Die richtige Ernährung vor dem Training ist nicht immer so einfach, denn man möchte genügend Energie für das Training haben. Aber wann sollte man am besten essen? Hier gibt’s endlich die Aufklärung für den richtigen Zeitpunkt.
Zunächst mal ist es wichtig, dass man mit gut gefüllten „Speicher“ in das Training startet. Jedoch ist die Frage aller Fragen WANN um Unverträglichkeiten, Völlegefühl, Blähungen, Krämpfe, Bauchschmerzen oder Sodbrennen vermeiden zu können. Grundlegend sind hierbei Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Eiweiß!
Zu viel Fett hat den Nachteil, dass es schwer verdaulich ist und das Blut wird „dicker“. Das heißt der Nährstofftransport wird langsamer.
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Frühstück
Das Frühstück sollte 30-90min. vor der Belastung eingenommen werden. Um schnelle Energie zu bekommen sind das einige Beispiele dafür: Kaffee, Kakao, Milch, Cornflakes mit Joghurt, Birchermüsli, Getreidebrei mit reifer Banane, helles Gebäck mit Butter, Honig, Marmelade, einen Topfenaufstrich (Quark) oder einfach ein Energy Cake, wer sich die Zeit für die Zubereitung sparen möchte!
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Hauptmahlzeit
3 Stunden vor dem Training soll das Mittagessen eingeplant sein. Optimal hierbei sind Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hirse, Quinoa, Couscous, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Gemüse, Blattsalat, Kompott, Mus, Kaiserschmarrn, Milchreis oder einen Energy Cake, wenn es schnell und effizient sein muss 😉
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Zwischenmahlzeit
Für eine Zwischenmahlzeit soll der Abstand von 30-90 Minuten vor der Belastung eingehalten werden.
Beispiele dafür sind Sportriegel, Fruchtschnitte, Pudding, Joghurt, Cornflakes mit Joghurt, Gebäck mit Topfen (Quark), Suppen, reife Bananen oder leckere Milchmixgetränke.
Ebenso ist die Magenverweildauer der Lebensmittel interessant und deshalb haben auch die Zeitangaben einen Sinn.
2h: eine klare Suppe, eine reife Banane, Reis, weiches Ei oder gedünsteter Fisch
3h: Kartoffeln, gekochtes Gemüse, Weißbrot, mageres Kalbsfleisch
4h: Schwarzbrot, Bratkartoffeln, Rohkost, Apfel, Schinken, Eierspeise
5h: Hülsenfrüchte, gebratenes Geflügel oder Rind, Wild, Geselchtes, Gebackenes
7h: Speck, Heringssalat, Thunfisch in Öl, Pilze
9h: Ölsardinen, Gans, fettes Fleisch, Kohl
TIPP, greift zu Lebensmittel die folgendermaßen sind: leicht verdaulich, mager, ballaststoffarm, gekocht/gedünstet, reif/geschält, mild
langsam essen, gut kaufen und rechtzeitig trinken!
Vermeidet fettes, ballaststoffreiches, blähendes, rohes, paniertes, frittiertes, unreifes, scharfes, würziges Essen
Zusammenfassend:
Hauptmahlzeit: 3 Stunden VOR Training
Zwischenmahlzeit/Frühstück: 30-90 Minuten VOR Training
Was ihr am besten NACH dem Training essen sollt, könnt ihr in diesem Blogbeitrag nachlesen: klick mich an!
