte, sucht eigentlich nach nichts Bestimmtem und schleppt im Endeffekt millionen Tüten durch die Einkaufsstraßen oder die Mall.

 

  • Lass ihre Hand niemals los!

Wenn die ganzen Paare Händchen haltend durch die Einkaufscenter laufen, sieht das sehr romantisch und innig aus. ALLES EIN REINER SELBSTSCHUTZ!! Das machen Männer nur, damit sie ihre Frauen davon abhalten, den nächsten Kleiderständer zu durchwühlen oder kaum lässt man die Hand los, ist sie auch schon verschwunden und man findet sie wie ein wildes Tier zwischen Schuhen und Tops.

 

  • Schlussverkauf

Bei dem Wort „Sale“ fallen Frauen in eine Art Trance. Sie nehmen alles mit was nicht Niet und Nagel fest ist und die Tasche, die vorher 300€ gekostet hat, kostet plötzlich „nur“ mehr 270€. Es werden Wühltische wieder und wieder nach noch mehr Schnäppchen durchsucht. Und wenn man dann bei den Kleiderstangen mit „-70%“-Schildern angelangt, ist dies das ENDE.

 

  • Umkleidekabine

„Steht mir das?“, „Macht mich das dicker?“ – Diese Sätze gleichen dem Entschärfen einer Bombe und können nur falsch beantwortet werden. Darum am besten immer nett lächeln und ja nicht den Klamotten-Berg fallen lassen den man(n) halten muss.

 

  • Snacks + Shopping = GOLD WERT!

Wenn der Tag schon zu lang ist und die Frau hungrig und böse wird, dann gibt es zwei Optionen: 1. weg laufen oder 2. füttern. Darum müsst ihr immer etwas Essbares dabei haben. Perfekt ist ein Schoko Energy Cake – sättigt, liefert Energie, und Schoko ist einfach immer eine gute Idee.

 

  • Sitzplatz suchen

Wenn alles nicht mehr hilft – einfach einen Sitzplatz suchen und warten bis der Shoppingwahn vorbei ist. Am besten ein paar gute Spiele auf dem Smartphone speichern, damit man wenigstens einen Highscore oder Ähnliches knacken kann, während die Frau wie ein Raubtier durch die Gänge streift.

 

Nicht alle Tipps sind 100 prozentig ernst zu nehmen obwohl ich euch Nummer 4 wirklich ans Herz lege, da Hunger nicht auf die leichte Schulter zu nehmen ist. Und ich bin mir auch ziemlich sicher, dass die Männerwelt es den Frauen beim Shoppen bestimmt auch nicht immer so leicht macht. Denn es gibt Männer, die eindeutig schlimmer sein können 😛

 

 

 

8 Gründe, warum Joggen gut für dich ist!

Du denkst Joggen ist nichts für dich? Schon mal an die zig positiven Effekte gedacht, die diese Sportart beinhaltet? Mit diesen Argumenten machst du dich fit für den Sommer und du wirst überrascht sein, dass auch du schon bald durch die Alleen im Grünen läufst.

 

Grund 1: Kalorienkiller Nummer 1

Mit keinem anderen Cardiogerät schafft man so viele Kalorien in einer Stunde, wie beim Laufen. Der Kalorienverbrauch variiert natürlich nach Person (Alter, Geschlecht, Gewicht) Geschwindigkeit und Intensität. Jedoch kommst du ca. auf eine Stunde Joggen auf 500-900 Kalorien. Da kann man doch nicht „Nein!“ sagen 😉

 

Grund 2: All -In

Ja, manchmal gibt es so Tage da kommt der Stoffwechsel einfach nicht in Schwung und man probiert alles. Die regelmäßige Bewegung regt deine Verdauung wieder an, fördert die Durchblutung, schützt das Immunsystem und beugt Krankheiten vor. Juhu! 🙂

 

Grund 3: Problemzonen adé    

Nicht nur der Stoffwechsel wird angeregt sondern besonders der Fettstoffwechsel. Durch regelmäßiges Laufen wird deine Haut durch den Muskelaufbau in Kombination mit gesunder Ernährung straffer und fester. Außerdem bekommen wir dadurch einen knackigen Po und schöne Beine.

 

Grund 4: Du bist nicht alleine  

Wenn du ungern Sport alleine machst ist Joggen ideal dafür. Schnapp dir eine/n Freund/in und ab geht‘s in die schöne Natur. Am sinnvollsten ist natürlich, wenn du dir jemanden suchst der/die in etwa gleich fit ist wie du. Sonst ist die Freude schnell dahin.

 

Grund 5: Beim Joggen wird kein teures Equipment benötigt   

Für viele Sportarten werden teure Zusatzgeräte oder viele Kleinigkeiten benötigt- beim Laufen ist dies nicht so. Laufschuhe und ein schönes Sportoutfit sind weitaus günstiger als eine ganze Serie von Schlägern, spezielle Kleidungen oder ähnliches. Pass aber trotzdem auf, dass du bei den Schuhen nicht die billigste Variante nimmst. Schließlich sind deine Füße und Beine das A und O und ein richtiger Halt im Schuhen sowie Dämpfung muss garantiert sein.

 

Grund 6: Macht glücklich- Natur genießen

Es gibt doch nichts Schöneres nach einem langem Bürotag: Raus an die frische Luft und einmal tief durchatmen. Einerseits tankst du durch die Sonne Vitamin D und andererseits wird in deinem Körper Serotonin ausgeschüttet. Das ist unser Glückshormon, das in deinem ganzen Körper fließt. Also kurz und knackig: Laufen macht glücklich

 

Grund 7: Nicht nur außen top

Dein Herz-Kreislauf-System und alle anderen Organe werden es dir danken. Sie werden mit ausreichend Sauerstoff sowie Blut versorgt und helfen für ein Wohlbefinden und Gesundheit.

 

Grund 8: Abschalten    

Nach dem Motto: Laufen an, Welt aus 😉 Entweder begibst du dich mit deiner Musik in eine andere Welt, denkst an nichts oder du bestaunst das Geschehen und vergisst deinen Stress, was dich bedrückt und deinen Alltag.

 

Weitere Tipps rund um’s Laufen findet ihr übrigens HIER

Sport im Büro? Einfache Übungen für den Arbeitsplatz!

Bewegungsmangel ist schlecht für unseren Körper und wirkt sich negativ auf unsere Gesundheut aus, das wissen wir mittlerweile alle. Doch oft fehlt uns die Zeit für Sport oder Bewegung im stressigen Berufsleben. Immerhin verbringen wir oftmals mindestens 40 Stunden am Arbeitsplatz und fühlt sich danach oft einfach nur gerädert. Darum sollten diese Übungen euch dabei helfen, euch auch im Büro etwas zu bewegen und den Allerwertesten hochzukriegen. Die einzelnen Übungen dauern nicht lange und machen das kleine Training im Büro sogar spaßig.

 

  1. Die Knie anziehen

    Diese Übung ist ganz einfach am Bürosesel durchzuführen: einfach gerade hinsetzten die Füße in die Luft geben und Richtung Brust ziehen. Tipp: eher nicht auf einem Drehsessel machen, den ihr nicht fixieren könnt…obwohl das auf jeden Fall auch sehr lustig sein kann!

  2. Zehenspitzen

    Auch für diese Übung wird nur ein Sessel benötigt: Füße parallel und Hüftbreit auf den Boden stellen und nun immer wieder die Belastung auf die Zehenspitzen verlagern. Diese Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden, wenn man zum Beispiel eine kleine Pause vom Sitzen benötigt oder in der Schlange zum Kopierer steht.

 

  1. Bein strecken

    Einfach die Beine abwechselt ausstrecken, dabei darauf achten das das Bein gerade ist. Dauer der Zeit in der das Bein in der Luft ist variieren und die Beine schneller in die Luft „reißen“.

 

  1. Sessel Kniebeugen

    Aufstehen und wieder hinsetzten und dabei auf einen geraden Rücken achten. Außerdem könne die Arme nachvorne verschränkt gehalten werden. Wenn ihr einen rollenden Untersatz habt, solltet ihr da bisschen besser aufpassen!

  2. Arme zusammen pressen

    Gerade sitzen, Schultern locker lassen und die Handflächen fest zusammen drücken. Diese Übung ist gut für Schultern, Brust und Arme. Auch, wenn man dabei vielleicht etwas komisch aussieht, kann man diese Übung zwischendurch immer wieder einmal machen. Also unbemerkt zwischendurch einmal Sport machen, ist absolut kein Problem.

  3. Stehende Liegestütze

    Wenn der Platz dafür vorhanden ist, ist diese Übung ideal zur Kräftigung von Armen, Bauch und Rücken. Einfach eine freie Wand suchen, die Handflächen an der Wand abstützen und nun den Körper wie bei einer klassischen Liegestütze stemmen.

  4. Arme ausstrecken

    Eine gute Übung für die Arme ist sich gerade mit einem guten Stand hinzusetzen und die Armen gerade vor sich in die Luft zu strecken und dann immer wieder zu überkreuzen. Dabei kann das Tempo verändert werden. Schaut vielleicht aus, wie der Tanz von „Las Ketchup“, macht aber auf jeden Fall Spaß.

  5. Körper anheben

    Dafür braucht man einen Sessel mit gutem Stand. Einfach auf den Sessel setzten und dich mit den Armen von der Lehne hoch drücken.

  6. Strecksprünge

    Für diese Übung in die Knie gehen und ruckartig aufspringen und dabei Arme und Füße ausstrecken. Auf etwaige KollegInnen in der Umgebung achten, nicht dass ihr sie vielleicht anspringt oder umhaut…außer, das ist genau eure Intention während dem Sport, dann vergesst einfach diesen Tipp wieder und nehmt richtig Anlauf!

 

Also – keine Ausreden mehr, hoch mit eurem Popo und ran an die Arbeit! Und wenn man zwischendurch ein kleines sportliches Event im Büro aus diesen Übungen machen kann, macht das Ganze gleich viel mehr Spaß!

 

Wie ihr auch in den eigenen vier Wänden topfit bleibt, könnt ihr hier nachlesen.

 

Autsch! Was hift gegen Muskelkater?

Wenn es nach dem Training zwickt und zwackt!

Man hat sich beim Sport so richtig verausgabt und 1-2 Tage später kommt die Vergeltung –  der liebe Muskelkater ist da! Wir haben ein paar Tipps zur Vorbeugen, bei akuten Schmerzen und absolute No Go’s, wenn es bereits schmerzt.

 

Motto „No Pain-No gain“!

Natürlich soll der Muskel auch Trainingsreize bekommen. Jedoch wenn er immer an sein Limit kommt, dann kann nicht nur ein Muskelkater die Folge sein, sondern auch Zerrungen oder Überlastungen. Also auch das Gehirn beim Training einschalten und mit Bedacht ins Workout starten.

 

Was kann ich vorbeugend gegen Muskelkater machen?

Info: Diese Tipps sind nur eine Hilfestellung und haben keine Garantie, dass du anschließend keinen Muskelkater bekommst 😉

  • Ernährung: schau, dass du deinen Körper mit ausreichend Mineralien (Kalium,  Magnesium, Jod, Phosphor) versorgst. Achtung – nicht überdosieren!     Ebenso nach einem Workout sollte deine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen.
  • Aufwärmen/Abwärmen: Egal, wie hoch die Motivation ist. Nicht gleich von 0 auf 100 starten. Hilf deinem Körper auch in Ruhe in die Gänge zu kommen, sodass die Durchblutung verbessert wird. Dasselbe gilt für das Cool-Down. Nicht das Training abrupt beenden.          
  • Dehnen ist umstritten.  Wenn, dann dynamisch dehnen und nicht statisch. Jedoch bei Sportarten, in denen Beweglichkeit gefragt ist, ist es unerlässlich.    
  • Regeneration: Massagen, kalt Duschen, Sauna          

 

Was kann ich tun, wenn ich bereits einen Muskelkater habe? 

  • andere Muskelgruppe trainieren: wenn du das Training nicht auslassen willst, dann trainiere eine andere Muskelgruppe und gönne den betroffenen Stelle ihre verdiente Regeneration
  • Spazieren gehen: Hier wird nicht nur unser Herz-Kreislauf System angeregt sondern beeinflusst auch gleichzeitig die Durchblutung        
  • moderates Training wie lockeres Joggen. Wenn man hierbei bereits Schmerzen empfindet, dann Training auslassen bzw. beenden 
  • Regeneration: warmes und wohltuendes Bad sowie dem Körper auch mal eine Pause gönnen

 

No Go’s bei akutem Muskelkater         

  • gegen den Schmerz trainieren
  • Dehnen: hier werden die bereits geschädigten Muskelfaser noch mehr strapaziert
  • Massage: gilt wie beim Dehnen. Die verletzten Fasern werden dadurch noch mehr strapaziert

Fazit: Muskelkater vermeiden statt Muskelkater erleiden – auch wenns nicht immer so einfach ist         

Fitness-Mythen unter der Lupe (Teil 1)

Jeder hat von ihnen schon einmal gelesen oder von ihnen gehört. Die Rede ist von bestimmten Fitness-Mythen, die sich zum Teil hartnäckig in der Fitness-Welt durchgesetzt haben oder viele Menschen einfach daran glauben! Es soll Dinge geben, auf die man besonders achten muss oder Uhrzeiten, an denen man am ebsten gar nichts essen soll und und und.

Wir gehen diesen Fitness-Mythen einmal näher auf den Grund und beleuchten in diesem ersten Teil der Serie, was es damit auf sich haben könnte.

 

Mythos 1- Wer stark schwitzt, hat keine Kondition und ist untrainiert          

Kennt ihr wen, der einfach so viel Sport machen kann was er will und nicht mal einen Tropfen schwitzt? Und selbst rinnt einem der Schweiß hinunter. Dann muss man sich anhören: „Tja, ich bin einfach trainierter als du!“
Blödsinn! Der Grad wie viel man schwitzt hat überhaupt nichts mit der Kondition bzw. des Trainingszustands des Trainierenden zu tun. Trainierte Sportler schwitzen eher schneller und effizienter.  Da durch das regelmäßige Training wird das Kühlsystem besser optimiert, da die Körpertemperatur später und langsamer ansteigt.

 

Mythos 2- Essen am Abend macht dick (Wenn es Fitness-Mythen rund um’s Essen geht, sind wir natürlich gaaaaaaaanz aufmerksam!)        

Es kommt auf die Gesamtkalorienbilanz des Tages an. Der Mythos liegt meistens daran, dass das Weglassen des Abendessens zu einer negativen Kalorienbilanz führt. Prinzipiell hat spätes Essen keine negativen Auswirkungen auf dein Gewicht oder auf deinen Fitnesszustand. Wenn du jedoch untertags schon so viel gegessen hast, dass du deine Energiebilanz mit einem weiteren Essen am Abend überschreiten würdest, nimmst du im Normalfall zu. Klar! Wenn du dich aber den ganzen Tag gesund ernährt hast, hat ein leichtes Abendessen auf jeden fall noch platzt und ist auch empfehlenswert.

 

Mythos 3: Die Waage ist unser bester Freund         

Wer kennt das nicht, man steht auf der Waage und will einfach die Zahl sehen, die man sich wünscht. Ja, auch Waagen können dich anlügen.  Jeder Körper ist verschieden und mal wiegt man mehr und mal weniger aufgrund von Wasser, Hormonen, Menstruationszyklus oder was man am Vortag gegessen hat. Ebenso ist es bei muskulösen Menschen so, dass sie oft mehr wiegen, da Muskeln schwerer sind als Fett. Also wer regelmäßig Krafttraining macht, sollte sich eher mit dem Spiegel, einem Maßband oder einem Kaliper (Fettmesszange) Unterschiede feststellen. Wer es ganz genau wissen, will macht eine Körperfettmessung mittels BIA.

 

Mythos 4:  Frauen bekommen durch Krafttraining viele Muskeln

So schnell geht es bei uns (leider) nun auch nicht. Da Frauen einen viel geringeren  Testosteronwert als Männer aufweisen, können wir generell nicht so schnell Muskeln aufbauen. Also liebe Damen: Keine Angst vor Krafttraining!  Es hilft euch einen größeren Energiebedarf pro Tag zu bekommen (also mehr Essen ;))  bzw. um das Bindegewebe zu straffen.

 

Mythos 5: Während des Trainings sollte man nur Wasser trinken

Das kommt natürlich auf die Trainingseinheit an (wie viele Stunden werden Sport gemacht) und auf die Trainingsart (Kraft-oder Ausdauertraining).
Generell ist es so, dass ein Training unter 1 Stunde Wasser ausreichend ist.  Wer Ausdauertraining mehr als 1 Stunde ausübt, soll auf Kohlenhydrate (30-60g/l) zurückgreifen, da sonst Leistungseinbußen entstehen können.  Ab 2,5 Stunden sollten dann 60-90g Kohlenhydrate/Liter zugeführt werden (am besten inkl. Fruktose bzgl. der schnelleren Energiebereitstellung und dem besseren Transport!)

Gäääääähn – Die Energieräuber im Alltag!

Gääääääähn…was raubt uns eigentlich täglich unsere Energie? Treffen hier ein paar Punkte auch auf dich zu?

Es gibt Tage, da würde man am liebsten im Bett bleiben, weil einfach die Energie fehlt und die Lust auch nicht gerade aus einem heraussprießt. Oder kennst du die Momente, wenn du im Büro sitzt und einfach nichts Produktives schaffst? Aber woran liegt das? Ertappst du dich bei folgenden Punkten, bei denen du sagen kannst:“ Mh, ehrlich gesagt ja, das raubt mir die Energie! Das sollte ich verändern!“

 

Punkt 1: Du schläfst zu wenig  

Ja, wer hat manchmal nicht das Gefühl am Abend etwas zu verpassen oder man ist einfach nicht müde? Unser Körper braucht ausreichend Schlaf- optimal zwischen 6-8 Stunden um die nötige Energie zu gewähren. Deshalb entspanne deinen Körper und bereite ihn auf das Schlafengehen vor. Eine warme Badewanne oder ein schönes Buch helfen dir perfekt einschlafen zu können. Ebenso kann sich der Körper auch auf einen Schlafrhythmus einstellen, wenn du täglich zur selben Uhrzeit zu Bett gehst.

 

Punkt 2: Du isst falsch    

Vor allem wenn deine Mahlzeit aus viel Fett sowie Kalorien besteht ist es oft schwer verdaulich und dein Organismus ist vor allem mit deiner Verdauung beschäftigt. Die dafür nötige Energie wird deinem Verdauungssystem gewidmet und nicht dir für deine alltäglichen physischen und psychischen Prozesse.

 

Punkt 3: Dir fehlen wichtige Nährstoffe        

Nicht, dass ich dich gleich zum Supplementieren aufrufe. Aber bist du dir sicher, dass du genügend Vitamin D, Jod und Eisen zu dir nimmst? Ein Routine-Check bei deinem Arzt mittels Blutbefund kann dir weiterhelfen, bevor du zu unnötigen Präparaten greifst. Vor allem Frauen leiden oft unter einem Eisenmangel. Schau generell, dass deine Ernährungsweise alle essentiellen Makro- und Mikronährstoffe enthält und diese nicht tagtäglich einseitig verläuft.

 

Punkt 4: Zu wenig Entspannung          

Kann es vielleicht sein, dass du Dinge tust die auf deiner Prioritätenliste nicht an oberster Stelle stehen oder du alles in letzter Minute tätigst? Nutze doch die Zeit sinnvoll und „spare“ Energie, in dem du Dinge tust, die dir guttun bzw. essentiell sind.

 

Punkt 5: Zu wenig Bewegung   

Ja, auch Sport kann uns richtig müde machen, aber da steckt ein positiver Effekt dahinter. 😉 Es muss ja nicht gleich intensiver Sport sein, sondern Bewegung in Form von einem ausgiebigen Spaziergang, Treppensteigen oder Wege zu Fuß anstatt mit dem Auto erledigen. Diese Aktivitäten tun deinem Bewegungsapparat sehr gut. Regelmäßige Bewegung baut gleichzeitig Stresshormone ab und sorgt dafür, dass du dich vitaler und kraftvoller fühlst.

 

Punkt 6: Eintöniger Tag  

Machst du oft jeden Tag dasselbe? Klar, oft sind im Job alltägliche Aufgaben zu bewältigen, die du bereits im Schlaf machen könntest. Natürlich raubt dir das nicht direkt Energie, aber ein eintöniger Alltag kann ganz schön langweilig werden und raubt dir jegliche Lebenslust. Jedoch ist es wichtig, dass du deine Freizeit variabel gestaltest und dich nicht langweilst. Durchbrich deinen Alltag und typische Abläufe. Setz dich nicht nach der Arbeit zu Hause auf die Coach sondern gehe ins Fitnessstudio, fahre mal mit dem Fahrrad in die Arbeit oder nimm einen anderen Weg nach Hause. Mach einfach Dinge, die nicht in deiner Routine vorkommen: Koche dir Gerichte, die du schon immer mal machen wolltest, lass dein Handy mal einfach in der Tasche, erledige Aufgaben mit der linken Hand oder verbringe eine Woche mal ohne den Flimmerkasten.       

 

Punkt 7: Bei dir muss immer alles perfekt sein      

Ich muss noch das machen, das und das und das. Ach ja, und das sollte auch noch erledigt werden. Anschließend fällst du todmüde ins Bett und weißt gleichzeitig nicht mit welcher Aufgabe du am nächsten Tag starten sollst, weil so viel dir im Kopf schwirrt. Kommt dir das bekannt vor? Am liebsten würdest du alles perfekt machen und darfst dir keine Fehler erlauben. Und schnell sollte sowieso noch alles gemacht werden. Alles mit der Ruhe! Schraube deine Selbstansprüche und deinen Perfektionismus etwas runter und akzeptiere, dass Menschen keine Maschinen sind. Es raubt dir nicht nur Energie, sondern auch deine Zufriedenheit am Leben sowie Freude.

 

Die Energy Cake Geschenkbox – beschenken leicht gemacht!

Das gibt‘s jetzt nur und exklusive bei uns: Die Energy Cake Geschenkbox

Haderst du nicht auch immer bei Geschenken und grübelst was du nun zum Geburtstag, zu Weihnachten, zu besonderen Anlässen oder bei Einladungen mitbringen oder verschenken sollst? Das Geschenk soll ja einerseits etwas Besonderes und andererseits jedoch nicht allzu teuer sein. Einfach zum Haare raufen, oder? Man stellt sich doch immer die Fragen aller Fragen „Was schenke ich diesmal?“ und nimmt sich vor ein tolles und einzigartiges Geschenk zu finden. Im Endeffekt wird es dann doch wieder „nur“ ein Gutschein, weil man nichts falsch machen will und nichts Besseres gefunden hat. Der einzige positive Aspekt an dieser Sache ist, dass man mit diesem Problemchen nicht alleine ist -aber Mitleid braucht man nicht geschenkt 🙂

 

Die Abhilfe ist nun da!

Dank Energy Cake könnt ihr jetzt mal tiiiiiiieeeef durchatmen und ab sofort dieses Dilemma aus euren Gedanken streichen 🙂 Jaaaahaaaaa echt!Niiiieee wieder gefühlte tausend Minuten in einem Einkaufscenter verbringen und Geschenke kaufen.

Denn mit der neuen Energy Cake Geschenkbox, habt ihr nicht nur 20 schmackofatzige, super leckere und geschmacklich einzigartige Riegel, sondern auch ein E-Hero Shirt dabei. Dadurch, dass die Energy Cakes sowie das T-Shirt bereits in einer stabilen und schönen blauen Verpackung eingehüllt sind, braucht ihr euch um weiteres Einkaufen wie Geschenkpapier und –bänder nicht kümmern. Aus dem Grund, dass die Box bereits wie ein Geschenk aussieht, spart ihr euch lästige Zeit für das Einpacken. Das war doch immer nerven- und geduldaufreibend. Ab jetzt ist Schluss damit. Wir helfen euch nicht nur Zeit und Energie zu sparen, sondern auch, dass ihr euch nicht grün und blau ärgern müsst (eventuell werden auch graue Haare vermieden).
Und sind wir uns mal ehrlich: Große Geschenke bekommt doch jeder gerne, oder? 🙂
Durch die fantastische Größe von 40x31x7cm ist diese Geschenkbox auch noch eine zusätzliche Attraktion. Für neidische Blicke ist hierfür auch noch gesorgt 😉 Was will man mehr?

Warum soll ich mich für die Geschenkbox entscheiden?

Also nochmals kurz zusammengefasst, welche Vorteile euch die Geschenkbox bringt:
-20 fantastische Riegel
– ein exklusives E-Hero Shirt
– stabile Verpackung
– keine unnötige Zeit mit Einkaufen und Einpacken verschwenden
– nicht nur äußerlich groß sondern auch qualitativ einwandfrei
– neidische Blicke anderer
– schont Nerven & Energie
– fördernd für diejenigen, die keine grauen Haare bekommen wollen
– und das allerwichtigste: den glücklichsten Menschen erleben, der die Geschenkbox erhält

Das 20 Minuten Workout für Zuhause

Auch wenn der Tag stressig ist, sollte man sich 20 Minuten für ein Workout nehmen. Man kann sich kurz auspowern und kann sehr einfach einen Ausgleich zwischen Arbeit und Freizeit schaffen.  Für folgendes Set werden keine besonderen Geräte benötigt. Ich empfehle aber eine dünne Sportmatte für die Übungen, damit der Popo nicht wehtut.

 

  1. Hampelmänner

Wer hat sie in der Schule im Sportunterricht nicht gemacht? Die Hampelmänner sind aber immer noch ein guter Weg, schnell und einfach in Bewegung zu kommen und den Körper auf das Workout bestens vorzubereiten.

Schulterbreit hinstellen, hoch springen und Arme und Beine vom Körper strecken und wieder zusammen führen. Um die Übung zu variieren kann man statt in eine Grätsche zu springen die Beine nach vorne und hinten weg strecken. Durch das Halten von kleinen Gewichten oder Wasserflaschen kann die Übung erschwert werden.
à 20 Wiederholungen

 

  1. Kniebeugen

Wir wissen alle – für einen schönen Booty muss man einfach arbeiten! Und das geht am besten mit Squats, denn sie sind nicht nur einfach in der Ausführung, sondern auch richtig effektiv.
Aus dem Stand in die Knie gehen und dabei wird der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind wird der Körper wieder nach oben gedrückt. Nach einigen Trainingseinheiten kann die Übung durch das Halten von zwei 0,5 Liter Wasserflaschen erschwert werden, man kann natürlich auch eine volle Bierkiste dafür nehmen, wenn man zu den ganz Harten gehört.
à 20 Wiederholungen

 

  1. Ausfallstritt

Aus dem Stand einen weiten Schritt nach vorne machen, es ist darauf zu achten das der Oberschenken und Unterschenkeln die 90° Grad nicht überschreiten so dass das Knie nicht über die Zehenspitzen ragt. Klingt vielleicht einfach, aber das geht schon ordentlich in die Beine!
à 20 Wiederholungen

 

  1. Liegestütze

Das was Rocky Balboa, The Rock und Co. in den Filmen immer so hart aussehen lässt, ist ebenfalls eine Übung, die man recht schnell und nebenbei einmal erledigen kann. Handflächen und Fußballen am Boden abstützen und den Körper runter und wieder hoch drücken. Arme, Brust und Rücken werden es euch danken!
à 10 Wiederholungen

 

  1. Sit- ups


Oh Goooott…diese Übung ist und bleibt eine Hassliebe für viele unter uns. Die Bauchmuskeln sind eine relativ kleine Muskelgruppe, sollten aber nicht verachtet werden. Selbstverständlich gibt es verschiedene Übungen, wie man den Bauch trainieren kann, aber Sit-Ups sind nun mal die klassische Variante.

Am Rücken liegend mit fußbreiten und leicht angewinkelten Füßen geht die Übung auch schon los. Die Arme liegen überkreuzt zur Brust führen. Der Oberkörper wir Richtung Knie und der Bauch Richtung Boden bewegt. Ihr solltet hier aufpassen, dass ihr kein Hohlkreuz macht…also wenn ihr am Boden liegt und eine Hand zwischen Boden und Rücken passt, macht ihr es eventuell nicht richtig.
à 20 Wiederholungen

 

  1. Planks

Die einen lieben es, die anderen hassen es. Aber, dass es schnell und effektiv ist, kann niemand leugnen. Und wenn der Körper in den letzten Sekunden der Übung so richtig zittert, wird es erst wirklich geil.

Dafür stützt man sich auf den Unteramen und den Zehenspitzen ab. Ideal wäre eine dünne Matte dafür.

  • 1 Minute halten

 

Wie man das 20 Minuten Workout variieren kann

Dieses Set sollte 3 Mal wiederholt werden, zwischen jedem Set sollten 2 Minuten Pause gemacht werden. Wenn man dieses Training intensivieren möchte, kann man die Wiederholungen immer wieder erhöhen und die Plank-Einheit verlängern. Also kann man das Ganze variieren und schwieriger gestalten, wie dass man z.B. seitliche Planks einbaut, oder sich zwei 0,5L und dann 1L usw. Flaschen in die Hände nimmt und das Training so etwas erschwert.

Das Beste ist, dass man diese Übungen zu Hause einfach vor dem Fernseher absolvieren kann. Also gibt es keine Ausrede für Faulsäcke da draußen, denn 20 Minuten kann sich wirklich JEDER Zeit nehmen!

Abnehmen mit Kohlenhydraten? Geht das?

Carbs – soweit das Auge reicht!

Kohlenhydrate verstecken sich in unseren Nahrungsmitteln und sie sind fast in jeder Mahlzeit enthalten. Und das ist auch gut so! Sie sind der perfekte Energiespender! Durch diverese Low Carb Diäten, die eine rasche Abnahme durch den Verzicht auf Kohlenhydrate versprechen, haben allerdings viele KonsumentInnen eine regelrechte Angst vor den bösen Kohlenhydrate. Aber geht es denn auch anders rum und kann man mit Kohlenhydraten abnehmen?

Es gibt Kohlenhydrate, die wir als „böse“ und welche als „gute“ bezeichnen dürfen. Sozusagen die Engel und Teufelchen in der Ernährung.

 

Die Bengelchen:

„Böse“ oder auch kurzkettige Kohlenhydrate genannt, verstehen wir als Normalverbraucher als „Weißmehlprodukte“. Das sind jene, die unseren Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen, aber auch wieder senken lassen. Sie werden rasch zu Zucker verdaut und gelangen in kurzer Zeit ins Blut. Somit ist bei diesen „leeren Kalorien“ eine Heißhungerattacke vorprogrammiert, weil man einfach nicht satt bleibt. Klassische Beispiele dafür sind u.a. Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Croissants, Weißbrot, Pizzateig, Fruchtsaft, Kuchen und Co.

 

Die Engelchen:

Das sind mehrkettige oder komplexe Kohlenhydrate.  Sie schlüsseln und zerlegen die Molekülketten in ihre einzelne Bestandteile auf und das erfordert Energie.  Außerdem halten sie länger satt, da die aus ihnen gewonnene Energie länger im Körper verbleiben und genutzt werden kann. Hungergefühl und Fressattacken bleiben demnach aus! Also freut sich unser Körper wenn er Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Bohnen, Kleie, Hafer-Dinkel,-Roggen und Gerstenflocken und Co. bekommt. Denn diese enthalten ebenso Ballaststoffe, die für die Verdauung und Sättigung verantwortlich sind.

 

Aber Achtung!

Nicht alle dunklen Lebensmittel sind „gesund“. Viele sind einfach nur dunkel gefärbt, um gesund auszusehen und enthalten  so gut wie nur Weißmehl.  Wenn Ihr wirklich wissen wollt, was drinnen ist, schaut auf die Inhaltsstoffe!

Nun zu meinem Geheimnis zurück: Ja, wir können mit Kohlenhydraten abnehmen! Es kommt darauf an, dass wir die Gesamtkalorienbilanz nicht überschreiten. Somit ist es sinnvoller auf komplexe Kohlenhydrate zurück zu greifen, die uns länger satthalten.

 

 

 

Dieses GEWINNSPIEL darf niemand verpassen!

Wir haben ein ultimatives Gewinnspiel für Euch! Was ist dabei das Besondere? Ihr könnt zwei ganze Monate jede Woche etwas gewinnen, denn wöchentlich werden Gewinner ausgelost. Unter den Gewinnen sind natürlich leckere Haferflockenriegel und das stylische Shirt von Energy Cake. Das klingt doch prima oder?

 

Worum handelt es sich beim Gewinnspiel?

Es handelt sich dabei um eine Social-Media Foto-Kampagne von Energy Cake, die von 1. Juli bis 31. August 2017 läuft.  Energy Cake will dabei von Euch wissen, wie ihr Euren Sommer und Eure Ferien mit diesem köstlichen Haferflockenriegel verbringt.

Seid Ihr am Meer? Macht Ihr einen Städtetrip? Legt Ihr Wellness-und Schwimmtage ein? Geht Ihr in die Natur wandern, Mountainbiken oder wagt Ihr euch an Paragliding?
Egal was ihr macht…WIR wollen es wissen! Außerdem habt Ihr noch die beste Reisbegleitung dabei –> einen Energy Cake! Also besser geht es kaum!
Also teilt eure Sommer-Abenteuer mit Energy Cake und mit etwas Glück seid ihr auch noch unter den Gewinnern und habt dafür wieder genügend Proviant für das nächste Abenteuer.

 

Die Bedingungen sind folgendermaßen:

  • ein Foto mit dem Energy Cake an einem speziellen/interessanten Ort (egal ob in deiner Stadt oder im Urlaub)
  • Die Hashtags #einfachraus und #energycake verwenden
  • Ihr könnt auf Facebook und/oder Instagram teilnehmen

 

Was ihr unbedingt beachten solltet:

  • Verwendet auf jeden Fall beide Hashtags, damit ihr auch in den Lostopf kommt.
  • Die Gewinner werden jeden Freitag ausgelost, also schaut auch immer brav auf Facebook und Instagram nach, ob ihr dabei seid.
  • Schaut vor allem bei Facebook drauf, dass ihr bei dem Foto die Privatsphäre auf “öffentlich” stellt, sonst kann man den Beitrag nicht sehen oder postet das Foto direkt auf die Energy Cake Pinnwand, dann verpasst es auch auf jeden Fall niemand.
  • Solltet ihr in einer Woche nicht unter den Gewinnern sein, macht einfach mit einem neuen Foto in der folgenden Woche mit!
  • Kleine Info am Rande – auch, wenn ihr bei den Wochenauslosungen nicht gewonnen habt, kommt ihr trotzdem automatisch in den GROSSEN TOPF und könnt etwas richtig geiles am Ende der Kampagne gewinnen. Aber pssst…das wisst ihr nicht von mir! Es kann auch sein, dass ihr etwas gewinnen könnt, was es noch nicht gibt. Aber das wisst ihr ebenfalls nicht von mir 😛
  • Habt an der ganzen Kampagne einfach Spaß

 

WIR DRÜCKEN EUCH GANZ FEST DIE DAUMEN!

Heißhunger – Tipps gegen Gelüste!

Ihr kennt das bestimmt – Heißhunger! Der Appetit ist einfach groß und möchte nicht gehen.  Am liebsten könnte man den ganzen Kühlschrank und die Süßigkeitslade ausräumen. Und das schlechte Gewissen folgt gleich darauf und das Abnehmen wird dadurch erschwert.

Hier habt ihr paar Fragen, die ihr euch stellen könnt. Ebenso Tricks, wie ihr den Heißhunger besiegt.

 

Lasst ihr das Frühstück oder Mahlzeiten aus?

Startet ihr den Tag manchmal mit leerem Magen? Das kann zwei Gründe haben. Entweder bekommt ihr einfach nichts hinunter oder wollt Kalorien einsparen. Beides hat aber wenig Sinn. Es gibt auch einfacha Tricks, wie man die Ernärhung in der Früh vereinfachen kann.  Mixt euch einfach einen Shake mit Beeren, Haferflocken, Proteinpulver oder Bananen zusammen, der euch satt macht aber dennoch flüssig ist. Wenn ihr bestimmte Mahlzeiten auslässt kann euer Blutzuckerspiegel schwanken. Heißhungerattacken sind somit vorprogrammiert, weil der Blutzucker in den Keller fällt. Deshalb solltet ihr regelmäßig essen. Am besten eigenen sich mehrere kleine Mahlzeiten statt wenige, große Mahlzeiten.

 

Ist es Hunger oder Heißhunger aus Langweile?

Oft hat man keinen Hunger, sondern wird entweder von der Werbung beeiflusst oder einem ist schlicht und ergreifend langweilig. Wartet 10-15Minuten. Sollte es dann doch Hunger sein, esst etwas Sättigendes. Ein kleiner Tipp, den ich am Abend gerne mache: Wenn die Lust auf was Süßes oder Ähnliches spät am Abend kommt, geh‘ ich einfach Zähne putzen. Danach schmeckt auch die beste Schokolade nicht mehr und das Hirn bereitet sich schon einmal auf das Zubettgehen ein. Vielleicht klappt es bei euch ja auch!

 

Genug Flüssigkeit?

Ihr müsst immer reichlich trinken! Ein Glas Wasser oder ein ungesüßter Tee kann schon wahre Wunder wirken.  Denn das füllt den Magen und ist kalorienfrei 😉

 

Ablenkung!

Bevor ihr die Süßigkeitenlade in Angriff nehmt und den Heißhunger über euch siegen lässt, lenkt euch lieber ab. Hört entweder laut Musik und tanzt durch die Gegend, putzt die Wohnung oder geht raus und eine Runde spazieren. Danach seid ihr sicher auf euch stolz, dass ihr die Chips-Packung nicht aufgerissen habt, wie eine nach Frischfleisch lüsterne Hyäne.

 

Habt etwas Gesundes parat!

Es gibt Tage, da kommt man einfach nicht zum richtig essen. Entweder überkommt einen der Heißhunger noch im Büro oder spätestens zu Hause, wenn man sich völlig geschlaucht auf das Sofa schmeißt. Aus diesem Grund nehmt euch gesunde Alternativen mit, sodass ihr erst gar nicht von Hunger geplagt werdet.  Ein Apfel, eine Handvoll Nüsse, Trauben, Karotten und Co. sind dafür einfach absolut perfekt. Vorkochen wäre überhaupt ein idealer Tipp um das Problem zu umgehen.

 

Light Produkte meiden!

Das ist leider die Masche von vielen Lebensmittelfirmen. Es steht zwar „weniger Fett“ auf der Verpackung, aber das bedeutet nicht nur Positives. Denn um den Geschmack wieder aufzuwerten, wird das Lebensmittel entweder mit Zucker oder Süßungsmitteln kompensiert. Im Nachhinein hat man durch den Zucker mehr Kalorien zu sich genommen als man wollte oder es hält nicht wirklich lang genug satt. Natürlich kommt es auch hier darauf an, welche Makros man über den Tag verteilt zu sich nehmen sollte, aber man kann den Kohlenhydratbedarf auf jeden Fall anders decken und gute Fette sollten in keiner Ernährung fehlen. Da ist es einmal wieder besser, sich vieles einfach selbst zu zaubern, damit man die eigenen Bedürfnisse am besten befriedigen kann.

Sommer -Tipps zum Sport bei Hitze

In den Sommermonaten ist es schwer sich bei großer Hitze aufzuraffen. Bei 30 Grad plus muss man auch darauf achten, sich zu schützen und gesund Sport zu treiben.

 

Hier sind 6 ultimative Praxistipps, damit der Sport bei heißen Temperaturen gelingt!

 

#1 Körpertemperatur senken

Abkühlung mittels Kühlwesten, Eispackungen oder„Ice-Slushs“ vor dem Sport kann in einem Bereich von 0,6-1,1 Grad unsere Körperkerntemperatur senken. Vor allem bei Pulsadern ist der Effekt noch höher.

 

#2 Anforderungen senken
Vor allem bei heißen Temperaturen wird unser Herz-Kreislaufsystem sehr strapaziert. Deshalb ist es anzuraten, anstrengende Trainingseinheiten zu minimieren und nicht am Limit zu trainieren. Besser wäre es Intensität und Trainingspensum zu reduzieren oder (mehr) Pausen einlegen. Wenn man vor dem Training schon von Kopfschmerzen, Schwindel oder Krämpfen geplagt ist, wäre es besser auszusetzen. Also: hört auf euren Körper!

 

#3 Trinken, Trinken, Trinken  
Ja, auch wenn wir manchmal kein Bedürfnis haben zu Trinken- tut es, vor allem bei der sommerlichen Hitze! Ihr solltet vor der körperlichen Betätigung schon auf „Vorrat“ getrunken haben und nicht alles kurz davor aufholen. Hallo Wasserbauch. Optimal ist es über den Tag verteilt zu trinken. Ca. 30min vor dem Sport sind 250-500ml empfehlenswert.  Stilles Mineralwasser enthält einen hohen Anteil an Magnesium, Natrium, Kalzium und Chlorid.  Nach dem Sport nochmals vermehrt trinken!

 

#4 die richtige Route

Auch wenn du dich vielleicht bräunen willst- tu das lieber anschließend in Ruhe.  😉 Während deines Work-Outs suche dir lieber schattige und kühlere Routen (z.B. Alleen oder Wälder) aus. Ebenso ist es sinnvoller sich bereits am Morgen oder am späten Abend zu bewegen. Also dann, wann die Sonne nicht an ihrem höchsten Punkt ist und zeigt was sie kann, damit eine Münzmallorca nicht mehr von Nöten ist.

 

#5 das optimale Outfit
Wähle deine Sportbekleidung so, dass sie leicht, luftig und dir angenehm erscheint. Außerdem ist eine hellere Kleidung aufgrund der Sonnenabsorption von Vorteil. Und lästige Stichmücken attackieren uns weniger, wenn wir weiße oder beige Kleidung tragen…das ist zumindest einmal ein Mehrwert, oder? Wenn du auch noch atmungsaktive Schuhe und dünne Socken trägst, helfen sie dir den Schweiß direkt von der Haut wegzuleiten und unterstützen den Abkühleffekt.

 

# 6 Schütze dich

Egal ob Sonnencreme oder Kappen, deine Haut wird es dir bei der Hitze im Sommer wo die Sonne vor allem zu Mittag richtig runterknallt besonders danken. Sonnenbrillen sind ebenso Accessoires, die nicht unterschätzt werden sollten und gleichzeitig stylisch aussehen.
Und weil der Sommer so viele tolle Sommerhits am Start hat – einfach mal mit geiler Musik motivieren! So spürt man die heißen Temperaturen vielleicht auch etwas weniger 🙂

Komische Vögel im Fitnesscenter

Zwischen Handyblitzen, Baby-Öl und affenartigen Schreien befindet sich man im Fitnesscenter. In diesem Beitrag gehen wir auf die Menschen und “Sportler” ein, die man im Fitnessstudio so trifft und über die man einfach nur schmunzeln kann. Wir sind uns zu 100% sicher, dass ihr den oder die eine oder andere bereits einmal getroffen habt und das ein oder andere “Jaaa genaaau!”-Erlebnis haben werdet.

  1. Der Besserwisser

    …oder wie er sich selbst beschreiben würde „der Experte“. Kaum beginnt man eine Übung oder schaut nur ganz kurz rüber zu ihm, kommt er schon und quatscht einen mit seinem Halbwissen voll und gibt Ratschläge. DANKE DANKE…aber du kannst auch gleich wieder gehen, tschüss!

  2. Der Poser

    Er ist meistens nicht alleine sondern in einer Gruppe mit Gleichgesinnten (Rudeltiere?!), die im Normalfall auch alle gleich aussehen. Sie feuern sich gegenseitig an, noch eine Wiederholung zu machen und knipsen gegenseitig Fotos voneinander. Ist ja klar, jeder muss wissen wie anstrengend das Training war und dass der Bizeps wächst.

  3. Das Laufwunder

    Man kommt ins Fitnesscenter und sieht schon wie eine Dame im Schneckentempo auf dem Laufband “läuft” und der Typ hinter ihr gafft ihr so richtig auf den Po. Man zieht sich um, wärmt sich auf, macht sein Training, holt sich was zu trinken, zieht sich wieder an und diese eine Person steht immer noch am Laufband ohne jeder Spur der Erschöpfung. Kennt ihr auch, oder?

  4. Der „Hauptsache es ist schwer-Typ“

    “Je schwerer desto schöner” lautet sein Motto. Die Richtige Ausführung spielt dabei keine Rolle, denn wenn man laut genug schreit und immer einen Shaker dabei hat werden die meisten schon denken, dass man Ahnung hat. Der “Diskopumper” trainiert dabei natürlich auch nur Arme und Brust, denn Beine sieht man im Club nicht!

  5. Die Selfie-Queen

    Zuerst muss man sich schminken und die Haare werden gemacht, dann das Selfie schießen, dann aus den 53 geschossenen Bildern das perfekte für die Social Media Seite aussuchen. Noch schnell das Bild mit tausenden Filtern überarbeiten und sich dabei auf eine Gerät setzten damit man behaupten kann, man hätte trainiert. Dann nur noch hochladen und das Training ist beendet.

  6. Der Chiller & Besetzer

    Diese Typen besetzen ständig genau die Geräte, die man zum derzeitigen Zeitpunkt benötigt. Sie genießen nicht nur die Erholungsphase, die mittlerweile schon über 5 Minuten dauert, sondern zücken in Ruhe ihr Handy oder lesen sogar Zeitung oder schauen sich Videos an, wie andere Sportler tatsächlich trainieren. HAAALLOOOO!!! Weeeeeeg mit diiiir! 😉

  7. Der gute Vorsatz-Typ

    Neues Jahr- neue Vorsätze. Na dann ab ins Training. Vor allem am Anfang des Jahres ist das Fitnessstudio sehr überlaufen und man sieht Typen, die man vorher noch nie gesehen hat. Diese sieht man meistens sechs Mal pro Woche… aber nur zwei Monate lang- höchstens. Der harte Kern und die gewohnten Gesichter bleiben nach paar Wochen im gefühlten einstelligen Bereich. Herrlich! Aber immerhin haben sie knapp 2 Monate durchgehalten – nächstes Jahr hält es bestimmt länger an! TOI TOI TOI!

  8. Der Social Media-Poster

    Da geht man einmal ins Fitnessstudio und es muss jeder wissen. Kaum hat man das Fitnessstudio betreten, wird gleich auf Facebook mit dem Status “Von nix kommt nix” erläutert, dass man sich gerade im Gym befindet. Dann werden nach dem Umziehen erst einmal die ersten 30 Minuten eventuelle Likes oder Kommentare gecheckt, damit man auch nix verpasst. Die Motivation ist ja doch sooooo groß!

  9. Die Klatsch-und-Tratsch-Tussis

    Man trifft sich mit einer Gruppe im Gym und muss sich selbstverständlich die Geschichten der letzten 2 Wochen erzählen. Manchmal ist der Herzschmerz dann schon so schlimm, dass man beim alleinigen Zuhören anfängt, den Ex von dieser komischen Tussi zu vermissen! Wisst ihr was? HÖRT AUF! DAS INTERESSIERT NIEMANDEN!

  10. Der Sportler

    Sehr selten vertreten, aber ab und zu entdeckt man doch noch einen im Fitnesscenter. Man erkennt ihn daran das er sein Handy zum Musikhören und nicht zum Fotos machen dabei hat. Er macht seine Übungen ohne lange Unterbrechungen und korrekt, trainiert in einem moderaten Tempo sein Programm ab und geht dann wieder.

Wir wetten, dass ihr in eurem Gym bestimmt auch schon den ein oder anderen der angeführten Typen gesehen habt. Wenn ihr zu einem dieser Typen gehört – tja…das tut uns auch nicht leid 😛

 

 

 

Essen vor dem Training?

Die richtige Ernährung vor dem Training ist nicht immer so einfach, denn man möchte genügend Energie für das Training haben. Aber wann sollte man am besten essen? Hier gibt’s endlich die Aufklärung für den richtigen Zeitpunkt.

Zunächst mal ist es wichtig, dass man mit gut gefüllten „Speicher“ in das Training startet. Jedoch ist die Frage aller Fragen WANN um Unverträglichkeiten, Völlegefühl, Blähungen, Krämpfe, Bauchschmerzen oder Sodbrennen vermeiden zu können. Grundlegend sind hierbei Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Eiweiß!

Zu viel Fett hat den Nachteil, dass es schwer verdaulich ist und das Blut wird „dicker“. Das heißt der Nährstofftransport wird langsamer.

 

  • Frühstück

Das Frühstück sollte 30-90min. vor der Belastung eingenommen werden. Um schnelle Energie zu bekommen sind das einige Beispiele dafür: Kaffee, Kakao, Milch, Cornflakes mit Joghurt, Birchermüsli, Getreidebrei mit reifer Banane, helles Gebäck mit Butter, Honig, Marmelade, einen Topfenaufstrich (Quark) oder einfach ein Energy Cake, wer sich die Zeit für die Zubereitung sparen möchte!

 

  • Hauptmahlzeit

3 Stunden vor dem Training soll das Mittagessen eingeplant sein. Optimal hierbei sind Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hirse, Quinoa, Couscous, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Gemüse, Blattsalat, Kompott, Mus, Kaiserschmarrn, Milchreis oder einen Energy Cake, wenn es schnell und effizient sein muss 😉

 

  • Zwischenmahlzeit

Für eine Zwischenmahlzeit soll der Abstand von 30-90 Minuten vor der Belastung eingehalten werden.

Beispiele dafür sind Sportriegel, Fruchtschnitte, Pudding, Joghurt, Cornflakes mit Joghurt, Gebäck mit Topfen (Quark), Suppen, reife Bananen oder leckere Milchmixgetränke.

 

Ebenso ist die Magenverweildauer der Lebensmittel interessant und deshalb haben auch die Zeitangaben einen Sinn.

2h: eine klare Suppe, eine reife Banane, Reis, weiches Ei oder gedünsteter Fisch

3h: Kartoffeln, gekochtes Gemüse, Weißbrot, mageres Kalbsfleisch

4h: Schwarzbrot, Bratkartoffeln, Rohkost, Apfel, Schinken, Eierspeise

5h: Hülsenfrüchte, gebratenes Geflügel oder Rind, Wild, Geselchtes, Gebackenes

7h: Speck, Heringssalat, Thunfisch in Öl, Pilze

9h: Ölsardinen, Gans, fettes Fleisch, Kohl

 

TIPP, greift zu Lebensmittel die folgendermaßen sind: leicht verdaulich, mager, ballaststoffarm, gekocht/gedünstet, reif/geschält, mild
langsam essen, gut kaufen und rechtzeitig trinken!

Vermeidet fettes, ballaststoffreiches, blähendes, rohes, paniertes, frittiertes, unreifes, scharfes, würziges Essen

 

Zusammenfassend:

Hauptmahlzeit: 3 Stunden VOR Training
Zwischenmahlzeit/Frühstück: 30-90 Minuten VOR Training