Sommer -Tipps zum Sport bei Hitze

In den Sommermonaten ist es schwer sich bei großer Hitze aufzuraffen. Bei 30 Grad plus muss man auch darauf achten, sich zu schützen und gesund Sport zu treiben.

 

Hier sind 6 ultimative Praxistipps, damit der Sport bei heißen Temperaturen gelingt!

 

#1 Körpertemperatur senken

Abkühlung mittels Kühlwesten, Eispackungen oder„Ice-Slushs“ vor dem Sport kann in einem Bereich von 0,6-1,1 Grad unsere Körperkerntemperatur senken. Vor allem bei Pulsadern ist der Effekt noch höher.

 

#2 Anforderungen senken
Vor allem bei heißen Temperaturen wird unser Herz-Kreislaufsystem sehr strapaziert. Deshalb ist es anzuraten, anstrengende Trainingseinheiten zu minimieren und nicht am Limit zu trainieren. Besser wäre es Intensität und Trainingspensum zu reduzieren oder (mehr) Pausen einlegen. Wenn man vor dem Training schon von Kopfschmerzen, Schwindel oder Krämpfen geplagt ist, wäre es besser auszusetzen. Also: hört auf euren Körper!

 

#3 Trinken, Trinken, Trinken  
Ja, auch wenn wir manchmal kein Bedürfnis haben zu Trinken- tut es, vor allem bei der sommerlichen Hitze! Ihr solltet vor der körperlichen Betätigung schon auf „Vorrat“ getrunken haben und nicht alles kurz davor aufholen. Hallo Wasserbauch. Optimal ist es über den Tag verteilt zu trinken. Ca. 30min vor dem Sport sind 250-500ml empfehlenswert.  Stilles Mineralwasser enthält einen hohen Anteil an Magnesium, Natrium, Kalzium und Chlorid.  Nach dem Sport nochmals vermehrt trinken!

 

#4 die richtige Route

Auch wenn du dich vielleicht bräunen willst- tu das lieber anschließend in Ruhe.  😉 Während deines Work-Outs suche dir lieber schattige und kühlere Routen (z.B. Alleen oder Wälder) aus. Ebenso ist es sinnvoller sich bereits am Morgen oder am späten Abend zu bewegen. Also dann, wann die Sonne nicht an ihrem höchsten Punkt ist und zeigt was sie kann, damit eine Münzmallorca nicht mehr von Nöten ist.

 

#5 das optimale Outfit
Wähle deine Sportbekleidung so, dass sie leicht, luftig und dir angenehm erscheint. Außerdem ist eine hellere Kleidung aufgrund der Sonnenabsorption von Vorteil. Und lästige Stichmücken attackieren uns weniger, wenn wir weiße oder beige Kleidung tragen…das ist zumindest einmal ein Mehrwert, oder? Wenn du auch noch atmungsaktive Schuhe und dünne Socken trägst, helfen sie dir den Schweiß direkt von der Haut wegzuleiten und unterstützen den Abkühleffekt.

 

# 6 Schütze dich

Egal ob Sonnencreme oder Kappen, deine Haut wird es dir bei der Hitze im Sommer wo die Sonne vor allem zu Mittag richtig runterknallt besonders danken. Sonnenbrillen sind ebenso Accessoires, die nicht unterschätzt werden sollten und gleichzeitig stylisch aussehen.
Und weil der Sommer so viele tolle Sommerhits am Start hat – einfach mal mit geiler Musik motivieren! So spürt man die heißen Temperaturen vielleicht auch etwas weniger 🙂

Komische Vögel im Fitnesscenter

Zwischen Handyblitzen, Baby-Öl und affenartigen Schreien befindet sich man im Fitnesscenter. In diesem Beitrag gehen wir auf die Menschen und “Sportler” ein, die man im Fitnessstudio so trifft und über die man einfach nur schmunzeln kann. Wir sind uns zu 100% sicher, dass ihr den oder die eine oder andere bereits einmal getroffen habt und das ein oder andere “Jaaa genaaau!”-Erlebnis haben werdet.

  1. Der Besserwisser

    …oder wie er sich selbst beschreiben würde „der Experte“. Kaum beginnt man eine Übung oder schaut nur ganz kurz rüber zu ihm, kommt er schon und quatscht einen mit seinem Halbwissen voll und gibt Ratschläge. DANKE DANKE…aber du kannst auch gleich wieder gehen, tschüss!

  2. Der Poser

    Er ist meistens nicht alleine sondern in einer Gruppe mit Gleichgesinnten (Rudeltiere?!), die im Normalfall auch alle gleich aussehen. Sie feuern sich gegenseitig an, noch eine Wiederholung zu machen und knipsen gegenseitig Fotos voneinander. Ist ja klar, jeder muss wissen wie anstrengend das Training war und dass der Bizeps wächst.

  3. Das Laufwunder

    Man kommt ins Fitnesscenter und sieht schon wie eine Dame im Schneckentempo auf dem Laufband “läuft” und der Typ hinter ihr gafft ihr so richtig auf den Po. Man zieht sich um, wärmt sich auf, macht sein Training, holt sich was zu trinken, zieht sich wieder an und diese eine Person steht immer noch am Laufband ohne jeder Spur der Erschöpfung. Kennt ihr auch, oder?

  4. Der „Hauptsache es ist schwer-Typ“

    “Je schwerer desto schöner” lautet sein Motto. Die Richtige Ausführung spielt dabei keine Rolle, denn wenn man laut genug schreit und immer einen Shaker dabei hat werden die meisten schon denken, dass man Ahnung hat. Der “Diskopumper” trainiert dabei natürlich auch nur Arme und Brust, denn Beine sieht man im Club nicht!

  5. Die Selfie-Queen

    Zuerst muss man sich schminken und die Haare werden gemacht, dann das Selfie schießen, dann aus den 53 geschossenen Bildern das perfekte für die Social Media Seite aussuchen. Noch schnell das Bild mit tausenden Filtern überarbeiten und sich dabei auf eine Gerät setzten damit man behaupten kann, man hätte trainiert. Dann nur noch hochladen und das Training ist beendet.

  6. Der Chiller & Besetzer

    Diese Typen besetzen ständig genau die Geräte, die man zum derzeitigen Zeitpunkt benötigt. Sie genießen nicht nur die Erholungsphase, die mittlerweile schon über 5 Minuten dauert, sondern zücken in Ruhe ihr Handy oder lesen sogar Zeitung oder schauen sich Videos an, wie andere Sportler tatsächlich trainieren. HAAALLOOOO!!! Weeeeeeg mit diiiir! 😉

  7. Der gute Vorsatz-Typ

    Neues Jahr- neue Vorsätze. Na dann ab ins Training. Vor allem am Anfang des Jahres ist das Fitnessstudio sehr überlaufen und man sieht Typen, die man vorher noch nie gesehen hat. Diese sieht man meistens sechs Mal pro Woche… aber nur zwei Monate lang- höchstens. Der harte Kern und die gewohnten Gesichter bleiben nach paar Wochen im gefühlten einstelligen Bereich. Herrlich! Aber immerhin haben sie knapp 2 Monate durchgehalten – nächstes Jahr hält es bestimmt länger an! TOI TOI TOI!

  8. Der Social Media-Poster

    Da geht man einmal ins Fitnessstudio und es muss jeder wissen. Kaum hat man das Fitnessstudio betreten, wird gleich auf Facebook mit dem Status “Von nix kommt nix” erläutert, dass man sich gerade im Gym befindet. Dann werden nach dem Umziehen erst einmal die ersten 30 Minuten eventuelle Likes oder Kommentare gecheckt, damit man auch nix verpasst. Die Motivation ist ja doch sooooo groß!

  9. Die Klatsch-und-Tratsch-Tussis

    Man trifft sich mit einer Gruppe im Gym und muss sich selbstverständlich die Geschichten der letzten 2 Wochen erzählen. Manchmal ist der Herzschmerz dann schon so schlimm, dass man beim alleinigen Zuhören anfängt, den Ex von dieser komischen Tussi zu vermissen! Wisst ihr was? HÖRT AUF! DAS INTERESSIERT NIEMANDEN!

  10. Der Sportler

    Sehr selten vertreten, aber ab und zu entdeckt man doch noch einen im Fitnesscenter. Man erkennt ihn daran das er sein Handy zum Musikhören und nicht zum Fotos machen dabei hat. Er macht seine Übungen ohne lange Unterbrechungen und korrekt, trainiert in einem moderaten Tempo sein Programm ab und geht dann wieder.

Wir wetten, dass ihr in eurem Gym bestimmt auch schon den ein oder anderen der angeführten Typen gesehen habt. Wenn ihr zu einem dieser Typen gehört – tja…das tut uns auch nicht leid 😛

 

 

 

Essen vor dem Training?

Richtige Ernährung vor dem Training & WANN?


Hier gibt’s endlich die Aufklärung für den richtigen Zeitpunkt
 

Zunächst mal ist es wichtig, dass man mit gut gefüllten „Speicher“ in das Training startet.

Jedoch ist die Frage aller Fragen WANN um Unverträglichkeiten, Völlegefühl, Blähungen, Krämpfe, Bauchschmerzen oder Sodbrennen vermeiden zu können.
Grundlegend sind hierbei Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Eiweiß!

Zu viel Fett hat den Nachteil, dass es schwer verdaulich ist und das Blut wird „dicker“. Das heißt der Nährstofftransport wird langsamer.

 

  • Frühstück
    Das Frühstück sollte 30-90min. vor der Belastung eingenommen werden.

Um schnelle Energie zu bekommen sind das einige Beispiele dafür: Kaffee, Kakao, Milch, Cornflakes mit Joghurt, Birchermüsli, Getreidebrei mit reifer Banane, helles Gebäck mit Butter, Honig, Marmelade, einen Topfenaufstrich (Quark) oder einfach ein Energy Cake, wer sich die Zeit für die Zubereitung sparen möchte!

 

  • Hauptmahlzeit
    3 Stunden vor dem Training
    soll das Mittagessen eingeplant sein. Optimal hierbei sind Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hirse, Quinoa, Couscous, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Gemüse, Blattsalat, Kompott, Mus, Kaiserschmarrn, Milchreis oder einen Energy Cake, wenn es schnell und effizient sein muss 😉

 

  • Zwischenmahlzeit
    Für eine Zwischenmahlzeit soll der Abstand von 30-90 Minuten vor der Belastung eingehalten werden.

Beispiele dafür sind Sportriegel, Fruchtschnitte, Pudding, Joghurt, Cornflakes mit Joghurt, Gebäck mit Topfen (Quark), Suppen, reife Bananen oder leckere Milchmixgetränke.

 

Ebenso ist die Magenverweildauer der Lebensmittel interessant und deshalb haben auch die Zeitangaben einen Sinn.

2h: eine klare Suppe, eine reife Banane, Reis, weiches Ei oder gedünsteter Fisch

3h: Kartoffeln, gekochtes Gemüse, Weißbrot, mageres Kalbsfleisch

4h: Schwarzbrot, Bratkartoffeln, Rohkost, Apfel, Schinken, Eierspeise

5h: Hülsenfrüchte, gebratenes Geflügel oder Rind, Wild, Geselchtes, Gebackenes

7h: Speck, Heringssalat, Thunfisch in Öl, Pilze

9h: Ölsardinen, Gans, fettes Fleisch, Kohl

 

TIPP, greift zu Lebensmittel die folgendermaßen sind: leicht verdaulich, mager, ballaststoffarm, gekocht/gedünstet, reif/geschält, mild
langsam essen, gut kaufen und rechtzeitig trinken!

Vermeidet fettes, ballaststoffreiches, blähendes, rohes, paniertes, frittiertes, unreifes, scharfes, würziges Essen

Zusammenfassend:
Hauptmahlzeit: 3 Stunden VOR Training
Zwischenmahlzeit/Frühstück: 30-90 Minuten VOR Training