Autsch! Was hift gegen Muskelkater?

Wenn es nach dem Training zwickt und zwackt!

Man hat sich beim Sport so richtig verausgabt und 1-2 Tage später kommt die Vergeltung –  der liebe Muskelkater ist da! Wir haben ein paar Tipps zur Vorbeugen, bei akuten Schmerzen und absolute No Go’s, wenn es bereits schmerzt.

 

Motto „No Pain-No gain“!

Natürlich soll der Muskel auch Trainingsreize bekommen. Jedoch wenn er immer an sein Limit kommt, dann kann nicht nur ein Muskelkater die Folge sein, sondern auch Zerrungen oder Überlastungen. Also auch das Gehirn beim Training einschalten und mit Bedacht ins Workout starten.

 

Was kann ich vorbeugend gegen Muskelkater machen?

Info: Diese Tipps sind nur eine Hilfestellung und haben keine Garantie, dass du anschließend keinen Muskelkater bekommst 😉

  • Ernährung: schau, dass du deinen Körper mit ausreichend Mineralien (Kalium,  Magnesium, Jod, Phosphor) versorgst. Achtung – nicht überdosieren!     Ebenso nach einem Workout sollte deine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen.
  • Aufwärmen/Abwärmen: Egal, wie hoch die Motivation ist. Nicht gleich von 0 auf 100 starten. Hilf deinem Körper auch in Ruhe in die Gänge zu kommen, sodass die Durchblutung verbessert wird. Dasselbe gilt für das Cool-Down. Nicht das Training abrupt beenden.          
  • Dehnen ist umstritten.  Wenn, dann dynamisch dehnen und nicht statisch. Jedoch bei Sportarten, in denen Beweglichkeit gefragt ist, ist es unerlässlich.    
  • Regeneration: Massagen, kalt Duschen, Sauna          

 

Was kann ich tun, wenn ich bereits einen Muskelkater habe? 

  • andere Muskelgruppe trainieren: wenn du das Training nicht auslassen willst, dann trainiere eine andere Muskelgruppe und gönne den betroffenen Stelle ihre verdiente Regeneration
  • Spazieren gehen: Hier wird nicht nur unser Herz-Kreislauf System angeregt sondern beeinflusst auch gleichzeitig die Durchblutung        
  • moderates Training wie lockeres Joggen. Wenn man hierbei bereits Schmerzen empfindet, dann Training auslassen bzw. beenden 
  • Regeneration: warmes und wohltuendes Bad sowie dem Körper auch mal eine Pause gönnen

 

No Go’s bei akutem Muskelkater         

  • gegen den Schmerz trainieren
  • Dehnen: hier werden die bereits geschädigten Muskelfaser noch mehr strapaziert
  • Massage: gilt wie beim Dehnen. Die verletzten Fasern werden dadurch noch mehr strapaziert

Fazit: Muskelkater vermeiden statt Muskelkater erleiden – auch wenns nicht immer so einfach ist         

Fitness-Mythen unter der Lupe (Teil 1)

Jeder hat von ihnen schon einmal gelesen oder von ihnen gehört. Die Rede ist von bestimmten Fitness-Mythen, die sich zum Teil hartnäckig in der Fitness-Welt durchgesetzt haben oder viele Menschen einfach daran glauben! Es soll Dinge geben, auf die man besonders achten muss oder Uhrzeiten, an denen man am ebsten gar nichts essen soll und und und.

Wir gehen diesen Fitness-Mythen einmal näher auf den Grund und beleuchten in diesem ersten Teil der Serie, was es damit auf sich haben könnte.

 

Mythos 1- Wer stark schwitzt, hat keine Kondition und ist untrainiert          

Kennt ihr wen, der einfach so viel Sport machen kann was er will und nicht mal einen Tropfen schwitzt? Und selbst rinnt einem der Schweiß hinunter. Dann muss man sich anhören: „Tja, ich bin einfach trainierter als du!“
Blödsinn! Der Grad wie viel man schwitzt hat überhaupt nichts mit der Kondition bzw. des Trainingszustands des Trainierenden zu tun. Trainierte Sportler schwitzen eher schneller und effizienter.  Da durch das regelmäßige Training wird das Kühlsystem besser optimiert, da die Körpertemperatur später und langsamer ansteigt.

 

Mythos 2- Essen am Abend macht dick (Wenn es Fitness-Mythen rund um’s Essen geht, sind wir natürlich gaaaaaaaanz aufmerksam!)        

Es kommt auf die Gesamtkalorienbilanz des Tages an. Der Mythos liegt meistens daran, dass das Weglassen des Abendessens zu einer negativen Kalorienbilanz führt. Prinzipiell hat spätes Essen keine negativen Auswirkungen auf dein Gewicht oder auf deinen Fitnesszustand. Wenn du jedoch untertags schon so viel gegessen hast, dass du deine Energiebilanz mit einem weiteren Essen am Abend überschreiten würdest, nimmst du im Normalfall zu. Klar! Wenn du dich aber den ganzen Tag gesund ernährt hast, hat ein leichtes Abendessen auf jeden fall noch platzt und ist auch empfehlenswert.

 

Mythos 3: Die Waage ist unser bester Freund         

Wer kennt das nicht, man steht auf der Waage und will einfach die Zahl sehen, die man sich wünscht. Ja, auch Waagen können dich anlügen.  Jeder Körper ist verschieden und mal wiegt man mehr und mal weniger aufgrund von Wasser, Hormonen, Menstruationszyklus oder was man am Vortag gegessen hat. Ebenso ist es bei muskulösen Menschen so, dass sie oft mehr wiegen, da Muskeln schwerer sind als Fett. Also wer regelmäßig Krafttraining macht, sollte sich eher mit dem Spiegel, einem Maßband oder einem Kaliper (Fettmesszange) Unterschiede feststellen. Wer es ganz genau wissen, will macht eine Körperfettmessung mittels BIA.

 

Mythos 4:  Frauen bekommen durch Krafttraining viele Muskeln

So schnell geht es bei uns (leider) nun auch nicht. Da Frauen einen viel geringeren  Testosteronwert als Männer aufweisen, können wir generell nicht so schnell Muskeln aufbauen. Also liebe Damen: Keine Angst vor Krafttraining!  Es hilft euch einen größeren Energiebedarf pro Tag zu bekommen (also mehr Essen ;))  bzw. um das Bindegewebe zu straffen.

 

Mythos 5: Während des Trainings sollte man nur Wasser trinken

Das kommt natürlich auf die Trainingseinheit an (wie viele Stunden werden Sport gemacht) und auf die Trainingsart (Kraft-oder Ausdauertraining).
Generell ist es so, dass ein Training unter 1 Stunde Wasser ausreichend ist.  Wer Ausdauertraining mehr als 1 Stunde ausübt, soll auf Kohlenhydrate (30-60g/l) zurückgreifen, da sonst Leistungseinbußen entstehen können.  Ab 2,5 Stunden sollten dann 60-90g Kohlenhydrate/Liter zugeführt werden (am besten inkl. Fruktose bzgl. der schnelleren Energiebereitstellung und dem besseren Transport!)

Gäääääähn – Die Energieräuber im Alltag!

Gääääääähn…was raubt uns eigentlich täglich unsere Energie? Treffen hier ein paar Punkte auch auf dich zu?

Es gibt Tage, da würde man am liebsten im Bett bleiben, weil einfach die Energie fehlt und die Lust auch nicht gerade aus einem heraussprießt. Oder kennst du die Momente, wenn du im Büro sitzt und einfach nichts Produktives schaffst? Aber woran liegt das? Ertappst du dich bei folgenden Punkten, bei denen du sagen kannst:“ Mh, ehrlich gesagt ja, das raubt mir die Energie! Das sollte ich verändern!“

 

Punkt 1: Du schläfst zu wenig  

Ja, wer hat manchmal nicht das Gefühl am Abend etwas zu verpassen oder man ist einfach nicht müde? Unser Körper braucht ausreichend Schlaf- optimal zwischen 6-8 Stunden um die nötige Energie zu gewähren. Deshalb entspanne deinen Körper und bereite ihn auf das Schlafengehen vor. Eine warme Badewanne oder ein schönes Buch helfen dir perfekt einschlafen zu können. Ebenso kann sich der Körper auch auf einen Schlafrhythmus einstellen, wenn du täglich zur selben Uhrzeit zu Bett gehst.

 

Punkt 2: Du isst falsch    

Vor allem wenn deine Mahlzeit aus viel Fett sowie Kalorien besteht ist es oft schwer verdaulich und dein Organismus ist vor allem mit deiner Verdauung beschäftigt. Die dafür nötige Energie wird deinem Verdauungssystem gewidmet und nicht dir für deine alltäglichen physischen und psychischen Prozesse.

 

Punkt 3: Dir fehlen wichtige Nährstoffe        

Nicht, dass ich dich gleich zum Supplementieren aufrufe. Aber bist du dir sicher, dass du genügend Vitamin D, Jod und Eisen zu dir nimmst? Ein Routine-Check bei deinem Arzt mittels Blutbefund kann dir weiterhelfen, bevor du zu unnötigen Präparaten greifst. Vor allem Frauen leiden oft unter einem Eisenmangel. Schau generell, dass deine Ernährungsweise alle essentiellen Makro- und Mikronährstoffe enthält und diese nicht tagtäglich einseitig verläuft.

 

Punkt 4: Zu wenig Entspannung          

Kann es vielleicht sein, dass du Dinge tust die auf deiner Prioritätenliste nicht an oberster Stelle stehen oder du alles in letzter Minute tätigst? Nutze doch die Zeit sinnvoll und „spare“ Energie, in dem du Dinge tust, die dir guttun bzw. essentiell sind.

 

Punkt 5: Zu wenig Bewegung   

Ja, auch Sport kann uns richtig müde machen, aber da steckt ein positiver Effekt dahinter. 😉 Es muss ja nicht gleich intensiver Sport sein, sondern Bewegung in Form von einem ausgiebigen Spaziergang, Treppensteigen oder Wege zu Fuß anstatt mit dem Auto erledigen. Diese Aktivitäten tun deinem Bewegungsapparat sehr gut. Regelmäßige Bewegung baut gleichzeitig Stresshormone ab und sorgt dafür, dass du dich vitaler und kraftvoller fühlst.

 

Punkt 6: Eintöniger Tag  

Machst du oft jeden Tag dasselbe? Klar, oft sind im Job alltägliche Aufgaben zu bewältigen, die du bereits im Schlaf machen könntest. Natürlich raubt dir das nicht direkt Energie, aber ein eintöniger Alltag kann ganz schön langweilig werden und raubt dir jegliche Lebenslust. Jedoch ist es wichtig, dass du deine Freizeit variabel gestaltest und dich nicht langweilst. Durchbrich deinen Alltag und typische Abläufe. Setz dich nicht nach der Arbeit zu Hause auf die Coach sondern gehe ins Fitnessstudio, fahre mal mit dem Fahrrad in die Arbeit oder nimm einen anderen Weg nach Hause. Mach einfach Dinge, die nicht in deiner Routine vorkommen: Koche dir Gerichte, die du schon immer mal machen wolltest, lass dein Handy mal einfach in der Tasche, erledige Aufgaben mit der linken Hand oder verbringe eine Woche mal ohne den Flimmerkasten.       

 

Punkt 7: Bei dir muss immer alles perfekt sein      

Ich muss noch das machen, das und das und das. Ach ja, und das sollte auch noch erledigt werden. Anschließend fällst du todmüde ins Bett und weißt gleichzeitig nicht mit welcher Aufgabe du am nächsten Tag starten sollst, weil so viel dir im Kopf schwirrt. Kommt dir das bekannt vor? Am liebsten würdest du alles perfekt machen und darfst dir keine Fehler erlauben. Und schnell sollte sowieso noch alles gemacht werden. Alles mit der Ruhe! Schraube deine Selbstansprüche und deinen Perfektionismus etwas runter und akzeptiere, dass Menschen keine Maschinen sind. Es raubt dir nicht nur Energie, sondern auch deine Zufriedenheit am Leben sowie Freude.

 

Die Energy Cake Geschenkbox – beschenken leicht gemacht!

Das gibt‘s jetzt nur und exklusive bei uns: Die Energy Cake Geschenkbox

Haderst du nicht auch immer bei Geschenken und grübelst was du nun zum Geburtstag, zu Weihnachten, zu besonderen Anlässen oder bei Einladungen mitbringen oder verschenken sollst? Das Geschenk soll ja einerseits etwas Besonderes und andererseits jedoch nicht allzu teuer sein. Einfach zum Haare raufen, oder? Man stellt sich doch immer die Fragen aller Fragen „Was schenke ich diesmal?“ und nimmt sich vor ein tolles und einzigartiges Geschenk zu finden. Im Endeffekt wird es dann doch wieder „nur“ ein Gutschein, weil man nichts falsch machen will und nichts Besseres gefunden hat. Der einzige positive Aspekt an dieser Sache ist, dass man mit diesem Problemchen nicht alleine ist -aber Mitleid braucht man nicht geschenkt 🙂

 

Die Abhilfe ist nun da!

Dank Energy Cake könnt ihr jetzt mal tiiiiiiieeeef durchatmen und ab sofort dieses Dilemma aus euren Gedanken streichen 🙂 Jaaaahaaaaa echt!Niiiieee wieder gefühlte tausend Minuten in einem Einkaufscenter verbringen und Geschenke kaufen.

Denn mit der neuen Energy Cake Geschenkbox, habt ihr nicht nur 20 schmackofatzige, super leckere und geschmacklich einzigartige Riegel, sondern auch ein E-Hero Shirt dabei. Dadurch, dass die Energy Cakes sowie das T-Shirt bereits in einer stabilen und schönen blauen Verpackung eingehüllt sind, braucht ihr euch um weiteres Einkaufen wie Geschenkpapier und –bänder nicht kümmern. Aus dem Grund, dass die Box bereits wie ein Geschenk aussieht, spart ihr euch lästige Zeit für das Einpacken. Das war doch immer nerven- und geduldaufreibend. Ab jetzt ist Schluss damit. Wir helfen euch nicht nur Zeit und Energie zu sparen, sondern auch, dass ihr euch nicht grün und blau ärgern müsst (eventuell werden auch graue Haare vermieden).
Und sind wir uns mal ehrlich: Große Geschenke bekommt doch jeder gerne, oder? 🙂
Durch die fantastische Größe von 40x31x7cm ist diese Geschenkbox auch noch eine zusätzliche Attraktion. Für neidische Blicke ist hierfür auch noch gesorgt 😉 Was will man mehr?

Warum soll ich mich für die Geschenkbox entscheiden?

Also nochmals kurz zusammengefasst, welche Vorteile euch die Geschenkbox bringt:
-20 fantastische Riegel
– ein exklusives E-Hero Shirt
– stabile Verpackung
– keine unnötige Zeit mit Einkaufen und Einpacken verschwenden
– nicht nur äußerlich groß sondern auch qualitativ einwandfrei
– neidische Blicke anderer
– schont Nerven & Energie
– fördernd für diejenigen, die keine grauen Haare bekommen wollen
– und das allerwichtigste: den glücklichsten Menschen erleben, der die Geschenkbox erhält

Das 20 Minuten Workout für Zuhause

Auch wenn der Tag stressig ist, sollte man sich 20 Minuten für ein Workout nehmen. Man kann sich kurz auspowern und kann sehr einfach einen Ausgleich zwischen Arbeit und Freizeit schaffen.  Für folgendes Set werden keine besonderen Geräte benötigt. Ich empfehle aber eine dünne Sportmatte für die Übungen, damit der Popo nicht wehtut.

 

  1. Hampelmänner

Wer hat sie in der Schule im Sportunterricht nicht gemacht? Die Hampelmänner sind aber immer noch ein guter Weg, schnell und einfach in Bewegung zu kommen und den Körper auf das Workout bestens vorzubereiten.

Schulterbreit hinstellen, hoch springen und Arme und Beine vom Körper strecken und wieder zusammen führen. Um die Übung zu variieren kann man statt in eine Grätsche zu springen die Beine nach vorne und hinten weg strecken. Durch das Halten von kleinen Gewichten oder Wasserflaschen kann die Übung erschwert werden.
à 20 Wiederholungen

 

  1. Kniebeugen

Wir wissen alle – für einen schönen Booty muss man einfach arbeiten! Und das geht am besten mit Squats, denn sie sind nicht nur einfach in der Ausführung, sondern auch richtig effektiv.
Aus dem Stand in die Knie gehen und dabei wird der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind wird der Körper wieder nach oben gedrückt. Nach einigen Trainingseinheiten kann die Übung durch das Halten von zwei 0,5 Liter Wasserflaschen erschwert werden, man kann natürlich auch eine volle Bierkiste dafür nehmen, wenn man zu den ganz Harten gehört.
à 20 Wiederholungen

 

  1. Ausfallstritt

Aus dem Stand einen weiten Schritt nach vorne machen, es ist darauf zu achten das der Oberschenken und Unterschenkeln die 90° Grad nicht überschreiten so dass das Knie nicht über die Zehenspitzen ragt. Klingt vielleicht einfach, aber das geht schon ordentlich in die Beine!
à 20 Wiederholungen

 

  1. Liegestütze

Das was Rocky Balboa, The Rock und Co. in den Filmen immer so hart aussehen lässt, ist ebenfalls eine Übung, die man recht schnell und nebenbei einmal erledigen kann. Handflächen und Fußballen am Boden abstützen und den Körper runter und wieder hoch drücken. Arme, Brust und Rücken werden es euch danken!
à 10 Wiederholungen

 

  1. Sit- ups


Oh Goooott…diese Übung ist und bleibt eine Hassliebe für viele unter uns. Die Bauchmuskeln sind eine relativ kleine Muskelgruppe, sollten aber nicht verachtet werden. Selbstverständlich gibt es verschiedene Übungen, wie man den Bauch trainieren kann, aber Sit-Ups sind nun mal die klassische Variante.

Am Rücken liegend mit fußbreiten und leicht angewinkelten Füßen geht die Übung auch schon los. Die Arme liegen überkreuzt zur Brust führen. Der Oberkörper wir Richtung Knie und der Bauch Richtung Boden bewegt. Ihr solltet hier aufpassen, dass ihr kein Hohlkreuz macht…also wenn ihr am Boden liegt und eine Hand zwischen Boden und Rücken passt, macht ihr es eventuell nicht richtig.
à 20 Wiederholungen

 

  1. Planks

Die einen lieben es, die anderen hassen es. Aber, dass es schnell und effektiv ist, kann niemand leugnen. Und wenn der Körper in den letzten Sekunden der Übung so richtig zittert, wird es erst wirklich geil.

Dafür stützt man sich auf den Unteramen und den Zehenspitzen ab. Ideal wäre eine dünne Matte dafür.

  • 1 Minute halten

 

Wie man das 20 Minuten Workout variieren kann

Dieses Set sollte 3 Mal wiederholt werden, zwischen jedem Set sollten 2 Minuten Pause gemacht werden. Wenn man dieses Training intensivieren möchte, kann man die Wiederholungen immer wieder erhöhen und die Plank-Einheit verlängern. Also kann man das Ganze variieren und schwieriger gestalten, wie dass man z.B. seitliche Planks einbaut, oder sich zwei 0,5L und dann 1L usw. Flaschen in die Hände nimmt und das Training so etwas erschwert.

Das Beste ist, dass man diese Übungen zu Hause einfach vor dem Fernseher absolvieren kann. Also gibt es keine Ausrede für Faulsäcke da draußen, denn 20 Minuten kann sich wirklich JEDER Zeit nehmen!

Abnehmen mit Kohlenhydraten? Geht das?

Carbs – soweit das Auge reicht!

Kohlenhydrate verstecken sich in unseren Nahrungsmitteln und sie sind fast in jeder Mahlzeit enthalten. Und das ist auch gut so! Sie sind der perfekte Energiespender! Durch diverese Low Carb Diäten, die eine rasche Abnahme durch den Verzicht auf Kohlenhydrate versprechen, haben allerdings viele KonsumentInnen eine regelrechte Angst vor den bösen Kohlenhydrate. Aber geht es denn auch anders rum und kann man mit Kohlenhydraten abnehmen?

Es gibt Kohlenhydrate, die wir als „böse“ und welche als „gute“ bezeichnen dürfen. Sozusagen die Engel und Teufelchen in der Ernährung.

 

Die Bengelchen:

„Böse“ oder auch kurzkettige Kohlenhydrate genannt, verstehen wir als Normalverbraucher als „Weißmehlprodukte“. Das sind jene, die unseren Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen, aber auch wieder senken lassen. Sie werden rasch zu Zucker verdaut und gelangen in kurzer Zeit ins Blut. Somit ist bei diesen „leeren Kalorien“ eine Heißhungerattacke vorprogrammiert, weil man einfach nicht satt bleibt. Klassische Beispiele dafür sind u.a. Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Croissants, Weißbrot, Pizzateig, Fruchtsaft, Kuchen und Co.

 

Die Engelchen:

Das sind mehrkettige oder komplexe Kohlenhydrate.  Sie schlüsseln und zerlegen die Molekülketten in ihre einzelne Bestandteile auf und das erfordert Energie.  Außerdem halten sie länger satt, da die aus ihnen gewonnene Energie länger im Körper verbleiben und genutzt werden kann. Hungergefühl und Fressattacken bleiben demnach aus! Also freut sich unser Körper wenn er Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Bohnen, Kleie, Hafer-Dinkel,-Roggen und Gerstenflocken und Co. bekommt. Denn diese enthalten ebenso Ballaststoffe, die für die Verdauung und Sättigung verantwortlich sind.

 

Aber Achtung!

Nicht alle dunklen Lebensmittel sind „gesund“. Viele sind einfach nur dunkel gefärbt, um gesund auszusehen und enthalten  so gut wie nur Weißmehl.  Wenn Ihr wirklich wissen wollt, was drinnen ist, schaut auf die Inhaltsstoffe!

Nun zu meinem Geheimnis zurück: Ja, wir können mit Kohlenhydraten abnehmen! Es kommt darauf an, dass wir die Gesamtkalorienbilanz nicht überschreiten. Somit ist es sinnvoller auf komplexe Kohlenhydrate zurück zu greifen, die uns länger satthalten.

 

 

 

Dieses GEWINNSPIEL darf niemand verpassen!

Wir haben ein ultimatives Gewinnspiel für Euch! Was ist dabei das Besondere? Ihr könnt zwei ganze Monate jede Woche etwas gewinnen, denn wöchentlich werden Gewinner ausgelost. Unter den Gewinnen sind natürlich leckere Haferflockenriegel und das stylische Shirt von Energy Cake. Das klingt doch prima oder?

 

Worum handelt es sich beim Gewinnspiel?

Es handelt sich dabei um eine Social-Media Foto-Kampagne von Energy Cake, die von 1. Juli bis 31. August 2017 läuft.  Energy Cake will dabei von Euch wissen, wie ihr Euren Sommer und Eure Ferien mit diesem köstlichen Haferflockenriegel verbringt.

Seid Ihr am Meer? Macht Ihr einen Städtetrip? Legt Ihr Wellness-und Schwimmtage ein? Geht Ihr in die Natur wandern, Mountainbiken oder wagt Ihr euch an Paragliding?
Egal was ihr macht…WIR wollen es wissen! Außerdem habt Ihr noch die beste Reisbegleitung dabei –> einen Energy Cake! Also besser geht es kaum!
Also teilt eure Sommer-Abenteuer mit Energy Cake und mit etwas Glück seid ihr auch noch unter den Gewinnern und habt dafür wieder genügend Proviant für das nächste Abenteuer.

 

Die Bedingungen sind folgendermaßen:

  • ein Foto mit dem Energy Cake an einem speziellen/interessanten Ort (egal ob in deiner Stadt oder im Urlaub)
  • Die Hashtags #einfachraus und #energycake verwenden
  • Ihr könnt auf Facebook und/oder Instagram teilnehmen

 

Was ihr unbedingt beachten solltet:

  • Verwendet auf jeden Fall beide Hashtags, damit ihr auch in den Lostopf kommt.
  • Die Gewinner werden jeden Freitag ausgelost, also schaut auch immer brav auf Facebook und Instagram nach, ob ihr dabei seid.
  • Schaut vor allem bei Facebook drauf, dass ihr bei dem Foto die Privatsphäre auf “öffentlich” stellt, sonst kann man den Beitrag nicht sehen oder postet das Foto direkt auf die Energy Cake Pinnwand, dann verpasst es auch auf jeden Fall niemand.
  • Solltet ihr in einer Woche nicht unter den Gewinnern sein, macht einfach mit einem neuen Foto in der folgenden Woche mit!
  • Kleine Info am Rande – auch, wenn ihr bei den Wochenauslosungen nicht gewonnen habt, kommt ihr trotzdem automatisch in den GROSSEN TOPF und könnt etwas richtig geiles am Ende der Kampagne gewinnen. Aber pssst…das wisst ihr nicht von mir! Es kann auch sein, dass ihr etwas gewinnen könnt, was es noch nicht gibt. Aber das wisst ihr ebenfalls nicht von mir 😛
  • Habt an der ganzen Kampagne einfach Spaß

 

WIR DRÜCKEN EUCH GANZ FEST DIE DAUMEN!

Heißhunger – Tipps gegen Gelüste!

Ihr kennt das bestimmt – Heißhunger! Der Appetit ist einfach groß und möchte nicht gehen.  Am liebsten könnte man den ganzen Kühlschrank und die Süßigkeitslade ausräumen. Und das schlechte Gewissen folgt gleich darauf und das Abnehmen wird dadurch erschwert.

Hier habt ihr paar Fragen, die ihr euch stellen könnt. Ebenso Tricks, wie ihr den Heißhunger besiegt.

 

Lasst ihr das Frühstück oder Mahlzeiten aus?

Startet ihr den Tag manchmal mit leerem Magen? Das kann zwei Gründe haben. Entweder bekommt ihr einfach nichts hinunter oder wollt Kalorien einsparen. Beides hat aber wenig Sinn. Es gibt auch einfacha Tricks, wie man die Ernärhung in der Früh vereinfachen kann.  Mixt euch einfach einen Shake mit Beeren, Haferflocken, Proteinpulver oder Bananen zusammen, der euch satt macht aber dennoch flüssig ist. Wenn ihr bestimmte Mahlzeiten auslässt kann euer Blutzuckerspiegel schwanken. Heißhungerattacken sind somit vorprogrammiert, weil der Blutzucker in den Keller fällt. Deshalb solltet ihr regelmäßig essen. Am besten eigenen sich mehrere kleine Mahlzeiten statt wenige, große Mahlzeiten.

 

Ist es Hunger oder Heißhunger aus Langweile?

Oft hat man keinen Hunger, sondern wird entweder von der Werbung beeiflusst oder einem ist schlicht und ergreifend langweilig. Wartet 10-15Minuten. Sollte es dann doch Hunger sein, esst etwas Sättigendes. Ein kleiner Tipp, den ich am Abend gerne mache: Wenn die Lust auf was Süßes oder Ähnliches spät am Abend kommt, geh‘ ich einfach Zähne putzen. Danach schmeckt auch die beste Schokolade nicht mehr und das Hirn bereitet sich schon einmal auf das Zubettgehen ein. Vielleicht klappt es bei euch ja auch!

 

Genug Flüssigkeit?

Ihr müsst immer reichlich trinken! Ein Glas Wasser oder ein ungesüßter Tee kann schon wahre Wunder wirken.  Denn das füllt den Magen und ist kalorienfrei 😉

 

Ablenkung!

Bevor ihr die Süßigkeitenlade in Angriff nehmt und den Heißhunger über euch siegen lässt, lenkt euch lieber ab. Hört entweder laut Musik und tanzt durch die Gegend, putzt die Wohnung oder geht raus und eine Runde spazieren. Danach seid ihr sicher auf euch stolz, dass ihr die Chips-Packung nicht aufgerissen habt, wie eine nach Frischfleisch lüsterne Hyäne.

 

Habt etwas Gesundes parat!

Es gibt Tage, da kommt man einfach nicht zum richtig essen. Entweder überkommt einen der Heißhunger noch im Büro oder spätestens zu Hause, wenn man sich völlig geschlaucht auf das Sofa schmeißt. Aus diesem Grund nehmt euch gesunde Alternativen mit, sodass ihr erst gar nicht von Hunger geplagt werdet.  Ein Apfel, eine Handvoll Nüsse, Trauben, Karotten und Co. sind dafür einfach absolut perfekt. Vorkochen wäre überhaupt ein idealer Tipp um das Problem zu umgehen.

 

Light Produkte meiden!

Das ist leider die Masche von vielen Lebensmittelfirmen. Es steht zwar „weniger Fett“ auf der Verpackung, aber das bedeutet nicht nur Positives. Denn um den Geschmack wieder aufzuwerten, wird das Lebensmittel entweder mit Zucker oder Süßungsmitteln kompensiert. Im Nachhinein hat man durch den Zucker mehr Kalorien zu sich genommen als man wollte oder es hält nicht wirklich lang genug satt. Natürlich kommt es auch hier darauf an, welche Makros man über den Tag verteilt zu sich nehmen sollte, aber man kann den Kohlenhydratbedarf auf jeden Fall anders decken und gute Fette sollten in keiner Ernährung fehlen. Da ist es einmal wieder besser, sich vieles einfach selbst zu zaubern, damit man die eigenen Bedürfnisse am besten befriedigen kann.

Sommer -Tipps zum Sport bei Hitze

In den Sommermonaten ist es schwer sich bei großer Hitze aufzuraffen. Bei 30 Grad plus muss man auch darauf achten, sich zu schützen und gesund Sport zu treiben.

 

Hier sind 6 ultimative Praxistipps, damit der Sport bei heißen Temperaturen gelingt!

 

#1 Körpertemperatur senken

Abkühlung mittels Kühlwesten, Eispackungen oder„Ice-Slushs“ vor dem Sport kann in einem Bereich von 0,6-1,1 Grad unsere Körperkerntemperatur senken. Vor allem bei Pulsadern ist der Effekt noch höher.

 

#2 Anforderungen senken
Vor allem bei heißen Temperaturen wird unser Herz-Kreislaufsystem sehr strapaziert. Deshalb ist es anzuraten, anstrengende Trainingseinheiten zu minimieren und nicht am Limit zu trainieren. Besser wäre es Intensität und Trainingspensum zu reduzieren oder (mehr) Pausen einlegen. Wenn man vor dem Training schon von Kopfschmerzen, Schwindel oder Krämpfen geplagt ist, wäre es besser auszusetzen. Also: hört auf euren Körper!

 

#3 Trinken, Trinken, Trinken  
Ja, auch wenn wir manchmal kein Bedürfnis haben zu Trinken- tut es, vor allem bei der sommerlichen Hitze! Ihr solltet vor der körperlichen Betätigung schon auf „Vorrat“ getrunken haben und nicht alles kurz davor aufholen. Hallo Wasserbauch. Optimal ist es über den Tag verteilt zu trinken. Ca. 30min vor dem Sport sind 250-500ml empfehlenswert.  Stilles Mineralwasser enthält einen hohen Anteil an Magnesium, Natrium, Kalzium und Chlorid.  Nach dem Sport nochmals vermehrt trinken!

 

#4 die richtige Route

Auch wenn du dich vielleicht bräunen willst- tu das lieber anschließend in Ruhe.  😉 Während deines Work-Outs suche dir lieber schattige und kühlere Routen (z.B. Alleen oder Wälder) aus. Ebenso ist es sinnvoller sich bereits am Morgen oder am späten Abend zu bewegen. Also dann, wann die Sonne nicht an ihrem höchsten Punkt ist und zeigt was sie kann, damit eine Münzmallorca nicht mehr von Nöten ist.

 

#5 das optimale Outfit
Wähle deine Sportbekleidung so, dass sie leicht, luftig und dir angenehm erscheint. Außerdem ist eine hellere Kleidung aufgrund der Sonnenabsorption von Vorteil. Und lästige Stichmücken attackieren uns weniger, wenn wir weiße oder beige Kleidung tragen…das ist zumindest einmal ein Mehrwert, oder? Wenn du auch noch atmungsaktive Schuhe und dünne Socken trägst, helfen sie dir den Schweiß direkt von der Haut wegzuleiten und unterstützen den Abkühleffekt.

 

# 6 Schütze dich

Egal ob Sonnencreme oder Kappen, deine Haut wird es dir bei der Hitze im Sommer wo die Sonne vor allem zu Mittag richtig runterknallt besonders danken. Sonnenbrillen sind ebenso Accessoires, die nicht unterschätzt werden sollten und gleichzeitig stylisch aussehen.
Und weil der Sommer so viele tolle Sommerhits am Start hat – einfach mal mit geiler Musik motivieren! So spürt man die heißen Temperaturen vielleicht auch etwas weniger 🙂

Komische Vögel im Fitnesscenter

Zwischen Handyblitzen, Baby-Öl und affenartigen Schreien befindet sich man im Fitnesscenter. In diesem Beitrag gehen wir auf die Menschen und “Sportler” ein, die man im Fitnessstudio so trifft und über die man einfach nur schmunzeln kann. Wir sind uns zu 100% sicher, dass ihr den oder die eine oder andere bereits einmal getroffen habt und das ein oder andere “Jaaa genaaau!”-Erlebnis haben werdet.

  1. Der Besserwisser

    …oder wie er sich selbst beschreiben würde „der Experte“. Kaum beginnt man eine Übung oder schaut nur ganz kurz rüber zu ihm, kommt er schon und quatscht einen mit seinem Halbwissen voll und gibt Ratschläge. DANKE DANKE…aber du kannst auch gleich wieder gehen, tschüss!

  2. Der Poser

    Er ist meistens nicht alleine sondern in einer Gruppe mit Gleichgesinnten (Rudeltiere?!), die im Normalfall auch alle gleich aussehen. Sie feuern sich gegenseitig an, noch eine Wiederholung zu machen und knipsen gegenseitig Fotos voneinander. Ist ja klar, jeder muss wissen wie anstrengend das Training war und dass der Bizeps wächst.

  3. Das Laufwunder

    Man kommt ins Fitnesscenter und sieht schon wie eine Dame im Schneckentempo auf dem Laufband “läuft” und der Typ hinter ihr gafft ihr so richtig auf den Po. Man zieht sich um, wärmt sich auf, macht sein Training, holt sich was zu trinken, zieht sich wieder an und diese eine Person steht immer noch am Laufband ohne jeder Spur der Erschöpfung. Kennt ihr auch, oder?

  4. Der „Hauptsache es ist schwer-Typ“

    “Je schwerer desto schöner” lautet sein Motto. Die Richtige Ausführung spielt dabei keine Rolle, denn wenn man laut genug schreit und immer einen Shaker dabei hat werden die meisten schon denken, dass man Ahnung hat. Der “Diskopumper” trainiert dabei natürlich auch nur Arme und Brust, denn Beine sieht man im Club nicht!

  5. Die Selfie-Queen

    Zuerst muss man sich schminken und die Haare werden gemacht, dann das Selfie schießen, dann aus den 53 geschossenen Bildern das perfekte für die Social Media Seite aussuchen. Noch schnell das Bild mit tausenden Filtern überarbeiten und sich dabei auf eine Gerät setzten damit man behaupten kann, man hätte trainiert. Dann nur noch hochladen und das Training ist beendet.

  6. Der Chiller & Besetzer

    Diese Typen besetzen ständig genau die Geräte, die man zum derzeitigen Zeitpunkt benötigt. Sie genießen nicht nur die Erholungsphase, die mittlerweile schon über 5 Minuten dauert, sondern zücken in Ruhe ihr Handy oder lesen sogar Zeitung oder schauen sich Videos an, wie andere Sportler tatsächlich trainieren. HAAALLOOOO!!! Weeeeeeg mit diiiir! 😉

  7. Der gute Vorsatz-Typ

    Neues Jahr- neue Vorsätze. Na dann ab ins Training. Vor allem am Anfang des Jahres ist das Fitnessstudio sehr überlaufen und man sieht Typen, die man vorher noch nie gesehen hat. Diese sieht man meistens sechs Mal pro Woche… aber nur zwei Monate lang- höchstens. Der harte Kern und die gewohnten Gesichter bleiben nach paar Wochen im gefühlten einstelligen Bereich. Herrlich! Aber immerhin haben sie knapp 2 Monate durchgehalten – nächstes Jahr hält es bestimmt länger an! TOI TOI TOI!

  8. Der Social Media-Poster

    Da geht man einmal ins Fitnessstudio und es muss jeder wissen. Kaum hat man das Fitnessstudio betreten, wird gleich auf Facebook mit dem Status “Von nix kommt nix” erläutert, dass man sich gerade im Gym befindet. Dann werden nach dem Umziehen erst einmal die ersten 30 Minuten eventuelle Likes oder Kommentare gecheckt, damit man auch nix verpasst. Die Motivation ist ja doch sooooo groß!

  9. Die Klatsch-und-Tratsch-Tussis

    Man trifft sich mit einer Gruppe im Gym und muss sich selbstverständlich die Geschichten der letzten 2 Wochen erzählen. Manchmal ist der Herzschmerz dann schon so schlimm, dass man beim alleinigen Zuhören anfängt, den Ex von dieser komischen Tussi zu vermissen! Wisst ihr was? HÖRT AUF! DAS INTERESSIERT NIEMANDEN!

  10. Der Sportler

    Sehr selten vertreten, aber ab und zu entdeckt man doch noch einen im Fitnesscenter. Man erkennt ihn daran das er sein Handy zum Musikhören und nicht zum Fotos machen dabei hat. Er macht seine Übungen ohne lange Unterbrechungen und korrekt, trainiert in einem moderaten Tempo sein Programm ab und geht dann wieder.

Wir wetten, dass ihr in eurem Gym bestimmt auch schon den ein oder anderen der angeführten Typen gesehen habt. Wenn ihr zu einem dieser Typen gehört – tja…das tut uns auch nicht leid 😛

 

 

 

Essen vor dem Training?

Die richtige Ernährung vor dem Training ist nicht immer so einfach, denn man möchte genügend Energie für das Training haben. Aber wann sollte man am besten essen? Hier gibt’s endlich die Aufklärung für den richtigen Zeitpunkt.

Zunächst mal ist es wichtig, dass man mit gut gefüllten „Speicher“ in das Training startet. Jedoch ist die Frage aller Fragen WANN um Unverträglichkeiten, Völlegefühl, Blähungen, Krämpfe, Bauchschmerzen oder Sodbrennen vermeiden zu können. Grundlegend sind hierbei Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Eiweiß!

Zu viel Fett hat den Nachteil, dass es schwer verdaulich ist und das Blut wird „dicker“. Das heißt der Nährstofftransport wird langsamer.

 

  • Frühstück

Das Frühstück sollte 30-90min. vor der Belastung eingenommen werden. Um schnelle Energie zu bekommen sind das einige Beispiele dafür: Kaffee, Kakao, Milch, Cornflakes mit Joghurt, Birchermüsli, Getreidebrei mit reifer Banane, helles Gebäck mit Butter, Honig, Marmelade, einen Topfenaufstrich (Quark) oder einfach ein Energy Cake, wer sich die Zeit für die Zubereitung sparen möchte!

 

  • Hauptmahlzeit

3 Stunden vor dem Training soll das Mittagessen eingeplant sein. Optimal hierbei sind Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hirse, Quinoa, Couscous, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Gemüse, Blattsalat, Kompott, Mus, Kaiserschmarrn, Milchreis oder einen Energy Cake, wenn es schnell und effizient sein muss 😉

 

  • Zwischenmahlzeit

Für eine Zwischenmahlzeit soll der Abstand von 30-90 Minuten vor der Belastung eingehalten werden.

Beispiele dafür sind Sportriegel, Fruchtschnitte, Pudding, Joghurt, Cornflakes mit Joghurt, Gebäck mit Topfen (Quark), Suppen, reife Bananen oder leckere Milchmixgetränke.

 

Ebenso ist die Magenverweildauer der Lebensmittel interessant und deshalb haben auch die Zeitangaben einen Sinn.

2h: eine klare Suppe, eine reife Banane, Reis, weiches Ei oder gedünsteter Fisch

3h: Kartoffeln, gekochtes Gemüse, Weißbrot, mageres Kalbsfleisch

4h: Schwarzbrot, Bratkartoffeln, Rohkost, Apfel, Schinken, Eierspeise

5h: Hülsenfrüchte, gebratenes Geflügel oder Rind, Wild, Geselchtes, Gebackenes

7h: Speck, Heringssalat, Thunfisch in Öl, Pilze

9h: Ölsardinen, Gans, fettes Fleisch, Kohl

 

TIPP, greift zu Lebensmittel die folgendermaßen sind: leicht verdaulich, mager, ballaststoffarm, gekocht/gedünstet, reif/geschält, mild
langsam essen, gut kaufen und rechtzeitig trinken!

Vermeidet fettes, ballaststoffreiches, blähendes, rohes, paniertes, frittiertes, unreifes, scharfes, würziges Essen

 

Zusammenfassend:

Hauptmahlzeit: 3 Stunden VOR Training
Zwischenmahlzeit/Frühstück: 30-90 Minuten VOR Training