Muskelkater und Muskelwachstum: Sind schmerzende Muskeln notwendig?

Das Workout ist vorbei und plötzlich werden die Arme schwer: Wenn nach dem Training die Muskeln schmerzen, ist ein Muskelwachstum zu erwarten. Notwendig für das Wachstum der Muskeln sind schmerzende Muskeln jedoch nicht.

Schmerzende Muskeln ein Indiz für Wachstum
Viele Menschen denken, dass schmerzende Muskeln durch eine Übersäuerung der Muskeln verursacht werden. Jedoch ist dies nicht die eigentliche Ursache für den schmerzenden Bizeps nach dem Workout. Der Mythos der Übersäuerung nur eine von vielen Mythen im Bodybuilding. Ein anderer Mythos besagt, dass schmerzende Muskeln notwendig für ein Wachstum sind. Dies stimmt jedoch nur teilweise. Für jene, die ihre Muskulatur vergrößern möchten, sind schmerzende Muskeln zwar ein Indiz für ein erfolgreiches Workout, weil Schmerzgrad deutlich macht, wie stark die Beanspruchung der Muskeln war. Doch das Wachstum der Muskeln hängt nicht von den schmerzende Muskeln ab. Allerdings sind die schweren Arme und schmerzenden Beine ein Zeichen dafür, dass die Muskeln wachsen. Das eigentliche Wachstum wird durch regelmäßige Workouts und eine angepasste Ernährung erzielt.

Die wichtigsten Faktoren für ein Wachstum der Muskeln
Der Körper benötigt in erster Linie eine ausreichende Belastung in Form einer progressiven Gewichtssteigerung im Workout. Daraus resultierend muss ein täglicher Kalorienüberschuss erreicht werden, damit ausreichend Proteine für das Muskelwachstum gebildet werden können. Werden diese beiden Faktoren konsequent umgesetzt, tritt unmittelbar ein Wachstum der Muskeln ein. Bei anhaltender Trainingsintensität wird ein Plateau erreicht, auf dem kein weiteres Wachstum der Muskeln mehr stattfindet – zu erkennen daran, dass die zu Beginn noch stark schmerzenden Muskeln nur noch schwach oder überhaupt nicht mehr schmerzen. Ursächlich dafür ist die fehlende Belastung der Muskeln, durch welche die Reize an die Muskeln ausbleiben.

Workout setzt Proteinsynthese in Gang
Schmerzende Muskeln treten während des Heilungsprozesses der geschädigten Muskeln auf. Genauer gesagt ist die Proteinsynthese für die Entstehung von Proteinen und dadurch von Muskeln zuständig. Diese Proteine, welche auf der Basis von Aminosäuren entstehen, entwickeln sich zu Muskulatur. Möglich ist dies durch mechanischen Stress in Form von Workouts, durch die Energie freigesetzt und eine erhöhte Proteinsynthese ausgelöst wird. Hat der Muskel ausreichend Proteine zur Verfügung, um Aminosäuren zu bilden, beginnt die Proteinsynthese: Die geschädigten Muskelfasern werden repariert – anschließend wachsen sie. Erfahrene Athleten bekommen wesentlich seltener schmerzende Muskeln, weil die Muskeln bereits abgehärtet sind. Durch besonders intensives Training wird versucht, dennoch schmerzende Muskeln hervorzurufen.

Mit schmerzenden Muskeln zum Training?
Mit leicht schmerzenden Muskeln kann problemlos trainiert werden. Das Workout lockert die Muskeln und reduziert die Schmerzen. Damit das gelingt, darf das Workout nicht allzu intensiv ausfallen. Wer eine längere Einheit im Fitness-Center plant, sollte sicherstellen, dass der Muskelkater vollständig abgeklungen ist. Als Anhaltspunkt kann die Schmerzskala von 1-10 genutzt werden. Sobald der Schmerz die 4 übersteigt, sollte eine Trainingspause eingelegt werden.
Also sind schmerzende Muskeln nötig für Wachstum? Nicht unbedingt. Eine intensive Belastung, die zu keinem Muskelkater führt, kann ausreichend Reize für ein Wachstum der Muskeln setzen. Muskelkater ist also nur ein Mittel zum Zweck. Die kleinen Risse in der Muskulatur verheilen und dies ruft die Schmerzen hervor.