9 Tipps, mit denen ihr keine Neujahrsvorsätze mehr braucht!

Wer kennt das nicht: Die typischen Neujahrsvorsätze und die motivierten Fitnessanmeldung im neuen Jahr. „Weil ich es DIESMAL echt durchziehen will und im neuen Jahr is alles anders!“ Kommt dir das bekannt vor? Die Weihnachtszeit ist aber auch sehr fies. Überall diese tollen Gerüche, Leckereien, wo das Auge nur hinschaut und jeder backt/ verschenkt Kekse, Lebkuchen und Co. Um fit und gesund ohne lästigen Diätplan ins nächste Jahr starten zu können und wie du die Weihnachtszeit bzw. das Festessen ohne Reue überstehen kannst, erfährst du nun im folgenden Blogeintrag. Denn man muss während des gesamten Jahres immer wieder auf sich achten, damit man einfach keine Neujahrsvorsätze mehr benötigt.

 

  • Lange Spaziergänge, Schneeschaufeln, Schlittenfahren oder eine extra Sporteinheit tun nicht nur der Seele und dem Herzkreislaufsystem gut. Und ja, es werden auch noch gleichzeitig Kalorien verbrannt. Tipp: Steigt einfach einmal 1-2 Stationen vor eurem Ziel aus und geht das Stück zu Fuß.

 

  • Nein, ihr müsst euch nicht immer eine zweite Portion nachholen. Genießt einfach das Stück oder die Portion, die ihr bekommt. Einfach Zeit lassen, gut kauen und lasst es riiiiiiiichtig auf der Zunge zergehen. So schmeckt es auch gleich viel besser!

 

  • Marzipan, Schokolade oder mit Zucker bedeckte Speisen sind auf Dauer nicht der wahre Freund für eure Hüften 😉 Ab und zu sollte man sich natürlich schon etwas gönnen. Aber man kann auch einmal zu gesünderen Varianten greifen, wie Obst (Bratapfel), Obstsorbet oder Vollkornmehlprodukte.

 

  • Ein gegarter bzw. gegrillter Fisch mit vielen gesunden Kräutern ist im Gegensatz zu einem gebackenen Fisch nicht nur gesünder und kalorienärmer, sondern geschmacklich einfach viel intensiver. Und ein richtig frischer, ehemaliger Meeres-/Seebewohner ist, wenn er richtig zubereitet ist, einfach ein TRAUM.

 

  • Beilagen wie ein frischer Salat oder gegrilltes Gemüse sind einfach ein bunter Hingucker! Wieso nicht mal auf diese Zutaten setzen und bevorzugen?

 

  • Beim Backen auch mal gesündere Varianten probieren mit Vollkornteig, Haferflockenkekse, Zimtkekse, Proteincookies oder einfach mal die Zucker-/Schokoglasur weglassen. Oooooder auch einfach mal weniger Backen und nicht gleich 3 Tabletts, die dann ALLE aufgegessen werden MÜSSEN.

 

  • Müssen es immer Soßen sein? Wenn ja, dann einfach weniger nehmen. 😉 Eine Alternative wäre auch diese aus püriertes Gemüse zu verwenden. Wenn das nicht so euer Fall ist, einfach doch mal mit Olivenöl, Kräuter, Salz und Pfeffer probieren.

 

  • Sollte das Gelüst auf Süßes kommen: Trinke einfach einmal einen Tee! Es gibt so unglaublich kalorienarme Tees, die geschmacklich einfach top sind.

 

  • Ein Glas Wasser zwischen Wein, Sekt oder Bier schadet nicht und macht gleichzeitig auch den Magen voller. Und das Kopfweh am nächsten Tag ist auch nur halb so schlimm 😉

 

 

Merkt Euch: Man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Silvester zu- sondern zwischen Silvester und Weihnachten 😉 Und so braucht man sich am Ende des Jahres nicht extra Neujahrsvorsätze machen, wenn man die ganze Zeit über auf sich achtet. Es ist auch viel einfacher, als man glaubt.

 

6 Tipps, wie ihr am Weihnachtsmarkt Kalorien spart!

Die liebe Weihnachtszeit. Überall wurde es schön dekoriert, es duftet nach frischgebackenen Keksen und die Weihnachtsmärkte laden zu einem ausgiebigen Besuch ein. Und man sollte mindestens einmal im Jahr auf den Weihnachtsmarkt (auf wienerisch: Christkindlmarkt) gehen, oder? Zu mindestens ist es bei mir so, denn entweder will ich mit Freunden auf ein Pläuschchen gehen oder mal endlich in Weihnachtsstimmung kommen und die Köstlichkeiten genießen. Aaaabbbber es gibt einfach ÜBERALL Leckereien, da könnte man verrückt werden und will am liebsten gleich alles nehmen. Für all jene, die sich den Weihnachtszauber auf den Weihnachtsmärkten geben möchten, aber dennoch auf ihre Figur achten wollen, haben wir ein paar einfache Tipps.

          

1. Punsch und Glühwein            

Es ist kalt draußen und der heiße Punsch schafft es, dass uns wohlig warm ums Herz wird. Aber der gute alte Zucker darf bei Punsch und Glühwein nicht fehlen. Wie viele Kalorien nun genau in diesen enthalten sind kommt immer auf den Alkohol-und Zuckergehalt an, denn jeder Stand hat meistens sein eigenes Rezept. Demnach kann dieses Heißgetränk schon mal bis zu 350kcal aufweisen (vor allem bei einem Eierpunsch!). Bei einem Kinderpunsch fällt jedenfalls der Alkoholgehalt weg, demnach könnte es der Fall sein, dass dieser Punsch weniger Kalorien hat.

Weitere Alternativen pro 250ml Tasse: (die natürlich je nach Zuckerzusatz und Rezeptur schwanken)
*Jägertee: 104 kcal
*Glühmost: 100 und 150 kcal
*heißer Apfelwein: 100 kcal
*Heiße Schokolade: 150-200 kcal

 

2. gebrannte Mandeln

Eine Hand voll Nüsse bzw. Mandeln sind einfach wichtig für eine gesunde ausgewogene Ernährung. Gebrannte Mandel, die noch mit einer dicken Zuckerkruste versehen sind, bringen das Hüftgold jedoch schneller als man glaubt. Für viele ist eine Tüte voll mit gebrannten Mandeln ein must-have, aber 100g können schon mal bis zu 500 kcal beinhalten. Eine Tüte Maroni (Maronen) ist hier eine bessere (eigentlich ebenfalls leckere) Variante, da diese nicht nur fettärmer ist, sondern man spart hier auch schon mal 200-300 kcal ein.

 

3. Crèpes oder Waffeln

Ach… diese riecht man ja schon von weiiiiiitem und die Nase führt uns quasi immer zu diesen Ständen. Da kommt man einfach nicht drum rum, oder? Wer diese Köstlichkeit uuuunbedingt haben will, aber gleichzeitig auch auf Kalorien schauen möchte, nimmt einfach nicht gleich den Crèpe mit Nutella und Schlagsahne. Sondern mit etwas Puderzucker, nur Zimt, Apfelmus oder gleich Früchten. Das spart zusätzliches Fett und ist eigentlich genauso lecker.

 

4. Bratwurst

Sie sind einfach der nächste Klassiker auf jedem Weihnachtsmarkt: die Bratwurst- deftig aber guuut! Vor allem in Kombination mit einem Brötchen oder gleich in Form eines Hot Dogs inklusive Ketchup/Senf kommt man schon mal auf seine 500 kcal. Die Currywurst oder ein Leberkäse ist hier leider auch keine bessere Alternative. Eine Portion Burgunderschinken oder generell Schinken wäre hier das kalorienbewusstere Essen. Da kommen wir mit Brötchen auf etwa 200kcal. Low Carb Junkies lassen einfach das Brötchen weg und schon sind‘s auch schon wieder weniger Kalorien. Ihr müsst aber echt nicht gänzlich auf die ganzen Leckereien verzichten. Also gönnt ihr mal den Hotdog, solange es in euren Essensplan passt.

 

5. Kartoffel

Was man nicht alles mit einer Kartoffel anstellen kann ist unglaublich: Pommes, Ofenkartoffel, Chips, Bratkartoffel, Kartoffelpuffer (Reibekuchen), etc. Nicht nur Pommes sondern auch der Reibekuchen ist hier eindeutig die fettigste und kalorienreichste Variante der Kartoffel. Hier erspare ich euch die Kalorienangabe, sonst würden wir sie nie wieder essen wollen 😉 Gesünder geht es mit Ofenkartoffel inkl. Kräuterquark (etwa 200kcal). Wirklich Kalorienbewusste können hier entweder den Quark weglassen (wenn er wirklich fettig aussieht) oder einfach die Portion reduzieren. Aber ab und zu darf die Portion Käse natürlich auch sein 😉

 

6. Brezel

Ein richtig warmes Laugenbrezel ist einfach nur himmlisch lecker 🙂 also wer uuuunbedingt eines möchte und Fett einsparen möchte, nimmt lieber nicht die Variante mit Schokolade, Käse, Salami oder Knoblauchbutter. Eine pure Brezel mit Kümmel bzw. Salzkörner ist nicht nur fett- sondern auch kalorienärmer.

 

Unser Fazit für den Besuch auf dem Weihnachtsmarkt

Wenn man nicht jede Woche auf den Weihnachtsmarkt geht und auch generell einen gesunden Lebensstil pflegt, sind diese Tipps sekundär. Vor allem in der Weihnachtszeit schlägt man gern über die strenge und wundert sich, woher diese lästigen Kilos einfach kommen 😉 huuuuuch. Also kann man bestimmt den ein- oder anderen Tipp beherzigen. Aber man kann auf jeden Fall darauf achten, dass es nicht allzu ungesund wird.            
Denn Fakt ist: je mehr Alkohol, Sahne, Schokolade oder Schnick Schnack dabei ist umso mehr Kalorien hat es, ist ja klar! Im Endeffekt kann man es bei einem Heißgetränk belassen und nicht gleich jeden einzelnen Stand aufsuchen und man kann auch sehr viel Spaß haben, wenn man sich nur eine Mahlzeit und vielleicht eine kleine Süßigkeit gönnt. Und alles in allem hat man trotzdem den Weihnachtszauber spüren können. Und nach einem ausgedehnten Spaziergang nach dem Besuch, hat man gleich einen netten Ausgleich. Also worauf sollte man im Endeffekt achten? GENAU! DIE BALANCE!

 

 

Sport trotz Kälte? 6 Fakten, die ihr euch merken solltet!

Brrrr… schon alleine, wenn man aus dem Fenster schaut würde man sich am liebsten noch mehr in die Decke reinkuscheln. Und wenn der Sommer vorbei ist, der goldene Herbst sich auch langsam verabschiedet – kommt die Kälte des Winters. Doch genau in den Wintermonaten kommt der Hüftspeck schneller als man will.  Die leckeren Kekse, überall Weihnachtsmärkte, Glühwein und Schokolade. Doch ist Sport bei Minusgraden sinnvoll und überhaupt gesund? Hier sind sechs Fakten, die man sich unbedingt merken solltet.

 

# Kleidung   

Nach dem Motto: „Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur schlechte Kleidung“.  Jeder wie er will. Wichtig ist, dass man sich nicht dick anzieht auch wenn einem vielleicht anfangs kalt ist.  In diesem Fall ist Zwiebelschicht die Lösung. Außen eine Windschutzjacke und darunter Funktions(unter)wäsche tragen, sodass der Schweiß gut abtransportiert werden kann. Außerdem soll der Kopf bei Minusgraden mit einer Kopfbedeckung geschützt sein. Und wenn euch etwas davon fehlen sollte, habt ihr einen Grund shoppen zu gehen 😛

 

# Trinken

Auch wenn man bei kalten Temperaturen nicht das Bedürfnis hat zu trinken ist es notwendig. Kalte Luft ist trockener und somit kommt es zu einem Verlust von Wasser über die Atmung. Eine gute Alternative hierbei sind Tees ungezuckert/mit Honig oder Sportgetränke mit warmen Wasser.

 

# Ernährung

Vor allem bei Skisportarten, Sportarten in der Eishalle oder Workouts im Freien hat man einen erhöhten Energiebedarf. Demnach kann man ca. 30-90 Minuten vor der sportlichen Betätigung einen warmen Getreidebrei, Milchreis, Pudding oder Suppen zu sich nehmen. Das liegt nicht lange im Magen, ist leicht verdaulich und man hat die nötige Energie.

 

# Immunsystem

Die Angst vor Erkältung durch das Schwitzen ist bei vielen gegeben. Jedoch tut ihr eurem Immunsystem durch den Sport an der frischen Luft etwas Gutes. Es wird durch regelmäßiges Training gestärkt.  So seid ihr belastbarer und sagt Viren und Bakterien den Kampf an. Nach der Trainingseinheit solltet ihr nach dem Schwitzen in der Kälte sofort in trockene Kleidung schlüpfen.

 

# Kälte macht schneller  

Naja, Fakt ist ja, dass euch kalt ist und ihr euch bewegen wollt. Oder? 😉 Diese These wurde auch in Boston getestet und es zeigte sich, dass Ausdauersport bei kalten Temperaturen mehr Leistung bringt. Es wurden verschiedene Marathon-Ergebnisse aus diversen Städten miteinander verglichen. Schlussendlich zeigte sich, dass die optimale Temperatur bei 5 Grad liegt.

 

# Glücklich

Oft sind wir ja durch den gegebenen Vitamin D Mangel schlechter gelaunt oder depressiver. Nicht bei Ausdauertraining J Sport im Freien regt den Serotoninspiegel an, welches wir bekanntlich als unser Glückshormon bezeichnen.           
Alsooooo keine Ausreden, dass ihr draußen keinen Sport machen könnt 😉
Natürlich ist bei solchen Entscheidungen auch der Hausverstand notwendig. Wenn es richtig schneit oder ihr euch nicht wohlfühlt, dann hört auf euren Körper und bleibt zu Hause.

 

Tipps für das perfekte Weihnachtsgeschenk!

Ja, die Weihnachtszeit steht schon vor der Türe und viele von euch denken bestimmt jetzt schon darüber nach, was sie ihren Liebsten schenken sollen. Andere denken sich wiederum: HIIIIIIIIIIIILFEEEEEE!! ICH BRAUCHE DRINGEND EIN WEIHNACHTSGESCHENK!

Eines müssen wir auf jeden Fall schon einmal VORHER erwähnen: der 24. Dezember ist ein Sonntag! Also bekommt ihr an dem Tag wohl nur noch auf der Tankstelle ein Geschenk her. Jedenfalls ist die Weihnachtszeit für einige mit Stress oder gezwungenem Schenken verbunden und oftmals grübelt man wochenlang, was man nun schenken soll. Genau bei diesen ist das Standardgeschenk meistens Last Minute wie ein Gutschein. Jedoch haben wir für dich einige Gedanken zusammengefasst, die dir helfen soll, das perfekte Weihnachtsgeschenk zu finden.

 

>>Für die Familie<<

Was ist kostbarer als ihnen Zeit zu schenken? Vor allem wenn man bereits ausgezogen ist oder die Abende lieber mit den besten Freunden verbringt. Demnach wäre es eine Möglichkeit einen „gemeinsamen Abend“ zu schenken. Sei es in ein schickes Restaurant ausgehen, ins Kino, Theater oder Kabarett. Da ist für jeden Geschmack einfach was dabei und man kann die gemeinsame Zeit einfach genießen. Großeltern oder Tante/Onkel freuen sich immer über persönliche Fotos und Schnappschüsse von gemeinsamen Familienabenden/Reisen oder Momenten, die man in einem Album oder in einem Bilderrahmen festhalten kann. Es muss also nicht immer das Parfum aus der Drogerie sein, welches gaaaaaaaanz zufällig gerade im Angebot ist.

 

>>Für den/die Liebste(n)<<

Ja da muss das Weihnachtsgeschenk doch einfach was Besonderes sein. Jetzt gilt: NACHDENKEN! Hat er/sie etwas im Laufe der letzten Monate mal erwähnt, was er/sie unbedingt haben möchte? Habt ihr auch zugehört? 😛 Gehe mal kurz in dich und denke über Eure gemeinsamen Spaziergänge in Einkaufsstraßen nach. (Tipp für das nächste Jahr: eine Liste gleich schreiben oder es gleich ins Handy eintragen, damit so etwas für die Ewigkeit festgehalten wird) Wie wär es, etwas zu schenken wovon ihr beide was habt? Ein kleiner Städtetrip, ein paar Tage auf eine kleine Hütte mit schönem Kamin oder ein Sportwochenende zum Auspowern. Einfach ein Abenteuer für beide, das Euch Freude macht.

Selbstverständlich sind auch selbstgebastelte Dinge immer ein Hit. Eine Bildercollage von euren letzten gemeinsamen Monaten oder Jahren macht auch immer große Freude. Eine Einladung zu einem romantischen Candle Light Dinner in absehbarer Zukunft ist auch etwas, was perfekt ist (wie kann Essen nicht geil sein?). Und auch, wenn es etwas kitschig klingt, kann man auch eine Box basteln, in die man gemeinsame Erinnerungsstücke reinlegen kann. Da kann sich schon einiges ansammeln und es ist einfach wirklich toll, sich das nach einigen Monaten wieder anzusehen und gemeinsam in Erinnerungen zu schwelgen. So etwas kostet nicht viel, man braucht nur ein wenig Kreativität und viiiiiiiiiiel Liebe.

 

>>Für Alle<<

Natürlich gibt es auch Geschenke, die einfach für die Allgemeinheit perfekt sind und zum Glück immer passend sind. Die Energy Cake Geschenkbox ist z.B. ein Weihnachtsgeschenk für ALLE. Du hast einen Fitnessfreak in der Familie, einen Riegelliebhaber, einen Sportfreak, einen Kumpel/eine Kumpeline der/die außergewöhnliche Geschenke liebt oder jemanden der einfach nur dauernd essen könnte? Dann ist unsere Geschenkbox genau das richtige! Mit 20 köstlichen Riegeln und einem stylischen E-Hero T-Shirt ist für jede Menge Power gesorgt. Außerdem lässt es die Beschenkten dabei auch noch ziemlich gut aussehen und der Hunger wird gleichzeitig gestillt. Die Geschenksbox ist ab 01.12.2017 wieder für euch verfügbar, also stay tuned!

Endlich mehr Motivation für den Morgensport!

Der Wecker klingelt. „Müdeeee!! Jetzt schon aufstehen? Sport? Jetzt? Ich maaaag noch nicht!“ Wer hatte diese Gedanken noch nie in den frühen Morgenstunden gehabt? Da nimmt man sich vor wieder mehr Sport zu machen und das gleich in der Früh, aber da sind Müdigkeit und Gewohnheit, sich noch ein paar Runden im Bett zu wälzen einfach zu groß. Mit folgenden Tricks könnt ihr euch zum Morgensport motivieren und startet gleich frisch und mit gutem Gewissen in den Tag.

 

#Plane am Vortag 

Wenn dich deine Müdigkeit am Morgen noch etwas einholt wirst du sicher froh sein alles schon am Vortag geplant zu haben. Das heißt z.B. Kleidung vorbereiten, Trainingstasche packen, Wasserflasche füllen, I-Pod aufladen, Handtuch mitnehmen und den Schlüssel schon parat haben. Je nachdem welchen Sport ihr macht. Das Frühstück könnt ihr auch schon vorbereiten oder je nach Bedarf über Nacht einweichen (Stichwort PORRIIIIIIIIIIIDGE).

 

#Aufsteherleichterung

Stelle dir den Wecker außer Reichweite, dann ist die Wahrscheinlichkeit nicht mehr allzu groß, dass du dich nochmals ins Bett legst. Ebenso lass die Vorhänge einen Spalt offen, denn das helle Licht erleichtert dir das Aufstehen und geht dir mit der Zeit bestimmt auf den Senkel, sodass dir nichts anderes übrig bleibt als aufzustehen. Denn wenn du schon einmal stehst, gibt es keine Ausrede mehr, keinen Morgensport zu betreiben 😉

 

# Laufstrecke optimieren          

Gibt es Orte, die du schon immer erkunden wolltest? Die vielleicht am Abend ganz anders aussehen als in der Früh oder die man sich zu späterer Stunde nicht mehr traut? Überleg dir auch vorher, wie der Belag sein soll. Lieber weicher- dann ab in eine Allee oder auf eine Wiese. Ansonsten ist ein einfacher Straßenbelag auch optimal. Wenn du die Natur liebst und es ein Gewässer in deiner Nähe gibt, dann hin mit dir. Oft siehst du Hasen rumhoppeln, Enten schwimmen oder wie Vögel sich in der Früh ihre Federn putzen und ihr Frühstück essen. Dann bemerkt man auf einmal, dass das Leben schon viel früher beginnt, als man es vorher gewohnt war und hat mehr vom Tag und der Natur. Wenn ihr wissen wollt, warum Laufen bzw., könnt ihr das HIER nachlesen.

 

#Ziele setzen

Dass du jetzt jeden Tag in der Früh Sport machst ist wahrscheinlich eher unrealistisch, zumindest wenn du gerade erst mit dem Ganzen begonnen hast. Nimm dir z.B. für den Anfang vor, dass du drei Mal in der Woche ca. 30 Minuten Laufen gehst. Laufen ist eine sehr gute Sportart, um langsam mit dem Morgensport zu beginnen. Setze dir immer wieder neue kleine realistische Ziele, die dich motivieren weiter zu machen. Du kannst die Häufigkeit des Trainings mit der Zeit erhöhen, die Laufstrecke verändern, die Frequenz erhöhen,  Sprints einbauen oder die Trainingsdauer unterschiedlich gestalten.

 

#Denk an die Vorteile

Die Vorteile Sport am Morgen zu machen sind vielfältig. Kurz nach dem Training fühlst du dich zwar etwas ausgepowert jedoch fit und motiviert für den Tag. Außerdem bist du stolz auf dich, was du schon zu früher Stunde geschafft hast. Dein Körper wird von Serotonin also Glückshormonen überschüttet und du gehst dann gut gelaunt in deine Arbeit oder auf die Uni. Du hast anschließend Zeit für deine To-Do’s, denn der Sport ist bereits für den Tag erledigt und du bist bereit für andere Schandtaten.

 

Weihnachten – zwischen Keksduft und Lametta!

Egal, was die meisten Menschen sagen. Weihnachten und die ganze Zeit drumherum ist einfach geeeeeeeeil! Auch, wenn es viele nicht zugeben würden – wir freuen uns doch Großteils alle darüber, dass die ersten Lebkuchen bereits im September in den Regalen stehen. Denn auch, wenn der Sommer dann vorbei ist, kann man sich auf etwas Neues freuen. Es kann natürlich sein, dass der ein oder andere Grinch unter euch weilt, aber auch der hat am Ende mit den Einwohnern von Whoville gefeiert. Und nein, es ist nicht unbedingt peinlich, dass wir sogar den Namen der Stadt kennen!

Deshalb kriegen wir auch den letzten Weihnachtsmuffel hier dazu, zumindest ein bisschen in Weihnachtslaune zu kommen. Aus diesem Grund geben wir euch ein paar gute Gründe, warum die Weihnachtszeit einfach die beste Zeit des Jahres sein kann.

 

  1. Weihnachtsgebäck

Egal, ob ihr die Kekse selbst backt, sie euch schenken lässt oder beim nächsten Bäcker gleich einmal ein paar Kilo für die Vorweihnachtszeit holt – Weihnachtskekse machen einfach glücklich. Wenn man dann noch heimlich vom Kuchenteig nascht, bekommt man auch noch nostalgische Gefühle, die uns an das Backen mit der Oma erinnern. Aber man muss dazu sagen – alles mit Maß und Ziel. Wir müssen ja nicht die Kalorien von einem Jahr alleine im Dezember in Form von Keksen, Lebkuchen und Co. verfressen.

 

  1. Weihnachtsmärkte (Für die Ösis: Christkindlmärkte)

Oh mein Gott! Wie toll sind Weihnachtsmärkte? Überall hängen Lichterketten, es duftet nach Punsch, gebrannten Mandeln und sonstigen Leckereien. Meistens steht dann bereits ein riesiger Christbaum am Markt, der opulent geschmückt ist und man beim Anblick einfach glücklich werden MUSS. Man kann schon auf den Märkten einige Einkäufe für die Liebsten erledigen, denn dort findet man so einiges Besonderes und kann sich auch selbst das ein oder andere gönnen. Egal, ob mit der Familie oder mit Freunden (oder sogar als Date eine seeeeeeeehr romantische Idee) – ein Besuch auf dem Weihnachtsmarkt ist immer ein tolles Ereignis und die perfekte Einstimmung auf Weihnachten.

 

  1. Adventskalender

Es ist einfach so, dass man in jedem Alter einen Adventskalender haben möchte. Alle, die das Gegenteil behaupten, brauchen definitiv einen um zu sehen, dass die Freude einfach immer riesig ist. Jeden Tag ein neues Türchen öffnen und sehen, was sich diesmal hinter der Türe verbirgt. Meistens ist es jedoch ein stinklangweiliger Schoko-Kalender, den man schnell im Supermarkt besorgt hat. Wenn es dann doch etwas Besonderes und Einzigartiges sein muss, kann man einfach den Adventskalender von Energy Cake empfehlen. Der beinhaltet 25 Haferflockenriegel (Heiligabend wird doppelt lecker) in 23 verschiedenen Geschmacksrichtungen und ist einfach einzigartig am Markt. Eine absolute Kaufempfehlung!

Hier kommt ihr zum schmackofatzigsten Adventskalender der Welt: Klick auf mich!

 

  1. Dekoration

Es glitzert, es leuchtet, es kann gar nicht genug sein! Egal, ob Girlanden, schöne Kerzenhalter oder ein kitschiger Weihnachtsmann, der auf dem Balkon gestellt wird. Sobald die Deko in den eigenen vier Wänden steht, ist man absolut bereit für das Christkind. Und auch der männlichste Mann der Welt, der angeblich nichts mit Weihnachten am Hut hat, freut sich im Endeffekt darüber, dass das Haus hell erleuchtet ist, es dank Duftkerzen nach Spekulatius riecht und die Kuscheldecken rausgepackt wurden.

 

  1. Hässliche Weihnachtspullover

Knallrote Pullover, wo ein riesiger Rudolph mit Glitzernase prangt…das ist doch der Traum eines jeden Weihnachts-Junkies, oder? Egal, wie doof man Weihnachten finden mag…sobald man einen Weihnachtspullover trägt, kommt die Laune von selbst. Wenn dann die ganze Familie sich dazu entschließt, solche Pullis zu tragen und man dann Fotos macht, ist das nicht nur unbeschreiblich witzig sondern auch eine einzigartige Erinnerung an eine tolle Weihnachtszeit. Bevor sich jetzt jemand fragt, wie viele ich persönlich zu Hause habe – zu viele!

 

  1. Der Kauf einer Tanne

Dieser Part ist doch der schönste. Man schlendert am Marktplatz herum, ist von Tannenduft umgeben und kann es kaum erwarten, bis man den perfekten Baum sieht. Dann findet man ihn, kaum kahle Stellen, wunderschön grün und saftig…man lässt sich ihn einpacken und bringt ihn mit nach Hause. Alleine dieses Erlebnis ist schon wunderschön, noch bevor man überhaupt zum Schmücken gekommen ist. Das Schmücken selbst ist dann natürlich eine andere Geschichte. Die 50 Schachteln voll Kugeln, Lametta und Gierlanden im Keller werden rausgekramt und man erinnert sich an die letzten Weihnachtsfeste…haaaaaaaaaaach…

 

Natürlich müssen wir auch erwähnen, dass wir auch nicht alles megageil finden. Denn wo eindeutig eine Grenze gezogen werden muss, sind Weihnachtslieder. Ja, wir lieben sie auch alle und ja, “Let it snow” von Dean Martin (oder eigentlich das ganze Weihnachtsalbum des Rat Packs, also unbedingt kaufen!!) ist eine echt geile Scheibe – ABER wenn man „Last Christmas“ zum gefühlten 1000. Mal hören muss, hört der Spaß einfach auf. Wie auch bei den Keksen, gilt auch hier: Alles mit Maß und Ziel.

Und auch, wenn Weihnachten für viele Stress bedeutet, weil die richtigen Geschenke gefunden werden müssen. Es geht im Endeffekt NICHT um die Geschenke und Weihnachten soll nicht bedeuten, dass man beinahe einen Burnout bekommt, weil die Tochter sich noch eine Designertasche wünscht und die Oma ständig von der Erstausgabe ihres Lieblingsbuches schwärmt. Im Endeffekt freuen sich die meisten Menschen darüber, mit ihren Liebsten Zeit verbringen zu dürfen. Also schaltet einmal einen Gang runter und behält das Wesentliche im Auge. Die Familie beisammen haben, gemeinsam ein richtig gutes Mahl genießen und nachdem die Bäuche vollgeschlagen wurden von alten Weihnachtsgeschichten schwärmen und über die ein oder andere Anekdote lachen.

Fitness-Mythen unter der Lupe (Teil 2)

Jeder hat von ihnen schon einmal gelesen oder von ihnen gehört. Die Rede ist von bestimmten Fitness-Mythen, die sich zum Teil hartnäckig in der Fitness-Welt durchgesetzt haben oder viele Menschen einfach daran glauben! Wir hatten bereits einmal 5 Mythen unter die Lupe genommen um zu sehen, was dran ist und was völliger Humbug ist. Das könnt ihr bei Bedarf HIER nachlesen.

Nun kommen wir zu den nächsten 5 Mythen, die wir auf Herz und Niere überprüfen werden.

 

Mythos 6- Mit Ausdauersport nimmt man am meisten ab
Natürlich kann man mit Ausdauer viele Kalorien verbrennen und hat somit dann einen höheren Energiebedarf an diesem Tag. Perfekt! Mehr Essen! Aber Krafttraining ist genauso wichtig. Denn deine Muskeln verbrennen auch im ruhigen Zustand (also auf dem Sofa ;)) Kalorien.  Demnach ist eine Kombination von Ausdauer und Krafttraining am effektivsten. Das ist einer der Fitness-Mythen, der sich immer noch in vielen Köpfen vieler Frauen herumgeistert.

 

Mythos 7- Die Fettverbrennung setzt erst nach 30 Minuten ein           
Na Gott sei Dank nicht! Der Körper nutzt bei Belastungen alle Energiepools gleichzeitig. Das heißt, dass unser Körper von Beginn an sowohl Kohlenhydrate als auch Fett verbrennt.  Weil nun aber irgendwann unsere Glukosespeicher (also Kohlenhydrate) während des Trainings leer sind, gleicht das unser Organismus aus. Deswegen gibt es auch diesen Mythos der 30 Minuten. Nach dieser Zeit läuft nämlich die Fettverbrennung auf Hochtouren. 

 

Mythos 8- Punkto Mythos 7 „Dann kann ich ja 30 Minuten locker gehen und dann geht’s ab an die Fettspeicher“  
So leicht ist es mit unserem Organismus nun auch wieder nicht. Es ist nun mal von der Belastung abhängig wie schnell Kohlenhydrate bzw. Fett verbrannt werden. Aber allgemein gilt: Wer sich bewegt, hat schon gewonnen.

 

Mythos 9- Wo trainiert wird nehmen wir auch gleich ab 
Ach, das wäre schön! Zumindest wäre das einer der Fitness-Mythen, die sich viele von uns wünschen würden. Jeder Körper hat jedoch ein individuelles Stoffwechselsystem und verbrennt somit an unterschiedlichen Stellen zuerst Fett.  Manche nehmen zuerst an den Armen ab, manche gleich  gar am Bauch oder an den Oberschenkel. Also, wenn wir viele Sit-ups machen heißt es nicht, dass wir gleich ein Six- Pack bekommen. Leider!

 

Mythos 10- Ein Sixpack bekommt man durch viele Sit ups
Das ist leider von unserem Köperfettanteil (KFA) abhängig. Erst wenn dieser ca. bei 15% liegt, können Muskeln sichtbar werden.  Generell ist es so, dass der Bauch eine kleine Muskelgruppe ist und so ein geringer Energieverbrauch herrscht. Somit ist es sinnvoller, wenn man einen niedrigeren KFA erreichen will,  eine größere Muskelgruppe zu trainieren.  Somit ist der Energieverbrauch höher.
Nicht zu vergessen: Bewusste und gesunde Ernährung!

Lebensmittel, die uns von innen wärmen!

Brrr….. anscheinend hat das Wetter den Herbst leicht übersprungen und der Winter kommt doch schneller als gedacht. Oder geht es nur uns so? Neben beheizten und warmen Räumen und dem ultimative Zwiebel- Look könnt ihr mit bestimmten Lebensmitteln und Gewürzen euch innerlich einheizen. Wir zeigen euch Lebensmittel, mit welchen ihr euch in den kalten Monaten von innen wärmen könnt (und die viele Gerichte zusätzlich lecker machen).

 

Nummer 1: Chilli

Durch den Inhaltsstoff Capsaicin werden unsere Gefäße erweitert und sind sozusagen vasodilatatorisch. (was für ein Ausdruck- perfekt, wenn ihr bei Professor, Schwarm oder Schwiegereltern punkten wollt) Somit kommt es in unserem Organismus zu einer erhöhten Durchblutung. Zudem ist ein Schuss Chili in vielen Gerichten einfach unschlagbar köstlich.
Apropos Chilli: Unsere neue Geschmacksorte Schoko/Chilli gibt es übrigens exklusiv im neuen Adventkalender.

 

Nummer 2: Ingwer

Auch durch Ingwer wird uns gleich wärmer ums Herz. Am besten ist es, wenn ihr ein Stück des Wurzelstocks in eine Kanne mit heißem Wasser gebt. So wird euch nicht nur gleich warm, sondern regt auch gleichzeitig die Fettverbrennung an und ist perfekt gegen Erkältungen.

 

Nummer 3: rotes Fleisch

An die Fleischliebhaber: Vor allem rotes Fleisch hat eine wärmende Wirkung. Beispiele dafür sind Rind, Schwein, Lamm, Wild (perfekt in der Herbstzeit) und Ente. Natürlich solltet ihr dennoch aufpassen: Die Dosis macht das Gift! Nicht auf weißes Fleisch wie Huhn oder Pute verzichten oder jetzt ausschließlich rotes Fleisch essen, weil das so schön wärmt. Aber im November auf eine leckere Gans mit Rotkraut und Knödel gehen? Ja da bin ich natürlich dabei, aber nur weil es warm hält, oder? 🙂

 

Nummer 4: Gewürze

Koriander, Kreuzkümmel, Pfeffer, Kümmel, Vanille, Zimt, Anis, Rosmarin, Basilikum und Gewürznelken helfen euch nicht nur euer Essen aufzupeppen sondern auch um eine angenehme Wärme im Körper zu verspüren. Und es riecht einfach hiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiimmlisch.

 

Nummer 5: Früchte

Wer schneller friert als so mache anderen, sollte auf Früchte wie Kiwi, Bananen, Wassermelone, Zitrusfrüchte und Ananas eher verzichten. Auch Fruchtsäfte wirken auf den Körper kühlend. Umso mehr Wasser die Früchte beinhalten (gilt auch für Gemüse), desto mehr muss der Körper Energie aufwenden um diese zu verdauen. Diese Energie fehlt dann im Winter für die Wärmeproduktion des Körpers.

 

Nummer 6: Rohkost

Rohkost sollte in den kalten Monaten vor allem nur mittels gekochten Mahlzeiten aufgenommen werden. Es ist der Fall, dass Rohkost eure Mitte (Verdauungsorgane) kühlt.

 

Allgemein gilt, wenn du die thermische Wirkung beeinflussen willst:
wärmende Wirkung bekommst du in der Küche beim:

– Kochen, Dünsten, Dampfgaren, Schmoren, Blanchieren, Backen, Grillen, Rösten, Braten oder Frittieren
– Pürieren und Reiben
– Trocknen (zum Beispiel Kräuter oder Trockenfrüchte)
– die oben genannten Lebensmittel verwenden

 

Aufpassen, wenn du Lebensmittel keimen lässt oder in Wasser/Salz/Milch/Sojasauce einlegst: die kühlen deinen Körper.

Schluss mit Ausreden – So nutzt du deine Zeit besser!

„Sorry ich kann heute nicht!“, „Ich habe heute keine Zeit!“ oder „Bei mir geht sich einfach kein Sport nach der Arbeit aus!“ Sätze, die jeder bestimmt schon mal gesagt hat. Der Tag hat nun mal für alle 24 Stunden und oft gehen sich Dinge nicht aus, die man aber gerne getan hätte, egal ob es eine Sporteinheit ist, Zeit für die Familie oder für sich alleine. Manche schaffen in der Zeit weniger, manche mehr. Aber wie geht das? Ist das eine Typ-Frage, eine Sache der Einstellung oder fehlt manchmal einfach nur die Motivation? Wir haben hier ein paar Hilfestellungen, wie ihr eure Zeit besser nutzen könnt und so zum Beispiel die ein oder andere Trainingseinheit einschieben könnt, damit du keine Ausreden mehr erfinden musst…     

#Setze auch mal Prioritäten     

Ja, das muss auch manchmal gelernt sein. Oft macht man einfach die Dinge, die einfach noch warten können und nicht wirklich wichtig ist.  Am besten, ihr macht eine „To-Do Liste“ und schreibt alles auf, was gemacht werden muss. Überlegt euch, wann der Abgabetermin ist, wann es fertig sein soll oder was noch Zeit hat und nicht unbedingt heute erledigt werden muss. Anschließend setzt ihr Zahlen daneben und nun habt ihr eine schöne Liste zum Abarbeiten. Natürlich muss euch bewusst sein, dass eventuell „spontane Pflichttermine“ dazwischen kommen können und dass man die Großeltern vom Flughafen auf jeden Fall abholen sollte, wenn man das versprochen hat .          

 

#Vergiss das Cool Down nicht   

Wenn du ständig den Fuß nur am Gaspedal hast, verpasst du womöglich die schönen Dinge im Leben. Ebenso ist ein Dauerstresspegel der Gesundheit zu Liebe nicht von Vorteil, du bist einfach nur noch schlecht gelaunt und hast für nichts anderes Lust. Also schalte mal einen Gang lieber runter und mache nur die Aufgaben, die wirklich notwendig sind.

 

#Plane vernünftig

Für die bevorstehenden Aufgaben sollte genug Zeit eingeplant werden. Wenn alles schnell, schnell gehen soll kann man entweder wichtiges vergessen oder nur die Hälfte notieren. Deshalb lieber alles schon am Vortag vorbereiten (sei es eine „To-Do Liste“, Bürosachen oder Trainingsutensilien) und mit einer klugen Planung zukünftigen Ausreden den garaus machen.            

 

#Entwickle deine eigene Morgenroutine      

Stress am Morgen kann so gar nichts. Deshalb ist ein guter Start in den Tag für viele ausschlaggebend, wie die nächsten Stunden verlaufen. Lieber ein paar Minuten früher aufstehen, gemütlich einen Kaffee/Tee trinken und das Frühstück genießen als nicht zu wissen, was man zuerst erledigen soll. Entwickelt eine Morgenroutine ohne Stress und so, dass ihr den Tag positiv (und ohne Ausreden, warum ihr etwas nicht erledigen konntet) beginnen könnt.     

 

#Zeitdiebe loswerden     

Sicher braucht man mal Zeit für sich und tut das, auf was man Lust hat (Spiele spielen, TV schauen, etc.). Aber man kann diese Zeit auch sinnvoller nutzen- vor allem wenn man auf den Bus wartet oder beim Arzt sitzt. Sich zum Beispiel ein schönes Buch zu nehmen oder hilfreiche Texte bezüglich Ernährung oder Kultur lesen, bringen einen selbst auch weiter. Die Frage, ob einen Handyspiele oder sinnlose Apps weiterbringen, sei dahin gestellt. Aber erledigt während lästigen Wartezeiten eventuell etwas, das ihr schon länger machen/lesen wolltet und ihr habt zumindest schon einmal einen Punkt eurer Liste abgehakt.

 

#Lerne „Nein“ zu sagen   

Ja auch das muss manchmal gelernt sein und ist vor allem für die typischen „Ja-Sager“ ein Problem. Es kommt natürlich darauf an, worum es sich handelt, wenn dich zum Beispiel ein Kollege um einen Gefallen bittet. Überlege, wie viel Zeit dir das kosten würde, passt dies jetzt in deinen Zeitplan, wäre Wichtigeres zu tun, würde euch diese Person ebenso helfen und könnte es nicht wer anderer stattdessen machen?  Ihr könnt es nicht allen Recht machen und in erster Linie solltet ihr auf euch schauen.
           

Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages!

Fühlst du dich den ganzen Tag schlapp? Fehlt dir manchmal die Energie? Wirst du schnell hungrig? Könntest den ganzen Tag nur essen? Kommen Heißhungerattacken genau am Abend, wenn du nach Hause kommst?  Wenn du diese Fragen (teilweise) mit „Ja“ beantworten kannst, hast du eventuell nicht das richtige Frühstück zu dir genommen. Denn es gibt einige Fehler, die man bei der ersten Mahlzeit des Tages machen kann. Folgende Dinge solltest du am Morgen unbedingt vermeiden.

 

#Das Frühstück auslassen         
Magst du Kalorien für den Tag einsparen? Dann mache es lieber nicht bei deinem Frühstück. Woher nimmst du die Energie für den Tag, wenn du nichts frühstückst? Außerdem ersparst du dir unnötige Heißhungerattacken im Laufe des Tages sowie am Abend. Und eins ist sicher – nach einem geilen Frühstück kann der Tag nur noch geiler werden!

 

#Du trinkst zu wenig
Flüssigkeit ist das A und O für einen ausgewogenen Lebensstil. Also wenn du aufstehst trink schon mal ein großes Glas Wasser um u.a. Leistungseinbußen bereits in der Früh ausschließen zu können. Der Körper besteht ja immerhin zu ca. 70% aus Wasser – also immer schön (Wasser) trinken!

 

#Du trinkst das Falsche
Fruchtsäfte sind laut Werbebranche sehr gesund. Oftmals haben genau diese aber zugesetzten Zucker und viele Kalorien, da sollte man am besten immer auf die Zutatenliste achten. Presse dir im Zweifelsfall lieber deinen eigenen Saft oder iss das Obst gleich als ganze Frucht. Außerdem sind auch in einer Schokomilch oder in einem Päckchen Kakao auch schon viele Kalorien versteckt, was wir alle mit Sicherheit auch immer noch seeeeeeehr gerne trinken. Also Vorsicht!

 

#Du isst die falschen Kohlenhydrate 
Weißbrot kann einfach soooo lecker sein. Vor allem mit Butter und Marmelade, da wird ein Frühstück erst so riiiiiichtig guuuuuuut! Doch was hast du im Enddefekt davon? Nicht wirklich viel, außer eine kurzfristige Befriedigung und gleich wieder Hunger. Also bevorzuge lieber langkettige Kohlenhydrate, also Vollkornbrot, oder Haferflocken zu dir um einen längeren Sättigungseffekt zu erzielen.  Oooooder einen schmackofatzigen Energy Cake, der ja bekanntlich aus Haferflocken besteht.

#Das Problem mit Müsli

Nicht nur Weißmehl hält uns nicht lange satt, sondern auch bestimmte Müslis. Viele schmecken echt lecker, aber habt ihr schon mal darauf geachtet wie viel Zucker euer Müsli enthält? Neben der Zuckerbombe hält es euch nicht lange satt und der Hunger ist am Vormittag vorprogrammiert. Ein selbstgemachtes Müsli kommt dir mit der Zeit billiger und deine Figur freut sich ebenso.

#Fruchtjoghurt ist gesund
… leider nein, also zumindest für viele Joghurts aus dem Supermarkt. Ein Fruchtjoghurt enthält im Durchschnitt 10 Zuckerwürfel. Stellt euch das einmal vor! Macht euch euer (Frucht)Joghurt lieber selbst, das ist definitiv gesünder.
Tipp: Naturjoghurt, gefrorene Beeren und ein paar gute Nüsse. Einfache Zutaten für ein schnelles, leckeres Frühstück.

 

#Versteckte Fette 
Auch der Brotbelag sollte mit Bedacht gewählt werden, wenn man z.B. Kalorien oder Fett einsparen will. Lieber einen mageren Schinken verwenden als die fettige Salami. Ebenso ist es mit Käse.  Schaut einfach auf die Nährwerttabelle, wenn ihr euch bewusster mit eurer Ernährung befassen wollt.  

#Du isst die falschen Nährstoffe

Wenn du schon mit Pancakes oder einer Torte anfängst, wirst du kaum langfristige Energie für den Tag bekommen. Klar gibt es Ausnahmen, denn ab und zu sollte man sich auch etwas gönnen! Jedoch sollte dieses Frühstück nicht zur Routine werden, wenn du Kalorien einsparen, einen gewissen Ernährungsplan einhalten und lange satt bleiben möchtest.

Tipps für einen erholsamen Schlaf!

Ach, was gibt es denn schöneres auf der Welt, als so richtig schön auszuschlafen? Vor allem bereits im Herbst, wenn es früher dunkel wird, ist es echt angenehm, sich früh ins warme Bett zu kuscheln und die Äuglein zuzumachen. Aber immer ausreichend Schlaf zu bekommen, vor allem wenn man sehr viel um die Ohren hat (Arbeit, Uni, Haushalt, Kinder,…) ist es nicht immer sehr einfach, sich genügend Schlaf zu gönnen. Dann ist man besonders am frühen Morgen absolut energielos und das Aufstehen fällt einfach nur schwer. In der Nacht laden wir die Reserven unseres Körpers für den nächsten Tag neu auf. Also kann man uns als eine Art Batterie betrachten, die über Nacht einfach aufgeladen werden muss. Egal ob im Büro, in der Schule oder beim Sport, müde funktionieren wir mehr schlecht als recht. Darum gibt es hier ein paar Tipps um einen besseren Schlaf zu fördern:

 

  1. Dieselbe Uhrzeit

    Täglich um dieselbe Uhrzeit schlafen zu gehen hilft dem Körper eine Routine zu entwickeln. Das führt dazu einen Rhythmus in den Tag und die Nacht zu bringen und die Nacht wird erholsamer. Natürlich ist es nicht immer möglich zur exakten Uhrzeit bereits gestriegeld im Pyjama und unter der Decke zu liegen, aber zumindest einen Richtwert sollte man haben, den man versucht für einen guten Schlaf einzuhalten.

  2. Wie viele Stunden Schlaf pro Nacht?

    Der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden. Manche sich nach 6 Stunden Schlummer topfit und andere brauchen wiederum mindestens 8 Stunden und fühlen sich nach dem Aufwachen nach wie vor wie gerädert. Der Durchschnitt liegt bei 6-8 Stunden. Am Idealsten wäre es einfach mal zu testen wie viele Stunden man benötigt. Bist du nach 6 Stunden fit? Oder erst nach 8? Das kann man einfach für sich selbst austesten. Aber beachtet: der Schlafbedarf ist bei körperlicher Anstrengung ist höher, denn der Körper braucht den Schlaf damit ich die Muskeln regenerieren können. Aber selbst hier gilt es – auf den Körper hören und sich danach richten.

  3. Bett/Matratze

    Wichtig für eine ruhige Nacht und einen angenehmen Schlaf ist das richtige Bett und die richtige Matratze. Am besten ist es, wenn man sich in einem Fachgeschäft beraten lässt, denn dort kann individuell auf die eingegangen Bedürfnisse eingegangen werden. Bei Doppelbetten sind zwei getrennte Matratzen zu empfehlen da jeder verschiedene Bedürfnisse hat. Ist aber natürlich kein Muss – ihr könnt also weiterhin mit euren Schatzis ohne lästige Ritze kuscheln.

  4. „Power napping“

    Wenn die Nacht zu kurz war und man ein bisschen Schlaf nachholen möchte eignet sich ein so genannter “power nap” perfekt. Dabei handelt es sich um ein kurzes Nickerchen, das allerdings nicht länger als 15-20 Minuten dauern sollte, da man sonst in eine Tiefschlafphase fällt. Probiert es einfach mal aus, es kann zum Teil echte Wunder wirken.

  5. Das richtige Licht

    Unser Körper lässt sich leicht beeinflussen! Einfach am Abend das Licht dunkler stellen und wir werden automatisch müde. Das Licht simuliert Tag bzw. fehlendes Licht die Nacht. Daher Lichtquellen wie zum Beispiel Bildschirm oder Fernseher vor dem Schlafen meiden. Und ja, auch das Smartphone beeinträchtigt unseren Schlaf ebenso. Also vor dem Schlafengehen sollte man auch nicht Facebook und Co. auschecken oder sich nur einmal schnell den neuen Trailer vom neuen Star Wars Film anschauen. Auch bei einem „Nap“ sollte man einen dunklen Raum ohne störenden Lichtquellen aufsuchen.

 

Hält diese Punkte zumindest halbwegs gewissenhaft ein und ihr werdet sehen, dass sich eure Schlafqualität auf jeden Fall verändern wird.

 

Wie viel darf ich essen? 3 Schritte zum Errechnen deiner Kalorienbilanz!

Wie viel kann ich eigentlich essen, dass meine Waage das anzeigt, was ich sehen will? Folgende 3 Schritte, die dir dabei helfen!

 

Wer kennt das nicht?! Entweder isst man gar nichts und nimmt zu oder man trainiert fleißig und die Muskelmasse verändert sich nicht. Kein Weg führt an deiner Kalorienbilanz vorbei! Kennst du sie?  Weißt du, wie man sie ausrechnet? Wir haben hier für euch drei Schritte zusammengeschrieben, die euch dabei helfen können, euren Körper etwas besser zu verstehen und ihm die benötigten Kalorien zuzuführen. 

Doch wie weiß ich jetzt eigentlich, was ich zu mir nehmen kann, dass ich zunehme/abnehme?
Generell gilt: Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz (GU) * Leistungsumsatz (PAL)

 

Wichtig ist, dass du dir einmal deinen Grundbedarf ausrechnest um in weiterer Folge zu seiner gesamten Kalorienbilanz zu kommen.

 

SCHRITT 1: Der Grundumsatz

Übrigens, Der Grundumsatz ist jene Energiemenge die gebraucht wird, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.  Also sehr sehr wichtig!  Grob gesagt: GU= 1kcal/kg KG x h            
Aber du kannst ihn dir noch genauer ausrechnen, da natürlich Einflussfaktoren dazukommen. Die Formel ist die sogenannte Harris-Benedict Formel, die bereits 1918 entwickelt wurde und wissenschaftlich noch immer anerkannt ist.
Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)          
66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)
= Grundumsatz

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)
655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Ich habe mich als Beispiel ausgewählt, damit es noch verständlicher für euch ist:
655,1 + (9,6 * 58 kg) + (1,8 * 160 cm) – (4,7 * 25) = Grundumsatz
655,1 +       556,8        +         288              –     117,5    = 1382,4 Kcal pro Tag

Das ist mal der erste Schritt. Jedoch betätigst du dich ja auch tagsüber oder betreibst Sport, oder? Das hebt natürlich deinen Bedarf noch mehr an. Deshalb muss im nächsten Schritt einmal der Grund-Energiebedarf unter die Lupe genommen werden.       


SCHRITT 2: Der Energiebedarf

Zur Berechnung des Energiebedarfs wird der Grundumsatz mit dem PAL (Physical Activity Level) multipliziert.

Hier sind einige Tätigkeiten aufgelistet, die man im Alltag macht, für die der Körper Energie verbrauchen muss (Arbeit und Co.).

Körperliche Belastung PAL-Wert
Schlafen 0,95
Nur Sitzen oder Liegen 1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.B. Büroarbeit 1,4-1,5
Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer 1,6-1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen 1,8-1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0-2,4

SCHRITT 3: Einrechnen von Freizeitaktivitäten

Deine Freizeitaktivitäten, also den Sport den du betreibst, fließen ebenso in deinen Leistungsumsatz ein.  Es gibt schon zahlreiche Apps, Uhren oder Geräte, die deinen Kcal Verbrauch anzeigen. Jedoch ist es nur ein RICHTWERT und wird nie zu 100% exakt sein. Dennoch ist es ein guter Wert, um einen Überblick darüber zu haben, was der Körper untertags verbraucht und wie viel Energie er im Endeffekt benötigt und/oder verbrennt.

Wie du siehst ist es anfangs eine kleine Rechnerei, dass du deinen Kalorienbedarf kennst.  Es gibt schon zahlreiche Internetseiten, wo du dir alles einfacher ausrechnen kannst. Achtung! Oft kommen anderen Werte heraus. Lass dich nicht verwirren und nimm davon einfach den Mittelwert!           
Zumindest solltest du eine ungefähre Ahnung haben, was du zu dir nehmen kannst/darfst.  

      

Generell gilt: Abnehmen à 300-500 Kalorien abziehen
Zunehmen/Masse Aufbauen
à 300-500 Kalorien addieren

 

Wir hoffen, dass wir euch ein wenig Überblick darüber geschaffen haben, wie ihr die Kalorienbilanz ausrechnet und wie ihr mit diesem Wissen von nun an richtig durchstarten und systematisch angehen könnt. Und auch, wenn es teilweise echt mathematisch wird (und ja…wir hassen auch Mathe), ist es auf lange Sicht wirklich empfehlenswert, sich einmal mit diesen Rechungen auseinanderzusetzen. Denn so lernt ihr euren Körper und seine Bedürfnisse besser kennen.

Der Energy Cake Adventskalender

Irgendwie freuen wir uns alle heimlich darauf – die Weihnachtszeit steht eigentlich schon vor der Tür und wir können die Zeit voller Punsch, Keksen und Weihnachtsmärkten schon gar nicht erwarten. Und seien wir uns einmal ehrlich – Weihnachten kommt schneller als man glaubt. Aber bis Weihnachten dauert es manchmal noch sooooooo lang. Doch seit wir klein sind überbrücken wir die Zeit bis Heiligabend mit…na womit wohl? EINEM ADVENTSKALENDER! Aber mit Schokolade ist es doch irgendwann einmal langweilig, oder? Da haben wir einen geilen Tipp für euch! Denn auch heuer gibt es für Euch exklusiv wieder einen neuen Energy Cake Adventskalender, der euch dabei hilft, die Zeit bis das Christkind endlich da ist “schmackofatzig” zu überbrücken.

Wir haben hier einige Argumente, warum der Adventskalender einfach perfekt wäre:

  • 8 neue Sorten (im Gegensatz zum letztjährigen Kalender)
  • 5 nagelneue Geschmacksrichtungen (die es vorerst nur im Kalender geben wird)
  • ein tolles, neues Design – der absoluter Hingucker!
  • 25 Riegel in 24 Türchen – ja, Heiligabend wird doppelt lecker!
  • Du bist der/die erste, der/die unseren neuen Geschmackssorten testen kann
  • Geschmackexplosion vom 01. Dezember an
  • Vielfältigkeit und keine Langweile aufgrund 23 verschiedener Sorten
  • Kein Trauergefühl weil es noch so lange bis Weihnachten dauert
  • Hunger? Nicht mit diesem Adventskalender!
  • Perfekt als Geschenk (vielleicht bekommst du ja dann auch welche ab?!)
  • Perfekt für sich selbst – man muss sich schließlich auch selbst verwöhnen!
  • Ideal als Dekoration
  • Neidische Blicke von allen Seiten (oh yeeeah)
  • Die Energy Cake Sucht kann täglich gestillt werden
  • Falls du Single bist: Mit unseren Energy Cakes, bist du nicht mehr alleine.

Ihr könnt nicht genug davon bekommen? Kein Problem, das verstehen wir absolut! 🙂 Also, wenn ihr die Zeit bis Weihnachten für euch selbst auch richtig feiern wollt, feiert einfach mit Energy Cake mit! Und eines können wir euch auf jeden Fall jetzt schon verraten – es wird ein tolles Gewinnspiel rund um den Adventskalender geben.

Also, her mit dem neuen Energy Cake Adventskalender! Und wenn ihr ihn euch frühzeitig besorgen solltet – macht den Kalender wirklich erst ab dem 01.12. auf. Sonst ist der ganze Spaß viel zu früh vorüber…

 

Wo du den Adventskalender findest? Klicke HIER.

 

Tipps, wie ihr euch unterwegs gesund ernährt!

Jeder hat mal Tage, da ist man einfach nuuuuur unterwegs. Man hetzt von einem Meeting zum nächsten, der Unitag zieht sich richtig in die Länge und die Zeit fehlt einfach, sich etwas Gesundes gegen das Magenknurren zu holen. Da fällt es oftmals sehr schwer, sich richtig und gesund zu ernähren, da man einfach nur diesen einen Gedanken hat: Hunger. Und dieser Hunger muss SCHNELL gestillt werden. Aber was macht man, wenn man den ganzen Tag unterwegs ist, aber sich trotzdem bewusst und ausgewogen ernähren will?

 

Wir haben ein paar Tipps für euch, wie bewusste, gesunde Mahlzeiten auch an langen Tagen kein Ding der Unmöglichkeit sind.

           
#1 warme Mahlzeit          

Willst du eine warme Mahlzeit haben? Wenn du dir dein Essen für einige Tage vorkochen willst,  stehst du vielleicht eine Zeit lang in der Küche, aber dafür hast du die nächsten Tage ausgewogene Mahlzeiten, die auch noch köstlich und gesund sind UND musst dich nicht um deine Verpflegung kümmern.  Neidische Blicke sind vorprogrammiert während deine Kollegen etwas Kaltes vom Supermarkt essen. Essen gut und dicht verpacken. Wenn du dir eine Suppe oder eine Mahlzeit vorkochst, solltest du vorher wissen, ob dir eine Mikrowelle zur Verfügung steht.  

 

#2 Gläser/Tupper Ware 

In leere Joghurt oder Marmeladengläser kannst du dir dein eigenes Müsli zusammenstellen. Ebenso ein Joghurt mit Früchten oder einen guten Porridge.

 

#3Snacks – da gibt es mehrere Möglichkeiten:   

#3.1 Bäcker
Entweder kaufst du dir etwas Gesundes bei einem Bäcker, wo du weißt dass es Vollkornbrot ist und du siehst, dass es mit Gemüse und magerem Schinken/Käse belegt ist…

#3.2 Supermarkt  
…oder du gehst in einen Supermarkt und machst dir deinen eigenen Mix, z.B. Vollkornbrot, Cottage Cheese, Minigurken, Cocktailtomaten und ein Naturjoghurt mit Obst zum Nachtisch. Es geht auch im Supermarkt gesund, man muss nur bewusst einkaufen.

#3.3 Energy Cake
Ach – ohne Worte! Der muss immer dabei sein!

#3.4 zu Hause        
Zu Hause einfach ein gesundes Brot nehmen und je nach Belieben belegen. Da kannst du auch dir gleich ein weiches Ei hinzugeben, geschälte Karotten und jedes Gemüse welches du magst/verträgst. Da wird dir bei der Vorbereitung auch nicht allzu viel an Zeit gestohlen 😉     

#3.5 Nüsse
Dein Gehirn braucht auch Nahrung. Packe ein paar Nüsse am besten in eine kleine Schüssel, dann isst du nicht die ganze Verpackung auf einmal auf. So umgehst du die Kalorienfallen 😉

#3.6 Obst & Gemüse
…ist immer perfekt als Snack zwischendurch. Egal ob ganz oder geschnippelt. Gesund, köstlich und einfach ein perfekter Snack!

 

#4 Salat       

Das ist einfach immer eine super Lösung. Entweder du machst ihn dir zu Hause an oder mittlerweile gibt es auch tolle Varianten bereits in Supermärkten zum Kaufen oder zum Zusammenstellen. Schau nur darauf, dass auch Eiweiß enthalten ist (Thunfisch, Cottage-Cheese, Ei oder Mozzarella), dass du einen Sättigungsgrad hast. Pass auch beim Dressing auf, denn da sind meist die versteckten Kalorienfallen.

 

#5 Shakes   

Nein, hier meine ich keine Diät- Shakes sondern einen, den du zu Hause im Nu vorbereitet hast. Eine Variante ist Milch mit Haferflocken, Banane, Nüsse und Beeren. Da ist der Sättigungsgrad einfach höher und ein Shake in dieser Art ist einfach einfach gesund und soooooooooooooooo lecker.

 

Shopping mit Frauen: Überlebenstricks für Männer

Wie Robin Sparkles schon sagte – let’s go to the mall, today! Aber, dass das nicht immer ein Zuckerschlecken ist, kennen wir irgendwie alle und im Endeffekt ist es eine richtig harte Arbeit. Aber viele Paare müssen ab und zu einmal durch – gemeinsames Shopping! Man schlendert durch gefühlt 100 Geschäfte, sucht eigentlich nach nichts Bestimmtem und schleppt im Endeffekt millionen Tüten durch die Einkaufsstraßen oder die Mall.

 

  • Lass ihre Hand niemals los!

Wenn die ganzen Paare Händchen haltend durch die Einkaufscenter laufen, sieht das sehr romantisch und innig aus. ALLES EIN REINER SELBSTSCHUTZ!! Das machen Männer nur, damit sie ihre Frauen davon abhalten, den nächsten Kleiderständer zu durchwühlen oder kaum lässt man die Hand los, ist sie auch schon verschwunden und man findet sie wie ein wildes Tier zwischen Schuhen und Tops.

 

  • Schlussverkauf

Bei dem Wort „Sale“ fallen Frauen in eine Art Trance. Sie nehmen alles mit was nicht Niet und Nagel fest ist und die Tasche, die vorher 300€ gekostet hat, kostet plötzlich „nur“ mehr 270€. Es werden Wühltische wieder und wieder nach noch mehr Schnäppchen durchsucht. Und wenn man dann bei den Kleiderstangen mit „-70%“-Schildern angelangt, ist dies das ENDE.

 

  • Umkleidekabine

„Steht mir das?“, „Macht mich das dicker?“ – Diese Sätze gleichen dem Entschärfen einer Bombe und können nur falsch beantwortet werden. Darum am besten immer nett lächeln und ja nicht den Klamotten-Berg fallen lassen den man(n) halten muss.

 

  • Snacks + Shopping = GOLD WERT!

Wenn der Tag schon zu lang ist und die Frau hungrig und böse wird, dann gibt es zwei Optionen: 1. weg laufen oder 2. füttern. Darum müsst ihr immer etwas Essbares dabei haben. Perfekt ist ein Schoko Energy Cake – sättigt, liefert Energie, und Schoko ist einfach immer eine gute Idee.

 

  • Sitzplatz suchen

Wenn alles nicht mehr hilft – einfach einen Sitzplatz suchen und warten bis der Shoppingwahn vorbei ist. Am besten ein paar gute Spiele auf dem Smartphone speichern, damit man wenigstens einen Highscore oder Ähnliches knacken kann, während die Frau wie ein Raubtier durch die Gänge streift.

 

Nicht alle Tipps sind 100 prozentig ernst zu nehmen obwohl ich euch Nummer 4 wirklich ans Herz lege, da Hunger nicht auf die leichte Schulter zu nehmen ist. Und ich bin mir auch ziemlich sicher, dass die Männerwelt es den Frauen beim Shoppen bestimmt auch nicht immer so leicht macht. Denn es gibt Männer, die eindeutig schlimmer sein können 😛

 

 

 

8 Gründe, warum Joggen gut für dich ist!

Du denkst Joggen ist nichts für dich? Schon mal an die zig positiven Effekte gedacht, die diese Sportart beinhaltet? Mit diesen Argumenten machst du dich fit für den Sommer und du wirst überrascht sein, dass auch du schon bald durch die Alleen im Grünen läufst.

 

Grund 1: Kalorienkiller Nummer 1

Mit keinem anderen Cardiogerät schafft man so viele Kalorien in einer Stunde, wie beim Laufen. Der Kalorienverbrauch variiert natürlich nach Person (Alter, Geschlecht, Gewicht) Geschwindigkeit und Intensität. Jedoch kommst du ca. auf eine Stunde Joggen auf 500-900 Kalorien. Da kann man doch nicht „Nein!“ sagen 😉

 

Grund 2: All -In

Ja, manchmal gibt es so Tage da kommt der Stoffwechsel einfach nicht in Schwung und man probiert alles. Die regelmäßige Bewegung regt deine Verdauung wieder an, fördert die Durchblutung, schützt das Immunsystem und beugt Krankheiten vor. Juhu! 🙂

 

Grund 3: Problemzonen adé    

Nicht nur der Stoffwechsel wird angeregt sondern besonders der Fettstoffwechsel. Durch regelmäßiges Laufen wird deine Haut durch den Muskelaufbau in Kombination mit gesunder Ernährung straffer und fester. Außerdem bekommen wir dadurch einen knackigen Po und schöne Beine.

 

Grund 4: Du bist nicht alleine  

Wenn du ungern Sport alleine machst ist Joggen ideal dafür. Schnapp dir eine/n Freund/in und ab geht‘s in die schöne Natur. Am sinnvollsten ist natürlich, wenn du dir jemanden suchst der/die in etwa gleich fit ist wie du. Sonst ist die Freude schnell dahin.

 

Grund 5: Beim Joggen wird kein teures Equipment benötigt   

Für viele Sportarten werden teure Zusatzgeräte oder viele Kleinigkeiten benötigt- beim Laufen ist dies nicht so. Laufschuhe und ein schönes Sportoutfit sind weitaus günstiger als eine ganze Serie von Schlägern, spezielle Kleidungen oder ähnliches. Pass aber trotzdem auf, dass du bei den Schuhen nicht die billigste Variante nimmst. Schließlich sind deine Füße und Beine das A und O und ein richtiger Halt im Schuhen sowie Dämpfung muss garantiert sein.

 

Grund 6: Macht glücklich- Natur genießen

Es gibt doch nichts Schöneres nach einem langem Bürotag: Raus an die frische Luft und einmal tief durchatmen. Einerseits tankst du durch die Sonne Vitamin D und andererseits wird in deinem Körper Serotonin ausgeschüttet. Das ist unser Glückshormon, das in deinem ganzen Körper fließt. Also kurz und knackig: Laufen macht glücklich

 

Grund 7: Nicht nur außen top

Dein Herz-Kreislauf-System und alle anderen Organe werden es dir danken. Sie werden mit ausreichend Sauerstoff sowie Blut versorgt und helfen für ein Wohlbefinden und Gesundheit.

 

Grund 8: Abschalten    

Nach dem Motto: Laufen an, Welt aus 😉 Entweder begibst du dich mit deiner Musik in eine andere Welt, denkst an nichts oder du bestaunst das Geschehen und vergisst deinen Stress, was dich bedrückt und deinen Alltag.

 

Weitere Tipps rund um’s Laufen findet ihr übrigens HIER

Sport im Büro? Einfache Übungen für den Arbeitsplatz!

Bewegungsmangel ist schlecht für unseren Körper und wirkt sich negativ auf unsere Gesundheut aus, das wissen wir mittlerweile alle. Doch oft fehlt uns die Zeit für Sport oder Bewegung im stressigen Berufsleben. Immerhin verbringen wir oftmals mindestens 40 Stunden am Arbeitsplatz und fühlt sich danach oft einfach nur gerädert. Darum sollten diese Übungen euch dabei helfen, euch auch im Büro etwas zu bewegen und den Allerwertesten hochzukriegen. Die einzelnen Übungen dauern nicht lange und machen das kleine Training im Büro sogar spaßig.

 

  1. Die Knie anziehen

    Diese Übung ist ganz einfach am Bürosesel durchzuführen: einfach gerade hinsetzten die Füße in die Luft geben und Richtung Brust ziehen. Tipp: eher nicht auf einem Drehsessel machen, den ihr nicht fixieren könnt…obwohl das auf jeden Fall auch sehr lustig sein kann!

  2. Zehenspitzen

    Auch für diese Übung wird nur ein Sessel benötigt: Füße parallel und Hüftbreit auf den Boden stellen und nun immer wieder die Belastung auf die Zehenspitzen verlagern. Diese Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden, wenn man zum Beispiel eine kleine Pause vom Sitzen benötigt oder in der Schlange zum Kopierer steht.

 

  1. Bein strecken

    Einfach die Beine abwechselt ausstrecken, dabei darauf achten das das Bein gerade ist. Dauer der Zeit in der das Bein in der Luft ist variieren und die Beine schneller in die Luft „reißen“.

 

  1. Sessel Kniebeugen

    Aufstehen und wieder hinsetzten und dabei auf einen geraden Rücken achten. Außerdem könne die Arme nachvorne verschränkt gehalten werden. Wenn ihr einen rollenden Untersatz habt, solltet ihr da bisschen besser aufpassen!

  2. Arme zusammen pressen

    Gerade sitzen, Schultern locker lassen und die Handflächen fest zusammen drücken. Diese Übung ist gut für Schultern, Brust und Arme. Auch, wenn man dabei vielleicht etwas komisch aussieht, kann man diese Übung zwischendurch immer wieder einmal machen. Also unbemerkt zwischendurch einmal Sport machen, ist absolut kein Problem.

  3. Stehende Liegestütze

    Wenn der Platz dafür vorhanden ist, ist diese Übung ideal zur Kräftigung von Armen, Bauch und Rücken. Einfach eine freie Wand suchen, die Handflächen an der Wand abstützen und nun den Körper wie bei einer klassischen Liegestütze stemmen.

  4. Arme ausstrecken

    Eine gute Übung für die Arme ist sich gerade mit einem guten Stand hinzusetzen und die Armen gerade vor sich in die Luft zu strecken und dann immer wieder zu überkreuzen. Dabei kann das Tempo verändert werden. Schaut vielleicht aus, wie der Tanz von „Las Ketchup“, macht aber auf jeden Fall Spaß.

  5. Körper anheben

    Dafür braucht man einen Sessel mit gutem Stand. Einfach auf den Sessel setzten und dich mit den Armen von der Lehne hoch drücken.

  6. Strecksprünge

    Für diese Übung in die Knie gehen und ruckartig aufspringen und dabei Arme und Füße ausstrecken. Auf etwaige KollegInnen in der Umgebung achten, nicht dass ihr sie vielleicht anspringt oder umhaut…außer, das ist genau eure Intention während dem Sport, dann vergesst einfach diesen Tipp wieder und nehmt richtig Anlauf!

 

Also – keine Ausreden mehr, hoch mit eurem Popo und ran an die Arbeit! Und wenn man zwischendurch ein kleines sportliches Event im Büro aus diesen Übungen machen kann, macht das Ganze gleich viel mehr Spaß!

 

Wie ihr auch in den eigenen vier Wänden topfit bleibt, könnt ihr hier nachlesen.

 

Autsch! Was hift gegen Muskelkater?

Wenn es nach dem Training zwickt und zwackt!

Man hat sich beim Sport so richtig verausgabt und 1-2 Tage später kommt die Vergeltung –  der liebe Muskelkater ist da! Wir haben ein paar Tipps zur Vorbeugen, bei akuten Schmerzen und absolute No Go’s, wenn es bereits schmerzt.

 

Motto „No Pain-No gain“!

Natürlich soll der Muskel auch Trainingsreize bekommen. Jedoch wenn er immer an sein Limit kommt, dann kann nicht nur ein Muskelkater die Folge sein, sondern auch Zerrungen oder Überlastungen. Also auch das Gehirn beim Training einschalten und mit Bedacht ins Workout starten.

 

Was kann ich vorbeugend gegen Muskelkater machen?

Info: Diese Tipps sind nur eine Hilfestellung und haben keine Garantie, dass du anschließend keinen Muskelkater bekommst 😉

  • Ernährung: schau, dass du deinen Körper mit ausreichend Mineralien (Kalium,  Magnesium, Jod, Phosphor) versorgst. Achtung – nicht überdosieren!     Ebenso nach einem Workout sollte deine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen.
  • Aufwärmen/Abwärmen: Egal, wie hoch die Motivation ist. Nicht gleich von 0 auf 100 starten. Hilf deinem Körper auch in Ruhe in die Gänge zu kommen, sodass die Durchblutung verbessert wird. Dasselbe gilt für das Cool-Down. Nicht das Training abrupt beenden.          
  • Dehnen ist umstritten.  Wenn, dann dynamisch dehnen und nicht statisch. Jedoch bei Sportarten, in denen Beweglichkeit gefragt ist, ist es unerlässlich.    
  • Regeneration: Massagen, kalt Duschen, Sauna          

 

Was kann ich tun, wenn ich bereits einen Muskelkater habe? 

  • andere Muskelgruppe trainieren: wenn du das Training nicht auslassen willst, dann trainiere eine andere Muskelgruppe und gönne den betroffenen Stelle ihre verdiente Regeneration
  • Spazieren gehen: Hier wird nicht nur unser Herz-Kreislauf System angeregt sondern beeinflusst auch gleichzeitig die Durchblutung        
  • moderates Training wie lockeres Joggen. Wenn man hierbei bereits Schmerzen empfindet, dann Training auslassen bzw. beenden 
  • Regeneration: warmes und wohltuendes Bad sowie dem Körper auch mal eine Pause gönnen

 

No Go’s bei akutem Muskelkater         

  • gegen den Schmerz trainieren
  • Dehnen: hier werden die bereits geschädigten Muskelfaser noch mehr strapaziert
  • Massage: gilt wie beim Dehnen. Die verletzten Fasern werden dadurch noch mehr strapaziert

Fazit: Muskelkater vermeiden statt Muskelkater erleiden – auch wenns nicht immer so einfach ist         

Fitness-Mythen unter der Lupe (Teil 1)

Jeder hat von ihnen schon einmal gelesen oder von ihnen gehört. Die Rede ist von bestimmten Fitness-Mythen, die sich zum Teil hartnäckig in der Fitness-Welt durchgesetzt haben oder viele Menschen einfach daran glauben! Es soll Dinge geben, auf die man besonders achten muss oder Uhrzeiten, an denen man am ebsten gar nichts essen soll und und und.

Wir gehen diesen Fitness-Mythen einmal näher auf den Grund und beleuchten in diesem ersten Teil der Serie, was es damit auf sich haben könnte.

 

Mythos 1- Wer stark schwitzt, hat keine Kondition und ist untrainiert          

Kennt ihr wen, der einfach so viel Sport machen kann was er will und nicht mal einen Tropfen schwitzt? Und selbst rinnt einem der Schweiß hinunter. Dann muss man sich anhören: „Tja, ich bin einfach trainierter als du!“
Blödsinn! Der Grad wie viel man schwitzt hat überhaupt nichts mit der Kondition bzw. des Trainingszustands des Trainierenden zu tun. Trainierte Sportler schwitzen eher schneller und effizienter.  Da durch das regelmäßige Training wird das Kühlsystem besser optimiert, da die Körpertemperatur später und langsamer ansteigt.

 

Mythos 2- Essen am Abend macht dick (Wenn es Fitness-Mythen rund um’s Essen geht, sind wir natürlich gaaaaaaaanz aufmerksam!)        

Es kommt auf die Gesamtkalorienbilanz des Tages an. Der Mythos liegt meistens daran, dass das Weglassen des Abendessens zu einer negativen Kalorienbilanz führt. Prinzipiell hat spätes Essen keine negativen Auswirkungen auf dein Gewicht oder auf deinen Fitnesszustand. Wenn du jedoch untertags schon so viel gegessen hast, dass du deine Energiebilanz mit einem weiteren Essen am Abend überschreiten würdest, nimmst du im Normalfall zu. Klar! Wenn du dich aber den ganzen Tag gesund ernährt hast, hat ein leichtes Abendessen auf jeden fall noch platzt und ist auch empfehlenswert.

 

Mythos 3: Die Waage ist unser bester Freund         

Wer kennt das nicht, man steht auf der Waage und will einfach die Zahl sehen, die man sich wünscht. Ja, auch Waagen können dich anlügen.  Jeder Körper ist verschieden und mal wiegt man mehr und mal weniger aufgrund von Wasser, Hormonen, Menstruationszyklus oder was man am Vortag gegessen hat. Ebenso ist es bei muskulösen Menschen so, dass sie oft mehr wiegen, da Muskeln schwerer sind als Fett. Also wer regelmäßig Krafttraining macht, sollte sich eher mit dem Spiegel, einem Maßband oder einem Kaliper (Fettmesszange) Unterschiede feststellen. Wer es ganz genau wissen, will macht eine Körperfettmessung mittels BIA.

 

Mythos 4:  Frauen bekommen durch Krafttraining viele Muskeln

So schnell geht es bei uns (leider) nun auch nicht. Da Frauen einen viel geringeren  Testosteronwert als Männer aufweisen, können wir generell nicht so schnell Muskeln aufbauen. Also liebe Damen: Keine Angst vor Krafttraining!  Es hilft euch einen größeren Energiebedarf pro Tag zu bekommen (also mehr Essen ;))  bzw. um das Bindegewebe zu straffen.

 

Mythos 5: Während des Trainings sollte man nur Wasser trinken

Das kommt natürlich auf die Trainingseinheit an (wie viele Stunden werden Sport gemacht) und auf die Trainingsart (Kraft-oder Ausdauertraining).
Generell ist es so, dass ein Training unter 1 Stunde Wasser ausreichend ist.  Wer Ausdauertraining mehr als 1 Stunde ausübt, soll auf Kohlenhydrate (30-60g/l) zurückgreifen, da sonst Leistungseinbußen entstehen können.  Ab 2,5 Stunden sollten dann 60-90g Kohlenhydrate/Liter zugeführt werden (am besten inkl. Fruktose bzgl. der schnelleren Energiebereitstellung und dem besseren Transport!)

Gäääääähn – Die Energieräuber im Alltag!

Gääääääähn…was raubt uns eigentlich täglich unsere Energie? Treffen hier ein paar Punkte auch auf dich zu?

Es gibt Tage, da würde man am liebsten im Bett bleiben, weil einfach die Energie fehlt und die Lust auch nicht gerade aus einem heraussprießt. Oder kennst du die Momente, wenn du im Büro sitzt und einfach nichts Produktives schaffst? Aber woran liegt das? Ertappst du dich bei folgenden Punkten, bei denen du sagen kannst:“ Mh, ehrlich gesagt ja, das raubt mir die Energie! Das sollte ich verändern!“

 

Punkt 1: Du schläfst zu wenig  

Ja, wer hat manchmal nicht das Gefühl am Abend etwas zu verpassen oder man ist einfach nicht müde? Unser Körper braucht ausreichend Schlaf- optimal zwischen 6-8 Stunden um die nötige Energie zu gewähren. Deshalb entspanne deinen Körper und bereite ihn auf das Schlafengehen vor. Eine warme Badewanne oder ein schönes Buch helfen dir perfekt einschlafen zu können. Ebenso kann sich der Körper auch auf einen Schlafrhythmus einstellen, wenn du täglich zur selben Uhrzeit zu Bett gehst.

 

Punkt 2: Du isst falsch    

Vor allem wenn deine Mahlzeit aus viel Fett sowie Kalorien besteht ist es oft schwer verdaulich und dein Organismus ist vor allem mit deiner Verdauung beschäftigt. Die dafür nötige Energie wird deinem Verdauungssystem gewidmet und nicht dir für deine alltäglichen physischen und psychischen Prozesse.

 

Punkt 3: Dir fehlen wichtige Nährstoffe        

Nicht, dass ich dich gleich zum Supplementieren aufrufe. Aber bist du dir sicher, dass du genügend Vitamin D, Jod und Eisen zu dir nimmst? Ein Routine-Check bei deinem Arzt mittels Blutbefund kann dir weiterhelfen, bevor du zu unnötigen Präparaten greifst. Vor allem Frauen leiden oft unter einem Eisenmangel. Schau generell, dass deine Ernährungsweise alle essentiellen Makro- und Mikronährstoffe enthält und diese nicht tagtäglich einseitig verläuft.

 

Punkt 4: Zu wenig Entspannung          

Kann es vielleicht sein, dass du Dinge tust die auf deiner Prioritätenliste nicht an oberster Stelle stehen oder du alles in letzter Minute tätigst? Nutze doch die Zeit sinnvoll und „spare“ Energie, in dem du Dinge tust, die dir guttun bzw. essentiell sind.

 

Punkt 5: Zu wenig Bewegung   

Ja, auch Sport kann uns richtig müde machen, aber da steckt ein positiver Effekt dahinter. 😉 Es muss ja nicht gleich intensiver Sport sein, sondern Bewegung in Form von einem ausgiebigen Spaziergang, Treppensteigen oder Wege zu Fuß anstatt mit dem Auto erledigen. Diese Aktivitäten tun deinem Bewegungsapparat sehr gut. Regelmäßige Bewegung baut gleichzeitig Stresshormone ab und sorgt dafür, dass du dich vitaler und kraftvoller fühlst.

 

Punkt 6: Eintöniger Tag  

Machst du oft jeden Tag dasselbe? Klar, oft sind im Job alltägliche Aufgaben zu bewältigen, die du bereits im Schlaf machen könntest. Natürlich raubt dir das nicht direkt Energie, aber ein eintöniger Alltag kann ganz schön langweilig werden und raubt dir jegliche Lebenslust. Jedoch ist es wichtig, dass du deine Freizeit variabel gestaltest und dich nicht langweilst. Durchbrich deinen Alltag und typische Abläufe. Setz dich nicht nach der Arbeit zu Hause auf die Coach sondern gehe ins Fitnessstudio, fahre mal mit dem Fahrrad in die Arbeit oder nimm einen anderen Weg nach Hause. Mach einfach Dinge, die nicht in deiner Routine vorkommen: Koche dir Gerichte, die du schon immer mal machen wolltest, lass dein Handy mal einfach in der Tasche, erledige Aufgaben mit der linken Hand oder verbringe eine Woche mal ohne den Flimmerkasten.       

 

Punkt 7: Bei dir muss immer alles perfekt sein      

Ich muss noch das machen, das und das und das. Ach ja, und das sollte auch noch erledigt werden. Anschließend fällst du todmüde ins Bett und weißt gleichzeitig nicht mit welcher Aufgabe du am nächsten Tag starten sollst, weil so viel dir im Kopf schwirrt. Kommt dir das bekannt vor? Am liebsten würdest du alles perfekt machen und darfst dir keine Fehler erlauben. Und schnell sollte sowieso noch alles gemacht werden. Alles mit der Ruhe! Schraube deine Selbstansprüche und deinen Perfektionismus etwas runter und akzeptiere, dass Menschen keine Maschinen sind. Es raubt dir nicht nur Energie, sondern auch deine Zufriedenheit am Leben sowie Freude.