Ist Sport ohne Supplemente überhaupt (noch) möglich?

Fett ab – und Muskeln aufbauen – Geht das überhaupt ohne Supplemente?

Wenn du heutzutage die Social Media Profile von Sportlern und anderen Stars besuchst, fällt vor allem eins auf: Scheinbar macht niemand mehr Sport, ohne dabei auf unterstützende Nahrungsergänzungsmittel zu setzen. Fast könne man meinen, dass man ohne Supplemente gar nicht erst auf Erfolge hoffen sollte…

Das Geschäft mit der Prominenz

Du hast sicher schon eine ähnliche Situation erlebt. Du surfst im Netz und besuchst die Instagram Seite deines Lieblingssportlers. Ein bisschen neidisch schaust du auf den Körperbau und denkst dir: ,,Wow, so würde ich auch gern aussehen!” Zwei Posts weiter posiert der Sportler dann mit einem speziellen Drink, der verspricht, denn Fettabbau anzukurbeln. Dazu gibt es dann auch noch einen Promotioncode, mit dem du, wenn du diesen Drink auch bestellst, ein bisschen Geld sparen kannst. Naja, warum nicht, hat ja bei ihm auch geholfen! Und schon bist du ein paar Euro ärmer. Nur um dann einen Monat später festzustellen, dass das Getränk leider überhaupt nichts gebracht hat.

Wenn du ein Post von einem Star mit einem Nahrungsergänzungsmittel – oder irgendeinem anderen Produkt – siehst, musst du leider fast immer davon ausgehen, dass das Mittel nicht aus Überzeugung beworben wurde. Tatsächlich ist es sehr wahrscheinlich, dass der Star das jeweilige Produkt nicht nutzt. Aber: Kleine und größere Promis haben eine enorme Reichweite und einen nicht zu unterschätzenden Einfluss in sozialen Medien. Dementsprechend lassen Firmen sehr viel Geld springen, um die sogenannten Influencer für sich werben zu lassen.

Wann sich Supplemente lohnen – und wann nicht?

Nur, weil wahrscheinlich die meisten Influencer nicht wirklich hinter den Produkten, die sie präsentieren, stehen, heißt das aber nicht, dass sie unsinnig sind. Es soll lediglich bedeuten, dass du dich nicht zu schnell blenden lassen sollst. Hinter den Figuren der Promis stecken harte Arbeit und viel Disziplin, keine Tabletten und besondere Getränke. Niemand nimmt durch das tägliche Trinken eines Detox Tees plötzlich zehn Kilo ab. Hüte dich vor unrealistischen Versprechungen oder vor der Suggestion, dass du dein Traumziel ohne nicht erreichen kannst.

Es gibt aber durchaus Supplemente, die dich tatsächlich bei deinen Zielen unterstützen können. So kann es zum Beispiel sein, dass du einige wichtige Nährstoffe, wenn du dich vegan ernährst, nicht im ausreichenden Maße zu dir nimmst. Oder dein Bedarf an bestimmten Mineralstoffen, wie zum Beispiel Eisen, besonders hoch ist. Insbesondere, wenn du viel Sport machst, kann dein Bedarf an Nährstoffen wie Eiweiß deutlich über dem Durchschnitt liegen. Insbesondere für den Muskelaufbau ist eine gewisse Menge Protein aber sehr wichtig.

Aber Achtung: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für gesunde Ernährung! Du solltest also nicht den Verzehr von frischem Obst und Gemüse durch die Einnahme von Vitamin Präparaten ersetzen. Mit einer ausgewogenen Ernährung sind viele Supplementierungen überflüssig. Man sollte diejenigen Supplemente, welche zum eigenen Trainingsplan und den eigenen Zielen passen, einnehmen. Zusätzlich ist es wichtig sich über die gewünschten Produkten, vor allem deren Inhalte, zu informieren.

Rezept des Monats – Oktober

Zitrone-Ingwer-Vanilleproteinkuchen

Zuerst die trockenen Zutaten miteinander vermengen und dann die restlichen Zutaten hinzufügen und zu einem Teig vermengen, evtl. noch ein Schuss Milch hinzufügen, gut abschmecken, Teig in eine 12er Form füllen und ca. 25min. bei 180C Umluft im Ofen backen, abkühlen lassen oder über Nacht zum durchziehen im Kühlschrank lagern und genießen! Getoppt habe ich den Kuchen noch mit einer Quarkcreme und Lemon Drizzle Energy Cake.
30g Haferkleie

30g Whey Vanille oder Mehl

7g Puddingpulver Vanille (ohne Zucker)

5g Chiasamen

150g Magerquark

2g Backpulver

5g Flohsamenschalen

2 Eiklar oder 1 Ei

Schuss Milch

1 TL Zimt, hier Zimtluder

Flavdrops zum Süßen, hier Honey Flavour

Zitronensaft, hier 1 ganze Zitrone oder nach Belieben

Optional: etwas Ingwer in den Teig raspeln

Nährwerte:388kcal//24,4gC/55,3gP/6,7gF

 

Rezept von: @maddija

Ganzkörpertraining oder Split? Was ist effektiver?

Viele Menschen stellen sich die Frage, ob Sie den Fokus lieber auf ein ordentliches Ganzkörpertraining oder doch auf ein effektives Split Training legen sollen. Es ist in jedem Fall wichtig in regelmäßigen Abständen Sport zu treiben. Da jeder Körper anders ist, kommt es immer darauf an, bei welcher Art von Training der individuelle Körper effektiver Erfolge verspüren kann. Im Weiteren werden die Ansätze des Ganzkörpertrainings und die des Split einmal näher erläutert um dessen Ziele und natürlich die Durchführung besser zu verstehen.

Das Ganzkörpertraining

Das Ganzkörpertraining ist ein Workout, bei dem, wie es schon der Name sagt, der gesamte Körper trainiert wird. Das bedeutet soviel, dass zum Beispiel 3 bestimmte Tage in der Woche für das Training ausgewählt werden. An diesen 3 Tagen wird an jedem einzelnen Trainingstag jeder Muskel trainiert. Ganz gleich, ob Muskulatur aufgebaut oder nur Fett abgebaut werden soll, diese Art des Trainings ist für beide Ziele bestens geeignet. Es ist durch die Effektivität des Trainings durchaus auch für Anfänger geeignet. Das Ganzkörpertraining sollte aber in keinen Fall unterschätzt werden. Durch die Intensivität, die das Training durch das Trainieren jeder einzelnen Muskelgruppe an nur einem Trainingstag mit sich bringt, ist es besonders intensiv und kraftaufwendig. Doch genau durch diese “härte” die das Ganzkörpertraining mit sich bringt, sind schnelle und langanhaltende Erfolge zu 100 % garantiert.

Wie oft und mit welchen Übungen sollte das Ganzkörpertraining durchgeführt werden?

Im Normalfall sollte das Training 2- 3 Mal die Woche mit jeweils einem Ruhetag durchgeführt werden. Dieser Ruhetag ist dafür da, dass die Muskeln sich von der extremen Belastung ausruhen können, was man auch “Regeneration” nennt. In der Regel werden für das Ganzkörpertraining freie Gewichte (z.B. Kurzhanteln, Kettleball) verwendet. Mithilfe dieser Geräte kann man aus seinem Körper das Maximum heraus hohlen und verspürt umso schneller erfolge. Bei Anfängern ist es unbedingt zu empfehlen, dass Hilfe von geschulten Fitnesspersonal in Anspruch genommen wird.

Das Split-Training

Sobald der Körper sich an das Ganzkörpertraining gewöhnt hat, wird es nach einer gewissen Zeit sehr schwer weiter Erfolge zu verspüren und der Muskelaufbau staut. Genau aus diesem Grund wird in der Phase, wo das Ganzkörpertraining keine Wirkung mehr zeigt, das Split Training eingesetzt. Beim Split ist der Trainingsvorhang anders als bei dem Ganzkörpertraining. Bei dieser Art des Trainings wird nur ein bestimmter Muskel pro Trainingstag trainiert. Das bedeutet, man kann zum Beispiel montags die Beine, mittwochs die Arme und freitags die Schultern trainieren. Da nur ein Muskel pro Trainingstag trainiert wird, wird dieser auch effektiv weiter wachsen, da der Fokus einen gesamten Tag nur auf den einen Muskel liegt.

Wie oft sollte das Split-Training durchgeführt werden und welche Übungen sind am effektivsten?

Ein professionelles und wirksames Split-Training sollte jeden zweiten Tag stattfinden. Natürlich sollte auch bei dieser Trainingsmethode jeweils ein Tag für die Regeneration der Muskeln zwischen den Trainingstagen eingeführt werden. Beim Split wird der Fokus auf die Anzahl der Durchführungen “Sätze” bei den jeweiligen Muskelübungen gelegt. Die Dauer des Trainings pro Tag sollte ungefähr eine Stunde betragen. Auch bei dem Split-Training können am besten freie Gewichte benutzt werden. Aber auch Geräte, wie die Beinpresse, die Schulterpresse und weitere können natürlich mit ins Training einbezogen werden.

Was ist nun effektiver Ganzkörper- oder Split Training?

Diese Frage ist gar nicht so leicht zu beantworten, denn jeder Körper reagiert anders auf bestimmte Trainingseinheiten und Methoden. Eins steht jedoch fest, gerade für Anfänger ist das Ganzkörpertraining bestens geeignet. Sobald der Körper sich an die Dauerbelastung aller Muskeln gleichzeitig gewöhnt hat, sollte das Training auf Split gewechselt werden, um weiterhin Erfolge zu erzielen. Somit kann man sagen, dass jeder individuelle Körper seine eigene “Richtige” Methode und Trainingseinheit für einen effektiven Muskelaufbau herausfinden muss.

Rezept des Monats – September

Schwarzwälder Kirsch Quarkkuchen
Zutaten für den Boden:
1/2 Energy Cake Schwarzwälder Kirsch
Quarkmasse:
250g Magerquark,
35-50ml Wasser,
10g Royal Flavour Chocolate-Almond (Whey Protein)
optional noch ein paar Kirschen.
Den halben Energy Cake in eine kleine Silikonbackform (12er Durchmesser) bröseln und fest/platt drücken. Dann die Quarkmasse drauf geben und alles bei 170°C ca. 22 min backen. Nach dem Auskühlen den Kuchen am besten über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen . Vor dem Servieren den Kuchen mit Kirschen sowie Quark (mit beliebig Flavour/Süße) dekorieren.
Rezept von: @fitnessanni

Muskelkater und Muskelwachstum: Sind schmerzende Muskeln notwendig?

Das Workout ist vorbei und plötzlich werden die Arme schwer: Wenn nach dem Training die Muskeln schmerzen, ist ein Muskelwachstum zu erwarten. Notwendig für das Wachstum der Muskeln sind schmerzende Muskeln jedoch nicht.

Schmerzende Muskeln ein Indiz für Wachstum
Viele Menschen denken, dass schmerzende Muskeln durch eine Übersäuerung der Muskeln verursacht werden. Jedoch ist dies nicht die eigentliche Ursache für den schmerzenden Bizeps nach dem Workout. Der Mythos der Übersäuerung nur eine von vielen Mythen im Bodybuilding. Ein anderer Mythos besagt, dass schmerzende Muskeln notwendig für ein Wachstum sind. Dies stimmt jedoch nur teilweise. Für jene, die ihre Muskulatur vergrößern möchten, sind schmerzende Muskeln zwar ein Indiz für ein erfolgreiches Workout, weil Schmerzgrad deutlich macht, wie stark die Beanspruchung der Muskeln war. Doch das Wachstum der Muskeln hängt nicht von den schmerzende Muskeln ab. Allerdings sind die schweren Arme und schmerzenden Beine ein Zeichen dafür, dass die Muskeln wachsen. Das eigentliche Wachstum wird durch regelmäßige Workouts und eine angepasste Ernährung erzielt.

Die wichtigsten Faktoren für ein Wachstum der Muskeln
Der Körper benötigt in erster Linie eine ausreichende Belastung in Form einer progressiven Gewichtssteigerung im Workout. Daraus resultierend muss ein täglicher Kalorienüberschuss erreicht werden, damit ausreichend Proteine für das Muskelwachstum gebildet werden können. Werden diese beiden Faktoren konsequent umgesetzt, tritt unmittelbar ein Wachstum der Muskeln ein. Bei anhaltender Trainingsintensität wird ein Plateau erreicht, auf dem kein weiteres Wachstum der Muskeln mehr stattfindet – zu erkennen daran, dass die zu Beginn noch stark schmerzenden Muskeln nur noch schwach oder überhaupt nicht mehr schmerzen. Ursächlich dafür ist die fehlende Belastung der Muskeln, durch welche die Reize an die Muskeln ausbleiben.

Workout setzt Proteinsynthese in Gang
Schmerzende Muskeln treten während des Heilungsprozesses der geschädigten Muskeln auf. Genauer gesagt ist die Proteinsynthese für die Entstehung von Proteinen und dadurch von Muskeln zuständig. Diese Proteine, welche auf der Basis von Aminosäuren entstehen, entwickeln sich zu Muskulatur. Möglich ist dies durch mechanischen Stress in Form von Workouts, durch die Energie freigesetzt und eine erhöhte Proteinsynthese ausgelöst wird. Hat der Muskel ausreichend Proteine zur Verfügung, um Aminosäuren zu bilden, beginnt die Proteinsynthese: Die geschädigten Muskelfasern werden repariert – anschließend wachsen sie. Erfahrene Athleten bekommen wesentlich seltener schmerzende Muskeln, weil die Muskeln bereits abgehärtet sind. Durch besonders intensives Training wird versucht, dennoch schmerzende Muskeln hervorzurufen.

Mit schmerzenden Muskeln zum Training?
Mit leicht schmerzenden Muskeln kann problemlos trainiert werden. Das Workout lockert die Muskeln und reduziert die Schmerzen. Damit das gelingt, darf das Workout nicht allzu intensiv ausfallen. Wer eine längere Einheit im Fitness-Center plant, sollte sicherstellen, dass der Muskelkater vollständig abgeklungen ist. Als Anhaltspunkt kann die Schmerzskala von 1-10 genutzt werden. Sobald der Schmerz die 4 übersteigt, sollte eine Trainingspause eingelegt werden.
Also sind schmerzende Muskeln nötig für Wachstum? Nicht unbedingt. Eine intensive Belastung, die zu keinem Muskelkater führt, kann ausreichend Reize für ein Wachstum der Muskeln setzen. Muskelkater ist also nur ein Mittel zum Zweck. Die kleinen Risse in der Muskulatur verheilen und dies ruft die Schmerzen hervor.

Rezept des Monats – August

Passend zum Sommer gibt es diesen leckeren Kuchen mit cremiger Kokos- und Limetten-Creme:

Zutaten:

Kruste: 5 Energy Cakes, 3 EL Butter
Creme: 1 Dose Kokosmilch, 6 Eigelb, 4 EL Zucker, Saft von 4 Limetten
Eischnee: 6 Eigelb, 150g Staubzucker

Rezept:

Zerbrösle die Energy Cakes und mische sie mit der geschmolzenen Butter.
Jetzt brauchst du eine Tarteform. Gib die bröselige Masse hinein.
Drücke sie an die Tarteform und stell sie in der Zwischenzeit zur Seite.

Für die Creme einfach alle zugehörigen Zutaten in eine Schüssel geben und verrühren.
Gieße die Flüssigleit in die Tarteform und backe sie bei 180°C für 45 Minuten.

In der Zwischenzeit kannst du den Eischnee machen…
Dazu einfach die Eiklar steif schlagen und währenddessen den Zucker hinzugeben.

Nimm den Kuchen aus dem Ofen sofern er fertig ist.

Mit einem Spritzsack, den Eischnee aufspritzen und erneut bei Oberhitze in den Ofen geben.
Bis der Eischnee braune Spitzen hat. Aufpassen, dass der Schnee nicht verbrennt.

Die Creme ist nach dem Backen, gerade so fest, dass man sie schneiden kann, aber trotzdem noch mega cremig!

 

Rezept und Bilder aus: http://www.motioncooking.com/

Leerer Magen am Morgen bringt Kummer und Sorgen!

Gutes Essen hält Leib und Seele zusammen – diese Erkenntnis ist nicht neu aber noch immer zutreffend. Schließlich steht ein anstrengender Tag bevor, der viel Energie kostet. Also sollte vor allem auf ein gutes, Kraftgebendes aber nicht fettes Frühstück geachtet werden. Wird auf diese erste Mahlzeit des Tages verzichtet, so setzt man den Körper unter Stress und muss mit einem erheblichen Leistungsabfall des gesamten Organismus rechnen.

Der perfekte Start in den Tag
Wer sich etwas genauer mit Ernährungsfragen beschäftigt, der wird bald auf die Notwendigkeit der Kohlenhydrate aufmerksam werden. Diese sehr effektiven Energielieferanten versorgen den Körper und den Geist mit lebenswichtigen Substanzen. Kohlenhydrate oder auch als Saccharide bezeichnet, stellen eine besonders bedeutende chemische Klasse dar. Diese Zuckermoleküle stellen eine Art Motor dar. Ein gutes Frühstück begünstigt den Grundumsatz, der für jeden Mensch wichtig ist. Dieser perfekte Start in einen erfolgreichen und glücklichen Tag sollte man sich nicht entgehen lassen.

 

Gesunde Ernährung für einen gesunden Körper
Ein gesunder Körper resultiert aus mehreren Komponenten. Im Allgemeinen wird von einem gesunden Lebenswandel gesprochen. Ausreichend Bewegung, frische Luft, wenig Genussmittel und natürlich eine vernünftige Ernährung sind in diesem Zusammenhang die wichtigen Faktoren, welche im Idealfall in Einklang gebracht werden. Darauf vertrauen zunehmend mehr Menschen und ändern lieb gewonnene Gewohnheiten bewusst ab. Trotzdem sollte man auch bei einer Diät, beim gewünschten Abnehmen oder wenig Zeit am frühen Morgen – gehört das Frühstück einfach dazu. So kann man langfristig möglichen Krankheiten eine starke Abwehr bieten und führt ein gesünderes, glückliches Leben. Schon kleine Veränderungen, wie ein gesundes Frühstück können die Gesundheit des Menschen stärken.
Ein gesundes Essen tut nicht nur gut, es kann auch sehr schmackhaft sein. Diese Energiequelle steckt in Vollkornprodukten, Haferflocken und Hülsenfrüchten. Bei dieser Nahrung steigt der Blutzuckerspiegel langsam an und anschließend muss eine Aufspaltung erfolgen. Somit wird der Körper über einen langen Zeitraum mit Energie versorgt und man kann den Tag über davon zehren.

Ohne dieses nahrhafte Frühstück muss der Körper an seine Kraftreserven gehen. Dies stellt eine große Belastung dar und fordert. Als Abwehrreaktion stellen sich schnell schlechte Laune oder Kummer ein. Dieser Abwehrreaktion des Körpers kann mit einem guten Frühstück entgegen gewirkt werden.

Die eigene Abwehr stärken
Das eigene Abwehrsystem muss unterstützt werden. Somit hat man Kraft, auch in Extremfällen (Stress, körperlicher Belastung) gesund zu bleiben. Schwächeanfälle sind nicht selten mit einem vergessenen Frühstück in Verbindung zu bringen. Somit wird ganz klar deutlich, dass der Körper einen Motor darstellt, der gute Nahrung benötigt. Je nach Geschmack kann variiert werden, abwechslungsreiche Kost beugt nicht nur Langeweile vor, hier kommt auch Farbe ins Spiel. Die Kalorien werden über den Tag verbrannt, Bewegung ist normal und quälende Hunger-Attacken können zudem verhindert werden. Es handelt sich also um einen komplexen Kreislauf, der einwandfrei funktionieren sollte. Als vernünftiger, gesundheitsbewusster Mensch wird man deshalb nicht mehr auf seinen gelungenen Start in den Tag verzichten: Das Frühstück – ein leckeres Muss, welches Kummer und Sorgen vertreiben kann.

 

 

Low Carb vs High Carb Low Fat:

In der heutigen Zeit spielt Fitness eine zunehmend größer werdende Rolle. Dabei ist vor allem die Ernährung maßgeblich für einen gesunden Körper verantwortlich. Damit einhergehend gibt es etliche Diäten, die dabei helfen sollen, das Beste aus dem Körper herauszuholen. Diskutiert wird dabei besonders die Frage nach den Kohlenhydraten. Hierbei gibt es zwei Lager, die vehement auf ihren Standpunkten beharren und die restliche Fitness Community verwirren. Die Rede ist von Low Carb und High Carb Low Fat. Doch welches Lager hat recht: die Low Carb Fanatiker oder die High Carb Fanatiker. Oder gibt es eventuell gar kein richtig und falsch? Im Folgenden klären wir zuerst, was sich hinter den beiden Diätformen verbirgt.

Low Carb: Was ist das eigentlich?

Das Low Carb Lager schwört darauf, möglichst wenige Kohlenhydrate zur besten Fettverbrennung aufzunehmen. Daher werden diese deutlich reduziert, damit überschüssige Kohlenhydrate nicht in Fett umgewandelt werden können. Auf folgende Lebensmittel verzichtet man hierbei:
– Haferflocken
– Backwaren, wie Brot
– Getreideprodukte, wie Nudeln
– Bohnen und Hülsenfrüchte
– Fruchtsäfte und Limonaden
– Müsli

Dafür setzt man auf gesundes Protein und Fett, um Energie zu erhalten. Dazu gehören folgende Lebensmittel:
– Eier
– Fisch und Meeresfrüchte
– Fleisch
– Milch und Milchprodukte

Was ist High Carb Low Fat?

Das andere Lager hält Fette für die größten Übeltäter. Die Anhänger dieser Diätform sind davon überzeugt, dass Fette entweder nicht sättigend genug seien und dass sie dick machen würden. Im Gegensatz zur Low-Carb Diät setzt man bei der High Carb Low Fat Diät auf eine besonders kohlenhydratreiche Ernährung. Vor allem Leistungssportler praktizieren diese Diät, da mehr Glykogen in den Muskeln gespeichert wird. Glykogen ist die Hauptenergiequelle des Körpers und bietet dem Sportler den Vorteil, dass er bei langen Sporteinheiten besser performen kann. Typische Lebensmittel der High Carb Low Fat Diät sind:
– Pasta
– Brot
– Haferflocken
– Weizenmehl
– Reis
– Bohnen und Linsen

Verboten sind hingegen Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil, wie etwa: Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Sahne, Fleisch, Öle, Milch- und Milchprodukte.

Wie kann es sein, dass man mit beiden Diätformen abnehmen kann?

Egal ob High Carb oder Low Carb, beim Abnehmen ist das Kaloriendefizit entscheidend. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Energie verbrauchst, als du ihm über Nahrung hinzufügst.
Somit ist es prinzipiell egal, für welche Diät du dich entscheidest, solange das Kaloriendefizit eingehalten wird. Je größer dieses Defizit ist, desto schneller nimmst du auch ab. Doch generell ist es gesünder mit einem geringen Defizit zu leben.

Welche Vor- und Nachteile bietet die Low Carb Diät?

Durch das Wegfallen der Carbs fällt es vielen Personen schwer, auf alltägliche Nahrungsmittel wie Brot oder Pasta zu verzichten. Das ist jedoch gesundheitlich nicht bedenklich, es braucht lediglich einige Zeit bis der Körper sich an diese Umstellung gewöhnt hat. Außerdem verspüren viele Menschen durch die fehlenden Kohlenhydrate Hungerattacken, die zu Essanfällen führen können. Auch braucht der Körper ungefähr 100 Gramm Carbs am Tag, um leistungsstark zu bleiben. Das kann sich auf die Leistungsfähigkeit auswirken, sodass sich viele Menschen müde fühlen. Ein Vorteil dieser Diätform ist, dass du dich bewusst mit deiner Ernährung auseinandersetzen musst und dabei lernst, wie du deine Ernährung optimal für dich zusammenstellst und optimierst. Dadurch bekommst du ein besseres Bewusstsein, was dein Körper braucht und fühlst dich gleichzeitig auch besser. Des Weiteren profitiert man von einem niedrigen Blutzuckerspiegel, was dazu führt, dass man allgemein weniger Hunger verspürt. Außerdem verbessert sich die Verdauung und der Stoffwechsel. Diese Aspekte führen gleichzeitig zu einer erhöhten Konzentrationsfähigkeit, die im Alltag hilft.

Vor-und Nachteile der High-Carb Low Fat Diät

Konzentriert man sich lediglich auf die Aufnahme von Kohlenhydraten, kann es schnell zu einer einseitigen Ernährung und den damit verbundenen Mangelerscheinungen führen. Auch Blähungen und ein Unwohlgefühl können bei dieser Diät Form auftreten. High Carb Low Fat in Kombination mit wenig Bewegung und Sport kann schnell zu einer Gewichtszunahme und erhöhtem Blutdruck führen. Ernährst du dich hierbei zu einseitig, kann es trotz der erhöhten Energiezufuhr zu Erschöpfung führen. Als Beispiel dazu lässt das bekannte Mittagstief, nach dem Mittagessen heranführen. Ein weiterer Nachteil kann die Unterversorgung an fettlöslichen Vitaminen sowie essenziellen Fett- und Aminosäuren darstellen. Die erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit des Körpers aus, da diese die Hauptenergiequelle des Körpers sind und ihm am schnellsten Energie liefern. Um Müdigkeit und Konzentrationsprobleme brauchst du dir bei High Carb Low Fat Diät keine Gedanken zu machen. Dies macht sich auch während des Sports bemerkbar, da mehr Glykogen zur Verfügung steht. Ein weiterer Vorteil ist die große Auswahl an Lebensmitteln, sodass sich die Ernährung als leicht und alltagstauglich erweist. Außerdem ist die Ballastzufuhr erhöht, wodurch die Verdauung und das Sättigungsgefühl verlängert werden. Zusätzlich wandelt der Körper nicht so viel Protein zu Kohlenhydraten um.

Was tatsächlich wichtig ist!

Neben der Diätform sollte man sein Augenmerk auf einen Makronährstoff legen. Die Rede ist von den Proteinen. Tatsächlich sind Proteine maßgeblich für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur verantwortlich. Die meisten Leute denken, dass Eiweiße jedoch nur für Bodybuilder und Leistungssportler notwendig sind. Dabei hilft dir der Aufbau von Muskulatur, deinen Grundbedarf zu erhöhen. Denn Muskeln verbrennen nachhaltig Fett, was dir beim Abnehmen extrem helfen wird. Zusätzlich unterdrücken Proteine den Hunger, der bei einer Diät eines der größten Probleme darstellt.

Fazit: Low Carb oder High Carb Low Fat

Ob man sich letztendlich für eine Low Carb- oder eine High Carb Low Fat Diät entscheidet, ist prinzipiell egal. Beide Diätformen haben ihre Berechtigung sowie ihre eigenen Vor- und Nachteile. Letztendlich ist nur das Kaloriendefizit entscheidend, sodass man mehr Kalorien verbraucht, als man dem Körper zuführt. Nur so nimmt man langfristig an Gewicht ab. Gleichzeitig sollte man für eine ausreichende Zufuhr an Protein sorgen, damit man langfristig Muskeln aufbaut. Natürlich kann es bei einer Diät durch die reduzierte Energiezufuhr zu einer schlechteren Performance im Training kommen, aber darum sollte man sich keine größeren Gedanken machen.

Welche Diätform passt zu dir?

Für welche Diätform man sich entscheiden sollte, ist von Typ zu Typ unterschiedlich. Der eine kommt wenigen Kohlenhydraten gut über den Tag aus, ohne dass dabei Mangel- oder Müdigkeitserscheinungen auftreten. Der andere kann hingegen nicht auf seine Kohlenhydratzufuhr verzichten, ohne vor Erschöpfung einzuschlafen. Eventuell kannst du es auch mit einer Mischung aus beiden Diätformen probieren. Dabei musst du nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten und machst es dir somit besonders einfach. Am besten einfach mal ausprobieren, welche Diät am besten zu dir passt. Denn versuchen macht klug!

Rezept im Juli: Hafermuffin mit Heidelbeeren

Das Rezept des Monats Mai: Hafermuffin mit Heidelbeeren und Energy Cake Topping


Energy Cakes kann man nicht nur “einfach so” essen- nein, man kann auch andere schöne Prachtwerke aus ihnen zaubern. In diesem Fall hat die liebe Kathi unseren Energy Cake Joghurt in Muffins eingearbeitet und das Resultat ist mehr als köstlich! Seht das Rezept selbst 😉 

Was braucht man dazu?


Zutaten:

  • 2 Eier
  • 70ml Milch
  • 30g Butter (Halbfett)
  • 100g Dinkelmehl
  • 50g Zucker (oder optional Honig/Agavendicksaft)
  • 1/4 Packung Backpulver
  • 1 Hand voll gefrorener Heidelbeeren
  • Energy Cake (zB. Geschmack Joghurt)

 

Zubereitung:

1.) Zuerst die Eier in einer Schüssel schaumig schlagen und anschließend Zucker hinzufügen. Die Butter zuerst in Flocken schneiden und weiterführend mit der Masse vermengen.

2.) Milch, Mehl und Backpulver einrühren. 

3.) Die Muffinförmchen in das Muffinblech geben und mit dem Teig füllen. Allerdings nur bis maximal etwas über der Hälfte der Förmchen (wir wollen ja nicht, dass sie im Ofen übergehen).

4.) Für das Topping müsst ihr den Energy Cake in dünne Scheiben schneiden und je nach Belieben über den Muffigteig bröseln. Anschließend – und abwechselnd mit ein paar gefrorenen Heidelbeeren –  über die 6 Muffins streuen. Ich habe hierfür ca. einen halben Energy Cake benötigt.

5.) Bei ca. 180 Grad im vorgeheizten Backofen (Ober- und Unterhitze) für ca. 30-40 Minuten backen.

6.) Servieren & schmecken lassen. 

 

Guuuuuuten schmackofatzigen Appetit und viel Spaß beim Ausprobieren des Rezeptes:)

Wie es Kathi dabei erging und weitere Rezepte, könnt ihr auf ihrer Homepage gerne nachlesen:
http://www.princessparanoia.com/

8 Gründe, warum dein Körper nach Energy (Cake) schreit!

Ihr kennt das bestimmt. Es gibt Tage, an denen man sich ausgelaugt und völlig motivationslos fühlt. Man kommt nicht richtig in die Gänge und es will einfach nichts klappen, wie man es sich vorstellt. Aber das ist ein absolut normales Phänomen, das viele verschiedene Gründe haben kann. Das sind dann jene Momente, an denen man etwas braucht, um wieder die benötigte Energie zu bekommen!
Hier sind ein paar Gründe, WARUM euch die Energie fehlen könnte und wie ihr sie euch holen könnt…natürlich völlig objektiv betrachtet…überhaupt nicht mit Anspielungen, dass man unbedingt etwas Bestimmtes (wie einen Energy Cake) essen sollte…*husthust*

 

#1 Heißhunger

Hunger, Hunger, Hunger. Wer kennt das nicht? Mal hier eine Schoki, mal da ein paar Nüsse… Aber so wirklich satt sind wir nicht. Deshalb die perfekte Lösung:
Ein leckerer Energy Cake (reicht auch schon ein halber, wer wegen der Kalorien jammert 😉 . Durch die komplexen Kohlenhydrate der Haferflocken bleibt dein Blutzuckerspiegel konstant, hält dich lange satt und befreit dich von lästigen Heißhungerattacken. Et Voilà!

 

#2 Keine Zeit zum Kochen

Es gibt Tage, da kommt man nicht zum Kochen- oder lässt es einfach ganz sein. Vor allem dann, wo du den ganzen Tag unterwegs bist und dein Magen die ganze Zeit knurrt. Woher bekommt dein Körper dann die notwendigen Nährstoffe? Yes….der Energy Cake hilft dir dabei deinen Alltag einfacher (und viiiiiiiiiiel leckerer) zu gestalten.

 

#3 Stress

Stress kann sich negativ auf den ganzen Organismus auswirken. Die vermehrte Ausschüttung von den Stresshormonen Adrenalin und Cortison können deine Energiereserven beanspruchen.  Aus diesem Grund gibt dir ein köstlicher Energy Cake den richtigen Kick für den Tag und belässt deinen Blutzucker auf einem konstanten Niveau. Juhuuuuu!!!

 

#4 Lichtmangel

Vor allem in den Wintermonaten oder an Regentagen fehlt uns das notwendige Sonnenlicht. Deshalb liebe Leser, nützt das tolle Wetter und jeden Sonnenstrahl, um Vitamin D zu tanken.
Somit bekommst du in der Natur doppelte Energie: Sonne und der passende Energy Cake (vielleicht sogar ein Pina Colada?). Was will man mehr?

 

#5 Nährstoff-Defizit

Wer fühlt sich nicht mal schlapp? Ein Mangel an wichtigen Vitaminen, Spurenelementen aber auch an Kohlenhydraten weisen darauf hin, dass dein Körper nach Energie schreit. Da gibt es nur eine passende Antwort: ein Energy Cake

 

#6 Ausflüge

Eine Radtour oder Wandern steht auf dem Tagesplan. Hunger oder ein Energietief ist da vorprogrammiert. Wie nehme ich nur etwas Essbares mit, welches mir nicht gleich kaputt geht oder die Tasche voll macht?  Oder ich mich überhaupt auf einem Berg befinde und weit und breit ist nichts? Yes- ein Energy Cake ist da die perfekte Lösung!

 

#7 Depri-Phase statt Energy

Wer kennt das nicht. Es gibt einfach Tage, da fühlt man sich nicht wohl, ist schlecht drauf und hat einfach zu nichts Lust. Oder? Ein saftiger Schokolade Energy Cake kann dir dabei helfen. Man sagt ja aus gutem Grund: Schokolade ist Balsam für die Seele?!

 

#8 Sport

Fitnesstraining, Matchtage, oder lange Trainingseinheiten bei Ausdauer-oder Ballsportarten. Hier schreit der Körper regelrecht nach einem Haferflockenriegel.

 

Wie ihr sehen könnt – der Energy Cake ist die perfekte Möglichkeit für euch, schnell und einfach Energie zu tanken und gleichzeitig eure Seele damit zu befriedigen. 

Lachen ist gesund – warum wir alle mehr lachen sollten!

Jugendliches Aussehen, starke Muskeln und Glücksgefühle gefällig? Dann bitte einmal laut lachen.

 

Muskeltraining gratis

Wer lacht, spannt das Zwerchfell an und obendrein 300 Muskeln. Da diese nicht ständig auf Spannung stehen, sondern während des Lachens mehrfach kontrahieren, wachsen sie. Es gibt wohl kaum eine Sportart, die ähnliche Effekte in so kurzer Zeit erzielt. Bezahlen brauchen wir für den Lach-Sport nicht. Durchführen lässt er sich beinahe überall und zu jeder Zeit.

 

Besseres Hautbild

Lustige Menschen besitzen meist ein besseres Hautbild als missmutige. Das liegt am Training der Lachmuskeln. Durch ihre Bewegung strafft sich das Gewebe. Die Haut erscheint glatt und präsentiert, abgesehen von den Lächfältchen rund um die Augen, weniger Runzeln.

 

Stoffwechsel wird angeregt

Ein gut funktionierender Stoffwechsel ist das A und O, wenn wir gesund bleiben wollen. Er sorgt dafür, dass Giftstoffe schnell ausgeschieden werden und sich der Organismus regeneriert. Wer häufig lacht, hält sich in mehrfacher Weise fit und hält Alterungserscheinungen auf, die wiederum zu einem großen Teil der Ansammlung von Schlacken geschuldet sind.

 

Höheres Lungenvolumen

Wenn wir lachen wird der Körper zur tiefen Atmung animiert. Dadurch erhöht sich das Lungenvolumen. Dies hat Auswirkungen auf den Sauerstoffgehalt im Blut. Das Blut transportiert den Sauerstoff bis in die Organe und versorgt sie mit einem lebenswichtigen Nährstoff.

 

Tiefenentspannung garantiert

Wenn der Organismus nach dem Lachanfall entspannt, wirkt dieser Zustand besser als jede Meditationsstunde. Das Schöne ist, wir mussten uns unser Wohlbefinden nicht einmal erarbeiten, beispielsweise durch Entspannungsübungen. Es stellte sich von ganz allein ein und zwar schon, während wir lachten.

 

Schlafstörungen? Unbekannt

Menschen, die sich ärgern, tragen ihre Probleme ewig mit sich herum und nehmen sie sogar mit ins Bett. Dadurch entstehen Schlafstörungen. Wer seine Sorgen hingegen nicht so ernst nimmt und über sie lacht, kann besser mit ihnen umgehen und findet schneller eine Lösung. Am Abend sind sie längst vergessen. Da das Gehirn abschalten kann, sind Beschwerden beim Einschlafen kein Thema. Also einfach einmal richtig herzlich vor dem Schlafengehen lachen und man kann sich das Schäfchenzählen sparen.

 

Starkes Immunsystem

Endorphine sind nicht nur dafür verantwortlich, wie wir uns fühlen. Es handelt sich bei ihnen um körpereigene Hormone, die auch unser Immunsystem stärken. Im Gegensatz dazu sorgt das Stresshormon Adrenalin dafür, dass der Körper geschwächt wird. Endorphine sind in der Lage, den Adrenalinausstoß zu verringern. Insofern helfen sie uns, gesund zu bleiben.

 

Schmerzen? Darüber können wir nur lachen!

 

Schmerzen können nicht nur Auswirkungen auf den Körper haben. Bestehen sie länger, leidet auch unsere Psyche. Ein kleiner Trick hilft dabei, dass sie verschwinden. Schon ein Lächeln bewirkt, dass wir sie weniger spüren. Ein extremes Beispiel hierfür ist der sogenannte Galgenhumor, den einige Menschen entwickeln, wenn sie schwer krank sind. Durch ihn schmunzeln sie häufiger und sind in der Lage, selbst eine aussichtslose Situation eher anzunehmen. Gar nicht so selten macht der Humor die Betroffenen wieder gesund. Da Mediziner diese Art der Genesung längst zu schätzen wissen, sind Clowns auf Kinderstationen von Krankenhäusern besonders gern gesehene Gäste.

 

Sympathieträger

Hand aufs Herz: Mit wem arbeiten wir lieber zusammen, mit einem Vorgesetzten, der ständig herumnörgelt und kommandiert? Oder wünschen wir uns jemanden, der souverän mit uns umgeht und über die Fehler von Mitarbeitern sowie eigene kurz lacht, um den Blick dann wieder nach vorn zu richten? Wer lacht, wirkt sympathisch und wird als guter Kamerad empfunden.

“Gym oder Ich”? Diese Sätze willst du definitiv NICHT hören

Vielleicht erkennen sich die ein- oder anderen Paare bei diesen Sätzen wieder. Vor allem, wenn nur einer von beiden ein sogenannter ,,Fitnessfreak” ist und eigentlich im Gym schon schlafen könnte. Hast du den ein oder anderen Satz schon mal von deinem Schatz gehört, die/der dem Fitnesswahn verfallen ist? Es ist auch gut möglich, dass nicht nur Partner von dem Wahn teilweise genervt sind. Also kann der ein oder andere Satz bestimmt auch von der Mama/vom Papa/Geschwister kommen oder von deinen Freunden.
Denke dir: Du bist bestimmt nicht alleine damit und die positiven Aspekte sieht dabei einfach niemand, eh, klar! Natürlich sind die Sätze mit Humor zu sehen und schmunzeln ist sowieso erlaubt! Also let’s go and take it with some humor 🙂

#1

Kannst du bitte dein Proteinzeug aus der Küche wegräumen?

#2

Das Essen in der Tupperware hab ich eh essen können, oder?

#3

Ich habe deine ganzen BCAAs und Dosen mit Kreatin in den Müll gegeben. Die stehen da jetzt eh nur noch unnötig rum.

#4

Ist dir das mit der Zeit um das ganze Fitnesszeug nicht zu blöd?

#5

Hat das auch irgendwann ein Ende?

#6

Du immer mit deinen Proteinen.

#7

Schatz, das TRAINING oder ICH.

#8

Schatz, du kannst heute nicht ins Gym  gehen. Wir haben eine Familienfeier und das geht sich sonst alles von vorne bis hinten nicht aus.

#9

Kannst du heute dein Training nicht einfach mal ausfallen lassen?

#10

Ich habe deine ganzen Energy Cakes aufgegessen…!

#11 

Glaubst du, schaffe ich genauso viel Gewicht wie du Schatz?

#12

Kann es sein, dass du Muskeln verloren hast?

#13

Und für wen tust du das?

#14

Nein, sorry es ist mir nicht aufgefallen, dass dein Bizeps gewachsen ist.

 

Im Endeffekt sollte sich einfach jeder bewusst sein, wenn man sich auf eine Beziehung mit einem Fitnessfreak einlässt, welcher Lifestyle auf einen zukommt. Deshalb ist es wichtig, dass man im Vorhinein die Prioritäten klarstellt, sodass nicht solche Sätze aus einem unüberlegt rauskommen. Natürlich darf auch nicht immer alles zu eng gesehen werden.  Warum es sich übrigens lohnt trotzdem einen Fitnessfreak zu daten, könnt ihr in diesem Blog nachlesen. 

Training trotz Erkältung? Das solltest du wissen!

Also wen es bisher nicht mit mindestens einer Erkältung erwischt hat, kann sich bei diesem Temperaturen glücklich schätzen. Vor allem bei dieser frostigen Kälte ist eine Grippe vorprogrammiert. Zuerst beginnt es mit Schnupfen oder Halsweh, dann kommen Gliederschmerzen hinzu und *zack* liegt man dann doch mit erhöhter Temperatur im Bett.
Klar ist es, dass man bei Fieber einfach im Bett bleibt (hoffen wir zumindest). Aber wie sieht es nun aus, wenn man „nur“ eine Erkältung hat? Der Sommer steht doch bevor und jeder will sein Ziel erreichen und keine Zeit verschwenden?!

 

Kann man bei Schnupfen ein Training absolvieren?

Bei einem Schnupfen kann man durchaus trainieren. Natürlich auch nur ein leichtes Training und wenn man sich körperlich fit fühlt. Wichtig ist, dass sich deine Erkältung durch das Work-out nicht verschlimmert. Also lieber slow-down bevor du dann ganz flach liegst.

 

Kann ich mit einer Erkältung ins Fitnesscenter gehen?

Die Frage sollte man mit ,,Nein!” beantworten. Ob es jeder tut ist eine andere. Schon alleine deshalb, um die anderen (hoffentlich) gesunden Leute nicht mit deinen Bakterien/Viren anzustecken. Man greift oftmals zur Nase oder ins Gesicht, als man denkt 😉  

 

Ich habe Halsweh!

Wenn du schon spürst, dass dein Hals kratzt und du dich unwohl fühlst… lass es lieber sein.

 

Ist ein Krafttraining sinnvoll?

Nein, es hat keinen Sinn ein anstrengendes Krafttraining zu absolvieren. Ein leichtes Work-out ist auf jeden Fall besser, da du körperlich auch geschwächt bist und nicht jene Kraft aufbringen kannst, die du vielleicht von dir gewohnt bist.

 

Training bei erhöhter Temperatur?

Definitiv nein und ab ins Bett, wenn der Fieberthermometer über deiner normalen Körpertemperatur (36-37 Grad) anzeigt. Damit verschlimmerst du nur deine Symptome und dein Herz wird auch wenig „amused“ sein.

 

Wann kann ich wieder starten?

Wohl eine der wichtigsten Fragen. Definitiv dann erst, wenn man sich wirklich körperlich fit fühlt, keine Gliederschmerzen hat, man fieberfrei ist und kein Halsweh aufweist. Zwei Tage fieberfrei ist ein MUSS. Vorsichtig ein Work-out starten und dann nach Gefühl weitertrainieren. Du merkst ja während deines Trainings, wie es dir geht und wie du dich dabei fühlst. Hier musst du auf deinen Körper hören! Wenn du schon beim Training merkst „Puh, ich kann nicht mehr. Mir fehlt die Kraft!“, hast du wohl zu früh begonnen.

 

Fakt

Wenn du krank warst oder sich eine Verkühlung anbahnt, schalte lieber einen Gang zurück und schau erstmal auf deine Gesundheit, als auf den Trainingsplan. Entweder verschlimmerst du das Ganze nur oder dein Herz leidet sehr darunter. In dem Fall ist es sehr wichtig, keine Foren oder Freunde zu befragen. Wichtig ist, dass DU auf deinen Körper hörst oder mit einem Arzt darüber sprichst.  Nur du weißt, wie es dir persönlich geht und ob du in der Lage bist, ein Training durchzuführen. Wenn du bereits am Zweifeln bist, ist es wohl besser die Einheit(en) ausfallen zu lassen. Wenn du bereits so fit bist und draußen eine Runde (langsam) laufen gehen möchtest, dann könnte dich unser Blog-Beitrag ,,SPORT TROTZ KÄLTE? 6 FAKTEN, DIE IHR EUCH MERKEN SOLLTET!” auch interessieren.

 

 

 

 

Ooooh Muskeln – ich will (doch nicht) so aussehen wie Hulk

Du denkst Krafttraining ist für dich als Frau nichts? Du glaubst, dass du nur nach ein paar Krafteinheiten aussiehst wie Dwayne „The Rock“ Johnson? Muskeln sind nur was für Männer? Ach… alles Schwachsinn 😉 Wir klären dich auf und beweisen dir, wie wichtig Krafttraining für dich und deinen Körper auch als Frau ist!

 

Fakt 1: Kalorienverbrauch auch am Sofa

Sagt dir der sogenannte „Nachbrenneffekt“ etwas?  Dabei hat dein Organismus einige Stunden nach dem Training einen höheren Sauerstoffbedarf um gewisse Stoffwechselprozesse nachgehen zu können. Hierbei werden auch noch nach dem Training Kalorien verbrannt. Perfekt für jene die Abnehmen und die Haut straffen wollen.

 

Fakt 2: Höherer Gesamtenergieumsatz- kurz gesagt: mehr essen ohne zuzunehmen

Wenn du Muskeln aufbaust (und nein, so schnell geht das bei uns Damen hormonbedingt gar nicht) erhöht sich automatisch dein Gesamtenergieumsatz. Das heißt, du darfst/kannst mehr essen, da deine Muskeln auch mit Nährstoffen versorgt werden müssen und auch einiges an Kalorien verbrennen. Fazit: Du kannst mehr essen ohne zuzunehmen. (im Rahmen natürlich)

 

Fakt 3: Du bekommst weibliche Rundungen

Übungen wie Squats, Kreuzheben oder Kniebeugen helfen dir deine weibliche Rundungen zu betonen oder gar erst welche zu bekommen. Schaut doch einfach viel ästhetischer aus, wenn du schlanke straffe Beine und einen schönen Po hast, oder?  Außerdem sagst du Dellen, Cellulite und dem Fettgewebe den Kampf an.

 

Fakt 4: Die Angst wie Hulk auszusehen

Manche Damen streben das Ideal einer Bodybuilderin an. Ist ja mehr als in Ordnung, da jede/e ein anderes Schönheitsbild nacheifert. Aber hierbei steckt einfach seeeeeeehr viel Disziplin, ein perfekt abgestimmter Ernährungsplan, genaue Trainingspläne und meistens auch Supplemente, mit denen nachgeholfen wird. Oftmals spielt auch  die Genetik eine erhebliche Rolle. Also keine Angst- so schnell wirst du über Nacht zu keinem Muskelweibchen! 😉

 

Fakt 5: Gut für dich-gut für deine Gesundheit

Wenn du deine Bauch-sowie Rückenmuskulatur regelmäßig trainierst stärkst du nicht nur deine Muskulatur sondern sorgst auch für eine bessere Körperhaltung. Somit hilft dir das Krafttraining zu einer stützenden und stabilisierenden Funktion, die zum Beispiel Rückenschmerzen den Kampf ansagen. Ebenso senkst du das Risiko für Osteoporose, Herzerkrankungen oder Diabetes. 

 

Fakt 6: bessere Ausstrahlung dank Muskeln

Nicht nur, dass dir dein Körper innerlich danken wird… nein, du wirst auch an dir merken, dass du selbstbewusster, fitter und stärker in den Tag startest.

FITNESS-MYTHEN UNTER DER LUPE (TEIL 3)

Jeder hat von ihnen schon einmal gelesen oder von ihnen gehört. Die Rede ist von bestimmten Fitness-Mythen, die sich zum Teil hartnäckig in der Fitness-Welt durchgesetzt haben oder viele Menschen einfach daran glauben! Wir hatten bereits 10 Mythen unter die Lupe genommen um zu sehen, was dran ist und was völliger Humbug ist. Das könnt ihr bei Bedarf HIER und HIER nachlesen.

Nun kommen wir zu den nächsten 5 Mythen, die wir auf Herz und Niere überprüfen werden. 

 

Mythos 11- Jogging ist schädlich für unsere Gelenke

Die gute Nachricht: Wir können weiterhin Joggen gehen. Voraussetzung ist jedoch, dass man nicht adipös (stark übergewichtig) ist.  In dem Fall sind Übungen im Wasser, Schwimmen, Walken oder Fahrradfahren besser geeignet.  Durch das Laufen werden unsere Gelenkschmieren ,,dünn-flüssiger” und versorgen die Knorpel besser mit Nährstoffen. Ebenso unterstützt diese Sportart bei einer besseren Durchblutung das umgebende Gewebe. Für gesundes Joggen sollten auf jeden Fall die richtigen Schuhe und eine saubere Lauftechnik gegeben sein.

 

Mythos 12- Bei Krankheit oder Verkühlung soll man nicht Trainieren gehen

Das ist KEIN Mythos!!  Wichtig ist, dass man sich zu 100% auskuriert und nicht zu früh anfängt, sonst kommt die Verkühlung oder das Fieber schneller zurück als was man denkt. Außerdem kann eine Belastung sich negativ auf den Herzmuskel auswirken. Schlussendlich gilt aber, dass man am besten auf seinen Körper hören soll.

 

Mythos 13- Dehnen vor dem Sport ist wichtig

Nein, das ist sehr kontraproduktiv. Besser ist ein lockeres Laufen, dass die Muskeln warm werden. Wenn ihr jedoch vor dem Sport dehnen wollt, dann nur mit ,,aktivem Dehnen”.  Nach dem Ausdauersport darf es ruhig ein ausgiebiges Dehnungprogramm sein. Das sorgt für eine bessere Durchblutung sowieso Beweglichkeit.

 

Mythos 14- Viel Trainieren bringt viel

Hier ist Vorsicht geboten!  Nicht nur du musst deinem Körper Erholung gönnen, sondern auch jeder Muskelgruppe. Also wenn du den größten Bizeps bekommen willst, bringt es nichts, wenn du jeden Tag Hanteln schupfst. Also eine Möglichkeit diesbezüglich wäre, du splittest deine Trainings z.B. mit einem 3-er Split: Tag 1 Bauch und Rücken; Tag 2: Arme; Tag 3 Beine und Tag 4 Pause. So haben deine Muskelgruppen am nächsten Tag Pause und du trainierst sie nicht über.

 

Mythos 15- L-Carnitin hilft bei der Fettverbrennung             

Leider nein. Es gibt keine Kapseln die den Sport ersetzen und die unser Fett schmelzen lassen. *heul* Durch eine ausgewogene Ernährung u.a. mit Fleisch, Fisch und Milchprodukten wird L-Carnitin in der Regel genügend aufgenommen bzw. durch die körpereigene Synthese bereitgestellt. Ebenso ist eine zusätzliche Zufuhr nicht von Bedeutung, da der Körper diese Überdosierung nicht verwerten kann und mittels Urin wieder ausscheidet.

Motivationsschub für dein nächstes Work-Out gefällig?

Cardio- und andere Trainingseinheiten können für manche mit der Zeit langweilig und eintönig werden. Manchmal braucht man einfach nur einen kleinen Motivationsschub und vieles geht wieder einfacher. Vor allem, wenn die Neujahrsvorsätze nicht so klappen sollten, wie gedacht oder das Wetter einfach nicht so mitspielt. Also öffnet eure Arme (denn Geschenke bekommt ja bekanntlich jeder gerne) und wir schenken euch den nötigen Motivationsschub für eure nächste(n) Trainingseinheit(en).

 

 

#BRICH DEINE ROUTINE

Bevor man ein Training startet hat man so in etwa die Vorstellung welche Körperregionen mit welchen Übungen zum „Brennen“ gebracht werden. Stellt den doch einmal auf den Kopf und macht was (komplett) anderes. Jeden Tag dieselben Übungen sind nicht nur für deine Muskeln langweilig, sondern auch für den Geist. Also bring Variation rein und mache Übungen an jenen Geräten, an die du dich noch nicht gewagt hast. Oder geht doch einfach mal in eine Zumba-Einheit und tanzt euren Po ab?!

 

#Waage – nein danke!

Orientiere dich nicht an deiner Waage sondern an deinen Fortschritten. Die kannst du am besten in einem Tagebuch dokumentieren. Hier kannst du aufschreiben, welche Gewichte und Übungen du verwendest und Einheiten du absolviert hast. Ebenso kannst du auch deine Maße notieren, falls dir dein Spiegelbild nicht ausreichend ist. Denn solange du mit dir und deiner Form zufrieden bist, soll dir die Waage dein Selbstbild nicht verzerren…

 

#Mit der richtigen Mucke ist’s möglich

Mach dir eine eigene Playlists mit Liedern, die dich unterstützen sowie antreiben damit du nicht mehr ruhig sitzen kannst.  Wenn du also eine richtige Powereinheit machst, gehört richtig schnelle Musik dazu. Optimal ist es auch, wenn der Rhythmus und der Beat so gewählt sind, dass diese zu deinen Bewegungsausführungen passen. Du kannst auch Musik hinzugeben, die dein Cool-down perfekt abrunden. Achte darauf, dass du deine Playlist immer wieder aktualisierst, denn auf Dauer kann sogar die eigene Musik langweilig werden.

 

#Fitnessvorbilder

Schau dir vor einer Trainingseinheit Fitnessvideos und/oder Fitnessbilder an. Also wenn da ein Motivationsschub nicht von alleine kommt… dann weiß ich auch nicht 😉

 

#Hallo Ablenkung  

Manchmal kann eine Cardioeinheit einfach nicht schnell genug vorüber gehen. Also wenn ihr mal wieder auf einem Stepper oder einem Crosstrainer seid, könnt ihr euch selber behilflich sein, dass die Zeit (gefühlt) schneller vergeht. Entweder auf dem I-Pod oder Handy neue Musik rauf spielen, ein Hörbuch downloaden oder eine Serie währenddessen schauen. Außerdem gibt es viele Fitnesszeitschriften zum Durchblättern und interessante Artikel zum Lesen. Oft sind auch spannende Matches im Fernsehen, wenn sein Lieblingsspieler zu sehen ist. Da schaut man nicht mehr ständig auf die Uhr, man bleibt motiviert und plötzlich ist die Cardioeinheit vorüber.

 

#Belooooohnung

Naja.. sollte jetzt vielleicht nicht jedes Mal sein, wenn wir es auf das Essen beziehen. Das geht einerseits ins Geld, aber auch eine Tafel Schokolade oder ein Burger sollte jetzt nicht nach jeeeedem absolviertem Training die Belohnung sein. Alles mit Maß und Ziel versteht sich. Aber überlege dir doch einfach schon vor dem Training, was du dir nachher gönnen wirst. Ein feines Schaumbad, ein saftiges Steak mit frischen Ofenkartoffel oder eine schöne Maniküre oder Fußpflege ist für jeden was. Vielleicht fällt dir das Work-out dann gleich leichter.

 

#Trainingspartner

Trainierst du immer alleine? Na, dann nimm dir mal einen Freund mit oder ein Geschwisterchen und schwinge mit ihm/ihr das Eisen. Wenn du bereits mit einem zweiten trainierst, kannst du ja auch mal AUSNAHMSWEISE einen anderen Gymbuddy fragen, ob er nicht mit dir trainieren gehen will. Je nachdem mit denen du gerne trainierst, steigert dies deine Motivation automatisch.

6 Fakten warum es sich lohnt einen Fitnessfreak zu daten

Jedes extreme Hobby kann Vor-und Nachteil haben. Sei es für sich selbst als auch für das Umfeld. Klar, kann es auch mühsam sein solche Freaks zu kennen bzw. selbst einer zu sein. Jedoch kommt ein Sixpack bekanntlich nicht von alleine. Wir haben dir mal 6 Fakten zusammen geschrieben, warum es aber doch Sinn machen kann einen Fitnessfreak zu daten.

 

Fakt #1: Glücklich          

Aufgrund des Ausschusses der Glückshormone Serotonin nach dem Training, sind Fitnessjunkies zwar müde, aber einfach glücklich, weil sie ein tolles Training absolvierten. 

 

Fakt #2: Kochen             

Ein Fitnessfreak kocht meistens für die Woche vor oder nach seinemTraining am Abend. Das heißt, falls er am Abend noch etwas kocht, kann er ja gleich was für dich mitmachen. Einfach nur mal lieb lächeln und mit den Augen zwinkern 😉 Fakt ist aber Mädels: Sie können KOCHEN. Jedenfalls jene Lebensmittel, die sie in ihre Ernährung integrieren und gesund ist es auch noch. Ist doch mal ein guter Anfang, oder?

 

Fakt #3: Die Liebe zum Essen    

Um jetzt mal ehrlich zu sein: Es gibt doch (fast) nichts Schöneres als Essen. Und Fitnessfreaks brauchen einfach so gut wie immer etwas zwischen den Zähnen. Also: Du wirst niieeee verhungern und kannst dich auf Zeiten freuen, wenn sie Proteine à la Steak benötigen ooooooder ein Cheat- Day ansteht.  Snacks haben sie notfalls auch immer einstecken, wie zum Beispiel einen Energy Cake.  Somit ist es eine Win-Win Situation für alle ;).

 

Fakt #4: Zielstrebig    

Einen zielstrebigen Typen zu daten ist doch nicht verkehrt, oder? Er weiß was er will, hat Pläne und diese Disziplin und Zielstrebigkeit ist bestimmt nicht nur im Sport vorzufinden, sondern unter anderem auch in seinem Berufsleben.

 

Fakt #5: Gesundheit     

Weiters steht bei Fitnessfreaks die Gesundheit im Vordergrund (bei den meisten zumindest). Demnach schauen sie darauf sich nicht jeden Tag Fast und Junk Food reinzuballern, sondern gesunde Lebensmittel zu konsumieren. Nicht nur das äußere Erscheinungsbild wird dankbar sein, sondern auch die Blutwerte und Organe. Außerdem ist ein übermäßiger Konsum von Rauchen und Alkohol auch nicht der Fall, wenn das ein absolutes „no-go“ bei Dir sein sollte.

 

Fakt #6: Tragen

Nein, nein.. es ist ja nur mal ein Date … aaaaaaber sollte sich mal mehr daraus ergeben, können sie dich immer und überall tragen, ohne dass du das Gefühl haben musst du wärst zu dick. Psst: Auch nach einer langen Partynacht könnte er dein Retter sein 😉  Ebenso ist es praktisch bei schweren Möbeln oder dem Einkauf nach Hause.

7 Energieräuber im Alltag

Es gibt Tage, da würde man am liebsten im Bett bleiben, weil einfach die Energie fehlt und die Lust auch nicht gerade aus einem heraussprießt. Oder kennst du die Momente, wenn du im Büro sitzt und einfach nichts Produktives schaffst? Aber woran liegt das? Ertappst du dich bei folgenden Punkten, bei denen du im Alltag sagen kannst:“ Mh, ehrlich gesagt ja, das raubt mir die Energie! Das sollte ich verändern!“

 

Punkt 1: Du schläfst zu wenig  

Ja, wer hat manchmal nicht das Gefühl am Abend etwas zu verpassen oder man ist einfach nicht müde? Unser Körper braucht ausreichend Schlaf- optimal zwischen 6-8 Stunden um die nötige Energie zu gewähren. Deshalb entspanne deinen Körper und bereite ihn auf das Schlafengehen vor. Eine warme Badewanne oder ein schönes Buch helfen dir perfekt einschlafen zu können. Ebenso kann sich der Körper auch auf einen Schlafrhythmus einstellen, wenn du täglich zur selben Uhrzeit zu Bett gehst.

 

Punkt 2: Du isst falsch    

Vor allem wenn deine Mahlzeit aus viel Fett sowie Kalorien besteht ist es oft schwer verdaulich und dein Organismus ist vor allem mit deiner Verdauung beschäftigt. Die dafür nötige Energie wird deinem Verdauungssystem gewidmet und nicht dir für deine alltäglichen physischen und psychischen Prozesse.

 

Punkt 3: Dir fehlen wichtige Nährstoffe        

Nicht, dass ich dich gleich zum Supplementieren aufrufe. Aber bist du dir sicher, dass du genügend Vitamin D, Jod und Eisen zu dir nimmst? Ein Routine-Check bei deinem Arzt mittels Blutbefund kann dir weiterhelfen, bevor du zu unnötigen Präparaten greifst. Vor allem Frauen leiden oft unter einem Eisenmangel. Schau generell, dass deine Ernährungsweise alle essentiellen Makro- und Mikronährstoffe enthält und diese nicht tagtäglich einseitig verläuft.

 

Punkt 4: Zu wenig Entspannung          

Kann es vielleicht sein, dass du Dinge tust die auf deiner Prioritätenliste nicht an oberster Stelle stehen oder du alles in letzter Minute tätigst? Nutze doch die Zeit sinnvoll und „spare“ Energie, in der du Dinge in deinem Alltag verrichtest, die dir guttun bzw. essentiell sind.

 

Punkt 5: Zu wenig Bewegung   

Ja, auch Sport kann einen richtig müde machen, aber da steckt ein positiver Effekt dahinter. 😉 Es muss ja nicht gleich intensiver Sport sein, sondern Bewegung in Form von Spazieren gehen, Treppensteigen, Wege zu Fuß anstatt dem Auto usw. erledigen, tun deinem Bewegungsapparat sehr gut. Regelmäßige Bewegung baut gleichzeitig Stresshormone ab und sorgt dafür, dass du dich vitaler und kraftvoller fühlst.

 

Punkt 6: Eintöniger Alltag

Machst du oft jeden Tag dasselbe? Klar, oft sind im Job alltägliche Aufgaben zu bewältigen, die du bereits im Schlaf machen könntest. Natürlich raubt dir das nicht direkt Energie, aber ein eintöniger Alltag kann ganz schön langweilig werden und raubt dir jegliche Lebenslust. Jedoch ist es wichtig, dass du deine Freizeit variabel gestaltest und dich nicht langweilst. Durchbrich deinen Alltag und typische Abläufe. Setz dich nicht nach der Arbeit zu Hause auf die Coach sondern gehe ins Fitnessstudio, fahre mal mit dem Fahrrad in die Arbeit oder nimm einen anderen Weg nach Hause. Mach einfach Dinge, die nicht in deiner Routine vorkommen: Koche dir Gerichte, die du schon immer mal machen wolltest, lass dein Handy mal einfach in der Tasche, erledige Aufgaben mit der linken Hand oder verbringe eine Woche mal ohne den Flimmerkasten.       

 

Punkt 7: Bei dir muss immer alles perfekt sein      

Ich muss noch das machen, das und das und das. Ach ja, und das sollte auch noch erledigt werden. Anschließend fällst du todmüde ins Bett und weißt gleichzeitig nicht mit welcher Aufgabe du am nächsten Tag starten sollst, weil so viel dir im Kopf schwirrt. Kommt dir das bekannt vor? Am liebsten würdest du alles perfekt machen und darfst dir keine Fehler erlauben. Und schnell sollte sowieso noch alles gemacht werden. Alles mit der Ruhe! Schraube deine Selbstansprüche und deinen Perfektionismus etwas runter und akzeptiere, dass Menschen keine Maschinen sind. Es raubt dir nicht nur Energie, sondern auch deine Zufriedenheit am Leben sowie Freude.   

 

9 Tipps, wie man auch auswärts gesund essen kann!

Kann Kantinenessen gesund sein? Was gönne ich mir heute bei der Geburtstagsfeier? Gibt es gesunde Alternativen in Restaurants oder Hotels? Obwohl du den Wunsch hegst einen gesunden Lifestyle zu pflegen, ist es besonders unterwegs besonders schwierig, alles so einzuhalten wie man es sich vorgenommen hat. Doch was gibt es für Möglichkeiten? Die Termine absagen? Dort nichts essen? Zu Hause alleine essen? Natürlich nicht! Schließlich gibt es auch Leute, die täglich in der Mittagskantine essen und die Zeit und der Wille zum Vorkochen oder ähnliches einfach nicht gegeben ist.  Ebenso in Hotels oder an einem Wochenende, wo man einfach den Herd nicht einschalten will.

Mit diesen Empfehlungen will ich dir helfen, wie du dich beim Auswärtsessen trotzdem gesund ernähren kannst.

 

  • Trinken, trinken und nochmals trinken. Natürlich nicht unbedingt Alkohol oder Zuckersäfte! Das Stichwort ist: Wasser. Das füllt schon bereits vor der Mahlzeit deinen Magen und ist soooo erfrischend.
  • Darf es ein Glas Wein, (Knoblauch-)Brot, Laugenbrezel oder Pizzabrot dazu sein? Nein, das muss nicht immer sein! Man kann auch einfach mal NUR die Hauptmahlzeit genießen.
  • Kantinenessen: Gemüse, Fleisch oder Fisch bietet eigentlich jede Kantine an. Wichtig dabei ist, dass es nicht paniert, frittiert oder im Öl schwimmt. Nimm dir doch notfalls einfach noch einen zweiten Teller (oder Serviette) mit und befreie die Lebensmittel von den unnötigen Kalorien. Manchmal geht es einfach auch nicht anders. Dann nimm doch mal eine etwas kleinere Portion. Schadet ja auch mal nicht 😉
  • Salate gibt es immer und überall. Schau, dass du dir diesen selber mit Essig, Öl oder Balsamico anrichten kannst, dann sparst du dir jede Menge Kalorien, wenn du das Dressing auslässt. Wenn dir einfach überhaaaaaupt keine Speise zusagt, ist Salat immer die beste Lösung und in vielen Restaurants und Kantinen gibt es bereits Salatbars, wo du nach Lust und Laune gesund schlemmen kannst. Achtung bei den Dressings, die oft Fett- oder Zuckerfallen sein können!
  • Die Nachspeisen können sooooo verlockend sein. Schau am besten die Nachspeisenkarte gar nicht mal an oder gönne dir einfach nicht jeden Tag einen Muffin oder Ähnliches. Dann ist die Versuchung jedenfalls um einiges geringer. Kleiner Tipp: Kauft euch für Zuhause genügend Obst (Äpfel, Nektarinen, Mandarinen,…) ein und nehmt es als Nachtischersatz mit.
  • Der berühmte Brotkorb mit Aufstrichen und Butter kann aber auch sooooo fies sein. Hab’ doch einfach etwas Geduld für dein Essen. Du wirst satt genug werden und musst dich nicht unnötig mit Kalorien vollschlagen. Genieße doch lieber deine Mahlzeit, die du anschließend bekommst. Wenn du es einfach gar nicht schaffst die Finger davon zu lassen: Entweder gaaaaanz weit wegstellen oder dem Kellner den Brotkorb wieder mitgeben (natürlich nur dann, wenn es alle am Tisch befürworten!).
  • Beilagen: Es gibt einfach keine Speise, mit der du nicht zu 100% zufrieden bist? Da sind Pommes dabei, Bratkartoffel und beim anderen gibt es etwas was dir nicht schmeckt. Ganz einfach: Frage den Kellner ganz höflich, ob du statt dieser Beilage eventuell Gemüse, einen grünen Salat oder einen Ofenkartoffel haben könntest. Schäme dich nicht und fragen kostet nichts 😉
  • Die richtige Restaurantwahl: Also wenn du dir schon das Restaurant auswählen kannst, nimm dir vielleicht nicht gleich jenes mit dem besten All-You-Can-Eat Buffet 😉 Ebenso nicht einen Italiener, wo du weißt, dass du bei einer Pizza oder einer köstlichen Pasta mit Sahnesauce nicht nein sagen kannst.
  • Bestelle in einem Restaurant nicht unbedingt gleich Vor-, Haupt- und Nachspeise. Warte doch einfach mal bis der Sättigungsgrad eintritt. Vielleicht ist die ein- oder andere Mahlzeit im Nachhinein ja doch zu viel gewesen? 😉

Am Schluss sei dazu gesagt, dass es wie immer auch Ausnahmen gibt und nicht alle Tipps 1:1 umsetzbar sind. Vielleicht kannst du den einen oder anderen Ratschlag beherzigen, dass du nicht mit einem schlechten Gewissen das Restaurant verlassen musst. Und wenn man sich selbst einfach einmal einen geilen Abend voll mit Schlemmen gönnen und nicht an unnötige Kalorien denken verschwenden will, kann man das natürlich auch machen. Also genieße die Abende mit Familie, Freunde, Kollegen auch auswärts und drücke dich nicht davor  😉

10 Tipps, wie du im neuen Jahr mehr Motivation findest!

Neues Jahr- neue Motivation? So schaffst du dir wieder neue Motivation und vermeidest Durchhänger

 

Vor allem bei Dauerstress und gleichzeitig in der kuscheligen kalten Zeit kommt es möglichweise vor, dass man die Motivation zum Sport verliert und mal so einen riiiiiichtigen Durchhänger hat. Es gibt Tage oder sogar Wochen, in denen man einfach null Bock auf jegliche Art von Bewegung hat. Der Weg vom Bett zur Toilette und zum Kühlschrank reicht bei einem Durchhänger definitiv aus. Folgende Tipps solltest du dir wieder in Erinnerung rufen, wenn es einfach mal für einige Wochen nicht so klappt, wie du es dir vorstellst:

 

  • Motivationssprüche,- videos oder bilder sind einfach das Klassische. Vor allem bei Fitnessvideos kommt einfach wieder so richtig der Drang wieder was zu tun. Ebenso bei der Lieblingsmusik springt man ja von selber wieder durch die Wohnung. Warum nicht auch im Gym?
  • Ruf dir immer wieder ins Gedächtnis, WARUM du es tust! Jeder hat einen Grund um Bewegung zu machen: Egal ob du abnehmen willst, Muskelmasse aufbauen, Fettmasse verlieren, auspowern oder einfach mal einen Tapetenwechsel zu bekommen. Sport ist eine wunderbare Möglichkeit zum Ausgleich nach der anstrengenden Arbeit, langen Klausur und so weiter.
  • Erinnere dich an deine Erfolge zurück. Gibt es Momente, wo du richtig stolz auf dich warst? Warum sollte es nicht wieder klappen?
  • Abwechslung ist das A und O. Umso öfter du immer dasselbe trainierst, desto langweiliger kann es werden. Setze einfach neue Reize! Sei es eine andere Laufstrecke, ein anderes Gym (ja auch wenn das eventuell was kosten könnte- ein Probetraining anfragen geht immer überall), andere Übungen oder andere Wiederholungen, Sätze und Muskelgruppen.
  • Lass deiner Fantasie freien Lauf! Kopfkino und einfach mal an was anderes denken… Ja, wem tut das nicht gut? Vielleicht kommen da neue Ideen, die dich inspirieren.
  • Lobe dich für das was du erreicht hast. Grübeln tun wir sowieso viel zu oft 😉
  • Direkt neben das Bett oder im Wohnzimmer die Sportkleidung platzieren. Da steht einem Morgenlauf einfach nichts im Weg.
  • Das Sofa nach der Arbeit meiden. Direkt mit gepackter Tasche ins Gym fahren und nicht mehr vorher nachhause.
  • Denk an den Moment NACH dem Sport. Ist es nicht ein himmlisches Gefühl etwas geschafft zu haben und zu spüren, wie die ganzen Glückshormone den Körper durchfliegen.
  • „Ach. Jetzt ist es auch schon egal!“ Nein, ist es nicht. Umso früher du was veränderst, desto früher wirst du auch erfolge merken.

 

Solltest du dich jedoch wirklich ausgebrannt fühlen und einfach nur körperlich wie geistig erledigt, ist es bestimmt nicht verkehrt einige Tage zu rasten. Gesundheit geht sowieso immer vor und jeder sollte dabei seine Grenzen kennen!