Rezept im Juli: Hafermuffin mit Heidelbeeren

Das Rezept des Monats Mai: Hafermuffin mit Heidelbeeren und Energy Cake Topping


Energy Cakes kann man nicht nur “einfach so” essen- nein, man kann auch andere schöne Prachtwerke aus ihnen zaubern. In diesem Fall hat die liebe Kathi unseren Energy Cake Joghurt in Muffins eingearbeitet und das Resultat ist mehr als köstlich! Seht das Rezept selbst 😉 

Was braucht man dazu?


Zutaten:

  • 2 Eier
  • 70ml Milch
  • 30g Butter (Halbfett)
  • 100g Dinkelmehl
  • 50g Zucker (oder optional Honig/Agavendicksaft)
  • 1/4 Packung Backpulver
  • 1 Hand voll gefrorener Heidelbeeren
  • Energy Cake (zB. Geschmack Joghurt)

 

Zubereitung:

1.) Zuerst die Eier in einer Schüssel schaumig schlagen und anschließend Zucker hinzufügen. Die Butter zuerst in Flocken schneiden und weiterführend mit der Masse vermengen.

2.) Milch, Mehl und Backpulver einrühren. 

3.) Die Muffinförmchen in das Muffinblech geben und mit dem Teig füllen. Allerdings nur bis maximal etwas über der Hälfte der Förmchen (wir wollen ja nicht, dass sie im Ofen übergehen).

4.) Für das Topping müsst ihr den Energy Cake in dünne Scheiben schneiden und je nach Belieben über den Muffigteig bröseln. Anschließend – und abwechselnd mit ein paar gefrorenen Heidelbeeren –  über die 6 Muffins streuen. Ich habe hierfür ca. einen halben Energy Cake benötigt.

5.) Bei ca. 180 Grad im vorgeheizten Backofen (Ober- und Unterhitze) für ca. 30-40 Minuten backen.

6.) Servieren & schmecken lassen. 

 

Guuuuuuten schmackofatzigen Appetit und viel Spaß beim Ausprobieren des Rezeptes:)

Wie es Kathi dabei erging und weitere Rezepte, könnt ihr auf ihrer Homepage gerne nachlesen:
http://www.princessparanoia.com/

8 Gründe, warum dein Körper nach Energy (Cake) schreit!

Ihr kennt das bestimmt. Es gibt Tage, an denen man sich ausgelaugt und völlig motivationslos fühlt. Man kommt nicht richtig in die Gänge und es will einfach nichts klappen, wie man es sich vorstellt. Aber das ist ein absolut normales Phänomen, das viele verschiedene Gründe haben kann. Das sind dann jene Momente, an denen man etwas braucht, um wieder die benötigte Energie zu bekommen!
Hier sind ein paar Gründe, WARUM euch die Energie fehlen könnte und wie ihr sie euch holen könnt…natürlich völlig objektiv betrachtet…überhaupt nicht mit Anspielungen, dass man unbedingt etwas Bestimmtes (wie einen Energy Cake) essen sollte…*husthust*

 

#1 Heißhunger

Hunger, Hunger, Hunger. Wer kennt das nicht? Mal hier eine Schoki, mal da ein paar Nüsse… Aber so wirklich satt sind wir nicht. Deshalb die perfekte Lösung:
Ein leckerer Energy Cake (reicht auch schon ein halber, wer wegen der Kalorien jammert 😉 . Durch die komplexen Kohlenhydrate der Haferflocken bleibt dein Blutzuckerspiegel konstant, hält dich lange satt und befreit dich von lästigen Heißhungerattacken. Et Voilà!

 

#2 Keine Zeit zum Kochen

Es gibt Tage, da kommt man nicht zum Kochen- oder lässt es einfach ganz sein. Vor allem dann, wo du den ganzen Tag unterwegs bist und dein Magen die ganze Zeit knurrt. Woher bekommt dein Körper dann die notwendigen Nährstoffe? Yes….der Energy Cake hilft dir dabei deinen Alltag einfacher (und viiiiiiiiiiel leckerer) zu gestalten.

 

#3 Stress

Stress kann sich negativ auf den ganzen Organismus auswirken. Die vermehrte Ausschüttung von den Stresshormonen Adrenalin und Cortison können deine Energiereserven beanspruchen.  Aus diesem Grund gibt dir ein köstlicher Energy Cake den richtigen Kick für den Tag und belässt deinen Blutzucker auf einem konstanten Niveau. Juhuuuuu!!!

 

#4 Lichtmangel

Vor allem in den Wintermonaten oder an Regentagen fehlt uns das notwendige Sonnenlicht. Deshalb liebe Leser, nützt das tolle Wetter und jeden Sonnenstrahl, um Vitamin D zu tanken.
Somit bekommst du in der Natur doppelte Energie: Sonne und der passende Energy Cake (vielleicht sogar ein Pina Colada?). Was will man mehr?

 

#5 Nährstoff-Defizit

Wer fühlt sich nicht mal schlapp? Ein Mangel an wichtigen Vitaminen, Spurenelementen aber auch an Kohlenhydraten weisen darauf hin, dass dein Körper nach Energie schreit. Da gibt es nur eine passende Antwort: ein Energy Cake

 

#6 Ausflüge

Eine Radtour oder Wandern steht auf dem Tagesplan. Hunger oder ein Energietief ist da vorprogrammiert. Wie nehme ich nur etwas Essbares mit, welches mir nicht gleich kaputt geht oder die Tasche voll macht?  Oder ich mich überhaupt auf einem Berg befinde und weit und breit ist nichts? Yes- ein Energy Cake ist da die perfekte Lösung!

 

#7 Depri-Phase statt Energy

Wer kennt das nicht. Es gibt einfach Tage, da fühlt man sich nicht wohl, ist schlecht drauf und hat einfach zu nichts Lust. Oder? Ein saftiger Schokolade Energy Cake kann dir dabei helfen. Man sagt ja aus gutem Grund: Schokolade ist Balsam für die Seele?!

 

#8 Sport

Fitnesstraining, Matchtage, oder lange Trainingseinheiten bei Ausdauer-oder Ballsportarten. Hier schreit der Körper regelrecht nach einem Haferflockenriegel.

 

Wie ihr sehen könnt – der Energy Cake ist die perfekte Möglichkeit für euch, schnell und einfach Energie zu tanken und gleichzeitig eure Seele damit zu befriedigen. 

7 Energieräuber im Alltag

Es gibt Tage, da würde man am liebsten im Bett bleiben, weil einfach die Energie fehlt und die Lust auch nicht gerade aus einem heraussprießt. Oder kennst du die Momente, wenn du im Büro sitzt und einfach nichts Produktives schaffst? Aber woran liegt das? Ertappst du dich bei folgenden Punkten, bei denen du im Alltag sagen kannst:“ Mh, ehrlich gesagt ja, das raubt mir die Energie! Das sollte ich verändern!“

 

Punkt 1: Du schläfst zu wenig  

Ja, wer hat manchmal nicht das Gefühl am Abend etwas zu verpassen oder man ist einfach nicht müde? Unser Körper braucht ausreichend Schlaf- optimal zwischen 6-8 Stunden um die nötige Energie zu gewähren. Deshalb entspanne deinen Körper und bereite ihn auf das Schlafengehen vor. Eine warme Badewanne oder ein schönes Buch helfen dir perfekt einschlafen zu können. Ebenso kann sich der Körper auch auf einen Schlafrhythmus einstellen, wenn du täglich zur selben Uhrzeit zu Bett gehst.

 

Punkt 2: Du isst falsch    

Vor allem wenn deine Mahlzeit aus viel Fett sowie Kalorien besteht ist es oft schwer verdaulich und dein Organismus ist vor allem mit deiner Verdauung beschäftigt. Die dafür nötige Energie wird deinem Verdauungssystem gewidmet und nicht dir für deine alltäglichen physischen und psychischen Prozesse.

 

Punkt 3: Dir fehlen wichtige Nährstoffe        

Nicht, dass ich dich gleich zum Supplementieren aufrufe. Aber bist du dir sicher, dass du genügend Vitamin D, Jod und Eisen zu dir nimmst? Ein Routine-Check bei deinem Arzt mittels Blutbefund kann dir weiterhelfen, bevor du zu unnötigen Präparaten greifst. Vor allem Frauen leiden oft unter einem Eisenmangel. Schau generell, dass deine Ernährungsweise alle essentiellen Makro- und Mikronährstoffe enthält und diese nicht tagtäglich einseitig verläuft.

 

Punkt 4: Zu wenig Entspannung          

Kann es vielleicht sein, dass du Dinge tust die auf deiner Prioritätenliste nicht an oberster Stelle stehen oder du alles in letzter Minute tätigst? Nutze doch die Zeit sinnvoll und „spare“ Energie, in der du Dinge in deinem Alltag verrichtest, die dir guttun bzw. essentiell sind.

 

Punkt 5: Zu wenig Bewegung   

Ja, auch Sport kann einen richtig müde machen, aber da steckt ein positiver Effekt dahinter. 😉 Es muss ja nicht gleich intensiver Sport sein, sondern Bewegung in Form von Spazieren gehen, Treppensteigen, Wege zu Fuß anstatt dem Auto usw. erledigen, tun deinem Bewegungsapparat sehr gut. Regelmäßige Bewegung baut gleichzeitig Stresshormone ab und sorgt dafür, dass du dich vitaler und kraftvoller fühlst.

 

Punkt 6: Eintöniger Alltag

Machst du oft jeden Tag dasselbe? Klar, oft sind im Job alltägliche Aufgaben zu bewältigen, die du bereits im Schlaf machen könntest. Natürlich raubt dir das nicht direkt Energie, aber ein eintöniger Alltag kann ganz schön langweilig werden und raubt dir jegliche Lebenslust. Jedoch ist es wichtig, dass du deine Freizeit variabel gestaltest und dich nicht langweilst. Durchbrich deinen Alltag und typische Abläufe. Setz dich nicht nach der Arbeit zu Hause auf die Coach sondern gehe ins Fitnessstudio, fahre mal mit dem Fahrrad in die Arbeit oder nimm einen anderen Weg nach Hause. Mach einfach Dinge, die nicht in deiner Routine vorkommen: Koche dir Gerichte, die du schon immer mal machen wolltest, lass dein Handy mal einfach in der Tasche, erledige Aufgaben mit der linken Hand oder verbringe eine Woche mal ohne den Flimmerkasten.       

 

Punkt 7: Bei dir muss immer alles perfekt sein      

Ich muss noch das machen, das und das und das. Ach ja, und das sollte auch noch erledigt werden. Anschließend fällst du todmüde ins Bett und weißt gleichzeitig nicht mit welcher Aufgabe du am nächsten Tag starten sollst, weil so viel dir im Kopf schwirrt. Kommt dir das bekannt vor? Am liebsten würdest du alles perfekt machen und darfst dir keine Fehler erlauben. Und schnell sollte sowieso noch alles gemacht werden. Alles mit der Ruhe! Schraube deine Selbstansprüche und deinen Perfektionismus etwas runter und akzeptiere, dass Menschen keine Maschinen sind. Es raubt dir nicht nur Energie, sondern auch deine Zufriedenheit am Leben sowie Freude.   

 

9 Tipps, wie man auch auswärts gesund essen kann!

Kann Kantinenessen gesund sein? Was gönne ich mir heute bei der Geburtstagsfeier? Gibt es gesunde Alternativen in Restaurants oder Hotels? Obwohl du den Wunsch hegst einen gesunden Lifestyle zu pflegen, ist es besonders unterwegs besonders schwierig, alles so einzuhalten wie man es sich vorgenommen hat. Doch was gibt es für Möglichkeiten? Die Termine absagen? Dort nichts essen? Zu Hause alleine essen? Natürlich nicht! Schließlich gibt es auch Leute, die täglich in der Mittagskantine essen und die Zeit und der Wille zum Vorkochen oder ähnliches einfach nicht gegeben ist.  Ebenso in Hotels oder an einem Wochenende, wo man einfach den Herd nicht einschalten will.

Mit diesen Empfehlungen will ich dir helfen, wie du dich beim Auswärtsessen trotzdem gesund ernähren kannst.

 

  • Trinken, trinken und nochmals trinken. Natürlich nicht unbedingt Alkohol oder Zuckersäfte! Das Stichwort ist: Wasser. Das füllt schon bereits vor der Mahlzeit deinen Magen und ist soooo erfrischend.
  • Darf es ein Glas Wein, (Knoblauch-)Brot, Laugenbrezel oder Pizzabrot dazu sein? Nein, das muss nicht immer sein! Man kann auch einfach mal NUR die Hauptmahlzeit genießen.
  • Kantinenessen: Gemüse, Fleisch oder Fisch bietet eigentlich jede Kantine an. Wichtig dabei ist, dass es nicht paniert, frittiert oder im Öl schwimmt. Nimm dir doch notfalls einfach noch einen zweiten Teller (oder Serviette) mit und befreie die Lebensmittel von den unnötigen Kalorien. Manchmal geht es einfach auch nicht anders. Dann nimm doch mal eine etwas kleinere Portion. Schadet ja auch mal nicht 😉
  • Salate gibt es immer und überall. Schau, dass du dir diesen selber mit Essig, Öl oder Balsamico anrichten kannst, dann sparst du dir jede Menge Kalorien, wenn du das Dressing auslässt. Wenn dir einfach überhaaaaaupt keine Speise zusagt, ist Salat immer die beste Lösung und in vielen Restaurants und Kantinen gibt es bereits Salatbars, wo du nach Lust und Laune gesund schlemmen kannst. Achtung bei den Dressings, die oft Fett- oder Zuckerfallen sein können!
  • Die Nachspeisen können sooooo verlockend sein. Schau am besten die Nachspeisenkarte gar nicht mal an oder gönne dir einfach nicht jeden Tag einen Muffin oder Ähnliches. Dann ist die Versuchung jedenfalls um einiges geringer. Kleiner Tipp: Kauft euch für Zuhause genügend Obst (Äpfel, Nektarinen, Mandarinen,…) ein und nehmt es als Nachtischersatz mit.
  • Der berühmte Brotkorb mit Aufstrichen und Butter kann aber auch sooooo fies sein. Hab’ doch einfach etwas Geduld für dein Essen. Du wirst satt genug werden und musst dich nicht unnötig mit Kalorien vollschlagen. Genieße doch lieber deine Mahlzeit, die du anschließend bekommst. Wenn du es einfach gar nicht schaffst die Finger davon zu lassen: Entweder gaaaaanz weit wegstellen oder dem Kellner den Brotkorb wieder mitgeben (natürlich nur dann, wenn es alle am Tisch befürworten!).
  • Beilagen: Es gibt einfach keine Speise, mit der du nicht zu 100% zufrieden bist? Da sind Pommes dabei, Bratkartoffel und beim anderen gibt es etwas was dir nicht schmeckt. Ganz einfach: Frage den Kellner ganz höflich, ob du statt dieser Beilage eventuell Gemüse, einen grünen Salat oder einen Ofenkartoffel haben könntest. Schäme dich nicht und fragen kostet nichts 😉
  • Die richtige Restaurantwahl: Also wenn du dir schon das Restaurant auswählen kannst, nimm dir vielleicht nicht gleich jenes mit dem besten All-You-Can-Eat Buffet 😉 Ebenso nicht einen Italiener, wo du weißt, dass du bei einer Pizza oder einer köstlichen Pasta mit Sahnesauce nicht nein sagen kannst.
  • Bestelle in einem Restaurant nicht unbedingt gleich Vor-, Haupt- und Nachspeise. Warte doch einfach mal bis der Sättigungsgrad eintritt. Vielleicht ist die ein- oder andere Mahlzeit im Nachhinein ja doch zu viel gewesen? 😉

Am Schluss sei dazu gesagt, dass es wie immer auch Ausnahmen gibt und nicht alle Tipps 1:1 umsetzbar sind. Vielleicht kannst du den einen oder anderen Ratschlag beherzigen, dass du nicht mit einem schlechten Gewissen das Restaurant verlassen musst. Und wenn man sich selbst einfach einmal einen geilen Abend voll mit Schlemmen gönnen und nicht an unnötige Kalorien denken verschwenden will, kann man das natürlich auch machen. Also genieße die Abende mit Familie, Freunde, Kollegen auch auswärts und drücke dich nicht davor  😉

9 Tipps, mit denen ihr keine Neujahrsvorsätze mehr braucht!

Wer kennt das nicht: Die typischen Neujahrsvorsätze und die motivierten Fitnessanmeldung im neuen Jahr. „Weil ich es DIESMAL echt durchziehen will und im neuen Jahr is alles anders!“ Kommt dir das bekannt vor? Die Weihnachtszeit ist aber auch sehr fies. Überall diese tollen Gerüche, Leckereien, wo das Auge nur hinschaut und jeder backt/ verschenkt Kekse, Lebkuchen und Co. Um fit und gesund ohne lästigen Diätplan ins nächste Jahr starten zu können und wie du die Weihnachtszeit bzw. das Festessen ohne Reue überstehen kannst, erfährst du nun im folgenden Blogeintrag. Denn man muss während des gesamten Jahres immer wieder auf sich achten, damit man einfach keine Neujahrsvorsätze mehr benötigt.

 

  • Lange Spaziergänge, Schneeschaufeln, Schlittenfahren oder eine extra Sporteinheit tun nicht nur der Seele und dem Herzkreislaufsystem gut. Und ja, es werden auch noch gleichzeitig Kalorien verbrannt. Tipp: Steigt einfach einmal 1-2 Stationen vor eurem Ziel aus und geht das Stück zu Fuß.

 

  • Nein, ihr müsst euch nicht immer eine zweite Portion nachholen. Genießt einfach das Stück oder die Portion, die ihr bekommt. Einfach Zeit lassen, gut kauen und lasst es riiiiiiiichtig auf der Zunge zergehen. So schmeckt es auch gleich viel besser!

 

  • Marzipan, Schokolade oder mit Zucker bedeckte Speisen sind auf Dauer nicht der wahre Freund für eure Hüften 😉 Ab und zu sollte man sich natürlich schon etwas gönnen. Aber man kann auch einmal zu gesünderen Varianten greifen, wie Obst (Bratapfel), Obstsorbet oder Vollkornmehlprodukte.

 

  • Ein gegarter bzw. gegrillter Fisch mit vielen gesunden Kräutern ist im Gegensatz zu einem gebackenen Fisch nicht nur gesünder und kalorienärmer, sondern geschmacklich einfach viel intensiver. Und ein richtig frischer, ehemaliger Meeres-/Seebewohner ist, wenn er richtig zubereitet ist, einfach ein TRAUM.

 

  • Beilagen wie ein frischer Salat oder gegrilltes Gemüse sind einfach ein bunter Hingucker! Wieso nicht mal auf diese Zutaten setzen und bevorzugen?

 

  • Beim Backen auch mal gesündere Varianten probieren mit Vollkornteig, Haferflockenkekse, Zimtkekse, Proteincookies oder einfach mal die Zucker-/Schokoglasur weglassen. Oooooder auch einfach mal weniger Backen und nicht gleich 3 Tabletts, die dann ALLE aufgegessen werden MÜSSEN.

 

  • Müssen es immer Soßen sein? Wenn ja, dann einfach weniger nehmen. 😉 Eine Alternative wäre auch diese aus püriertes Gemüse zu verwenden. Wenn das nicht so euer Fall ist, einfach doch mal mit Olivenöl, Kräuter, Salz und Pfeffer probieren.

 

  • Sollte das Gelüst auf Süßes kommen: Trinke einfach einmal einen Tee! Es gibt so unglaublich kalorienarme Tees, die geschmacklich einfach top sind.

 

  • Ein Glas Wasser zwischen Wein, Sekt oder Bier schadet nicht und macht gleichzeitig auch den Magen voller. Und das Kopfweh am nächsten Tag ist auch nur halb so schlimm 😉

 

 

Merkt Euch: Man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Silvester zu- sondern zwischen Silvester und Weihnachten 😉 Und so braucht man sich am Ende des Jahres nicht extra Neujahrsvorsätze machen, wenn man die ganze Zeit über auf sich achtet. Es ist auch viel einfacher, als man glaubt.

 

6 Tipps, wie ihr am Weihnachtsmarkt Kalorien spart!

Die liebe Weihnachtszeit. Überall wurde es schön dekoriert, es duftet nach frischgebackenen Keksen und die Weihnachtsmärkte laden zu einem ausgiebigen Besuch ein. Und man sollte mindestens einmal im Jahr auf den Weihnachtsmarkt (auf wienerisch: Christkindlmarkt) gehen, oder? Zu mindestens ist es bei mir so, denn entweder will ich mit Freunden auf ein Pläuschchen gehen oder mal endlich in Weihnachtsstimmung kommen und die Köstlichkeiten genießen. Aaaabbbber es gibt einfach ÜBERALL Leckereien, da könnte man verrückt werden und will am liebsten gleich alles nehmen. Für all jene, die sich den Weihnachtszauber auf den Weihnachtsmärkten geben möchten, aber dennoch auf ihre Figur achten wollen, haben wir ein paar einfache Tipps.

          

1. Punsch und Glühwein            

Es ist kalt draußen und der heiße Punsch schafft es, dass uns wohlig warm ums Herz wird. Aber der gute alte Zucker darf bei Punsch und Glühwein nicht fehlen. Wie viele Kalorien nun genau in diesen enthalten sind kommt immer auf den Alkohol-und Zuckergehalt an, denn jeder Stand hat meistens sein eigenes Rezept. Demnach kann dieses Heißgetränk schon mal bis zu 350kcal aufweisen (vor allem bei einem Eierpunsch!). Bei einem Kinderpunsch fällt jedenfalls der Alkoholgehalt weg, demnach könnte es der Fall sein, dass dieser Punsch weniger Kalorien hat.

Weitere Alternativen pro 250ml Tasse: (die natürlich je nach Zuckerzusatz und Rezeptur schwanken)
*Jägertee: 104 kcal
*Glühmost: 100 und 150 kcal
*heißer Apfelwein: 100 kcal
*Heiße Schokolade: 150-200 kcal

 

2. gebrannte Mandeln

Eine Hand voll Nüsse bzw. Mandeln sind einfach wichtig für eine gesunde ausgewogene Ernährung. Gebrannte Mandel, die noch mit einer dicken Zuckerkruste versehen sind, bringen das Hüftgold jedoch schneller als man glaubt. Für viele ist eine Tüte voll mit gebrannten Mandeln ein must-have, aber 100g können schon mal bis zu 500 kcal beinhalten. Eine Tüte Maroni (Maronen) ist hier eine bessere (eigentlich ebenfalls leckere) Variante, da diese nicht nur fettärmer ist, sondern man spart hier auch schon mal 200-300 kcal ein.

 

3. Crèpes oder Waffeln

Ach… diese riecht man ja schon von weiiiiiitem und die Nase führt uns quasi immer zu diesen Ständen. Da kommt man einfach nicht drum rum, oder? Wer diese Köstlichkeit uuuunbedingt haben will, aber gleichzeitig auch auf Kalorien schauen möchte, nimmt einfach nicht gleich den Crèpe mit Nutella und Schlagsahne. Sondern mit etwas Puderzucker, nur Zimt, Apfelmus oder gleich Früchten. Das spart zusätzliches Fett und ist eigentlich genauso lecker.

 

4. Bratwurst

Sie sind einfach der nächste Klassiker auf jedem Weihnachtsmarkt: die Bratwurst- deftig aber guuut! Vor allem in Kombination mit einem Brötchen oder gleich in Form eines Hot Dogs inklusive Ketchup/Senf kommt man schon mal auf seine 500 kcal. Die Currywurst oder ein Leberkäse ist hier leider auch keine bessere Alternative. Eine Portion Burgunderschinken oder generell Schinken wäre hier das kalorienbewusstere Essen. Da kommen wir mit Brötchen auf etwa 200kcal. Low Carb Junkies lassen einfach das Brötchen weg und schon sind‘s auch schon wieder weniger Kalorien. Ihr müsst aber echt nicht gänzlich auf die ganzen Leckereien verzichten. Also gönnt ihr mal den Hotdog, solange es in euren Essensplan passt.

 

5. Kartoffel

Was man nicht alles mit einer Kartoffel anstellen kann ist unglaublich: Pommes, Ofenkartoffel, Chips, Bratkartoffel, Kartoffelpuffer (Reibekuchen), etc. Nicht nur Pommes sondern auch der Reibekuchen ist hier eindeutig die fettigste und kalorienreichste Variante der Kartoffel. Hier erspare ich euch die Kalorienangabe, sonst würden wir sie nie wieder essen wollen 😉 Gesünder geht es mit Ofenkartoffel inkl. Kräuterquark (etwa 200kcal). Wirklich Kalorienbewusste können hier entweder den Quark weglassen (wenn er wirklich fettig aussieht) oder einfach die Portion reduzieren. Aber ab und zu darf die Portion Käse natürlich auch sein 😉

 

6. Brezel

Ein richtig warmes Laugenbrezel ist einfach nur himmlisch lecker 🙂 also wer uuuunbedingt eines möchte und Fett einsparen möchte, nimmt lieber nicht die Variante mit Schokolade, Käse, Salami oder Knoblauchbutter. Eine pure Brezel mit Kümmel bzw. Salzkörner ist nicht nur fett- sondern auch kalorienärmer.

 

Unser Fazit für den Besuch auf dem Weihnachtsmarkt

Wenn man nicht jede Woche auf den Weihnachtsmarkt geht und auch generell einen gesunden Lebensstil pflegt, sind diese Tipps sekundär. Vor allem in der Weihnachtszeit schlägt man gern über die strenge und wundert sich, woher diese lästigen Kilos einfach kommen 😉 huuuuuch. Also kann man bestimmt den ein- oder anderen Tipp beherzigen. Aber man kann auf jeden Fall darauf achten, dass es nicht allzu ungesund wird.            
Denn Fakt ist: je mehr Alkohol, Sahne, Schokolade oder Schnick Schnack dabei ist umso mehr Kalorien hat es, ist ja klar! Im Endeffekt kann man es bei einem Heißgetränk belassen und nicht gleich jeden einzelnen Stand aufsuchen und man kann auch sehr viel Spaß haben, wenn man sich nur eine Mahlzeit und vielleicht eine kleine Süßigkeit gönnt. Und alles in allem hat man trotzdem den Weihnachtszauber spüren können. Und nach einem ausgedehnten Spaziergang nach dem Besuch, hat man gleich einen netten Ausgleich. Also worauf sollte man im Endeffekt achten? GENAU! DIE BALANCE!

 

 

Lebensmittel, die uns von innen wärmen!

Brrr….. anscheinend hat das Wetter den Herbst leicht übersprungen und der Winter kommt doch schneller als gedacht. Oder geht es nur uns so? Neben beheizten und warmen Räumen und dem ultimative Zwiebel- Look könnt ihr mit bestimmten Lebensmitteln und Gewürzen euch innerlich einheizen. Wir zeigen euch Lebensmittel, mit welchen ihr euch in den kalten Monaten von innen wärmen könnt (und die viele Gerichte zusätzlich lecker machen).

 

Nummer 1: Chilli

Durch den Inhaltsstoff Capsaicin werden unsere Gefäße erweitert und sind sozusagen vasodilatatorisch. (was für ein Ausdruck- perfekt, wenn ihr bei Professor, Schwarm oder Schwiegereltern punkten wollt) Somit kommt es in unserem Organismus zu einer erhöhten Durchblutung. Zudem ist ein Schuss Chili in vielen Gerichten einfach unschlagbar köstlich.
Apropos Chilli: Unsere neue Geschmacksorte Schoko/Chilli gibt es übrigens exklusiv im neuen Adventkalender.

 

Nummer 2: Ingwer

Auch durch Ingwer wird uns gleich wärmer ums Herz. Am besten ist es, wenn ihr ein Stück des Wurzelstocks in eine Kanne mit heißem Wasser gebt. So wird euch nicht nur gleich warm, sondern regt auch gleichzeitig die Fettverbrennung an und ist perfekt gegen Erkältungen.

 

Nummer 3: rotes Fleisch

An die Fleischliebhaber: Vor allem rotes Fleisch hat eine wärmende Wirkung. Beispiele dafür sind Rind, Schwein, Lamm, Wild (perfekt in der Herbstzeit) und Ente. Natürlich solltet ihr dennoch aufpassen: Die Dosis macht das Gift! Nicht auf weißes Fleisch wie Huhn oder Pute verzichten oder jetzt ausschließlich rotes Fleisch essen, weil das so schön wärmt. Aber im November auf eine leckere Gans mit Rotkraut und Knödel gehen? Ja da bin ich natürlich dabei, aber nur weil es warm hält, oder? 🙂

 

Nummer 4: Gewürze

Koriander, Kreuzkümmel, Pfeffer, Kümmel, Vanille, Zimt, Anis, Rosmarin, Basilikum und Gewürznelken helfen euch nicht nur euer Essen aufzupeppen sondern auch um eine angenehme Wärme im Körper zu verspüren. Und es riecht einfach hiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiimmlisch.

 

Nummer 5: Früchte

Wer schneller friert als so mache anderen, sollte auf Früchte wie Kiwi, Bananen, Wassermelone, Zitrusfrüchte und Ananas eher verzichten. Auch Fruchtsäfte wirken auf den Körper kühlend. Umso mehr Wasser die Früchte beinhalten (gilt auch für Gemüse), desto mehr muss der Körper Energie aufwenden um diese zu verdauen. Diese Energie fehlt dann im Winter für die Wärmeproduktion des Körpers.

 

Nummer 6: Rohkost

Rohkost sollte in den kalten Monaten vor allem nur mittels gekochten Mahlzeiten aufgenommen werden. Es ist der Fall, dass Rohkost eure Mitte (Verdauungsorgane) kühlt.

 

Allgemein gilt, wenn du die thermische Wirkung beeinflussen willst:
wärmende Wirkung bekommst du in der Küche beim:

– Kochen, Dünsten, Dampfgaren, Schmoren, Blanchieren, Backen, Grillen, Rösten, Braten oder Frittieren
– Pürieren und Reiben
– Trocknen (zum Beispiel Kräuter oder Trockenfrüchte)
– die oben genannten Lebensmittel verwenden

 

Aufpassen, wenn du Lebensmittel keimen lässt oder in Wasser/Salz/Milch/Sojasauce einlegst: die kühlen deinen Körper.

Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages!

Fühlst du dich den ganzen Tag schlapp? Fehlt dir manchmal die Energie? Wirst du schnell hungrig? Könntest den ganzen Tag nur essen? Kommen Heißhungerattacken genau am Abend, wenn du nach Hause kommst?  Wenn du diese Fragen (teilweise) mit „Ja“ beantworten kannst, hast du eventuell nicht das richtige Frühstück zu dir genommen. Denn es gibt einige Fehler, die man bei der ersten Mahlzeit des Tages machen kann. Folgende Dinge solltest du am Morgen unbedingt vermeiden.

 

#Das Frühstück auslassen         
Magst du Kalorien für den Tag einsparen? Dann mache es lieber nicht bei deinem Frühstück. Woher nimmst du die Energie für den Tag, wenn du nichts frühstückst? Außerdem ersparst du dir unnötige Heißhungerattacken im Laufe des Tages sowie am Abend. Und eins ist sicher – nach einem geilen Frühstück kann der Tag nur noch geiler werden!

 

#Du trinkst zu wenig
Flüssigkeit ist das A und O für einen ausgewogenen Lebensstil. Also wenn du aufstehst trink schon mal ein großes Glas Wasser um u.a. Leistungseinbußen bereits in der Früh ausschließen zu können. Der Körper besteht ja immerhin zu ca. 70% aus Wasser – also immer schön (Wasser) trinken!

 

#Du trinkst das Falsche
Fruchtsäfte sind laut Werbebranche sehr gesund. Oftmals haben genau diese aber zugesetzten Zucker und viele Kalorien, da sollte man am besten immer auf die Zutatenliste achten. Presse dir im Zweifelsfall lieber deinen eigenen Saft oder iss das Obst gleich als ganze Frucht. Außerdem sind auch in einer Schokomilch oder in einem Päckchen Kakao auch schon viele Kalorien versteckt, was wir alle mit Sicherheit auch immer noch seeeeeeehr gerne trinken. Also Vorsicht!

 

#Du isst die falschen Kohlenhydrate 
Weißbrot kann einfach soooo lecker sein. Vor allem mit Butter und Marmelade, da wird ein Frühstück erst so riiiiiichtig guuuuuuut! Doch was hast du im Enddefekt davon? Nicht wirklich viel, außer eine kurzfristige Befriedigung und gleich wieder Hunger. Also bevorzuge lieber langkettige Kohlenhydrate, also Vollkornbrot, oder Haferflocken zu dir um einen längeren Sättigungseffekt zu erzielen.  Oooooder einen schmackofatzigen Energy Cake, der ja bekanntlich aus Haferflocken besteht.

#Das Problem mit Müsli

Nicht nur Weißmehl hält uns nicht lange satt, sondern auch bestimmte Müslis. Viele schmecken echt lecker, aber habt ihr schon mal darauf geachtet wie viel Zucker euer Müsli enthält? Neben der Zuckerbombe hält es euch nicht lange satt und der Hunger ist am Vormittag vorprogrammiert. Ein selbstgemachtes Müsli kommt dir mit der Zeit billiger und deine Figur freut sich ebenso.

#Fruchtjoghurt ist gesund
… leider nein, also zumindest für viele Joghurts aus dem Supermarkt. Ein Fruchtjoghurt enthält im Durchschnitt 10 Zuckerwürfel. Stellt euch das einmal vor! Macht euch euer (Frucht)Joghurt lieber selbst, das ist definitiv gesünder.
Tipp: Naturjoghurt, gefrorene Beeren und ein paar gute Nüsse. Einfache Zutaten für ein schnelles, leckeres Frühstück.

 

#Versteckte Fette 
Auch der Brotbelag sollte mit Bedacht gewählt werden, wenn man z.B. Kalorien oder Fett einsparen will. Lieber einen mageren Schinken verwenden als die fettige Salami. Ebenso ist es mit Käse.  Schaut einfach auf die Nährwerttabelle, wenn ihr euch bewusster mit eurer Ernährung befassen wollt.  

#Du isst die falschen Nährstoffe

Wenn du schon mit Pancakes oder einer Torte anfängst, wirst du kaum langfristige Energie für den Tag bekommen. Klar gibt es Ausnahmen, denn ab und zu sollte man sich auch etwas gönnen! Jedoch sollte dieses Frühstück nicht zur Routine werden, wenn du Kalorien einsparen, einen gewissen Ernährungsplan einhalten und lange satt bleiben möchtest.

Wie viel darf ich essen? 3 Schritte zum Errechnen deiner Kalorienbilanz!

Wie viel kann ich eigentlich essen, dass meine Waage das anzeigt, was ich sehen will? Folgende 3 Schritte, die dir dabei helfen!

 

Wer kennt das nicht?! Entweder isst man gar nichts und nimmt zu oder man trainiert fleißig und die Muskelmasse verändert sich nicht. Kein Weg führt an deiner Kalorienbilanz vorbei! Kennst du sie?  Weißt du, wie man sie ausrechnet? Wir haben hier für euch drei Schritte zusammengeschrieben, die euch dabei helfen können, euren Körper etwas besser zu verstehen und ihm die benötigten Kalorien zuzuführen. 

Doch wie weiß ich jetzt eigentlich, was ich zu mir nehmen kann, dass ich zunehme/abnehme?
Generell gilt: Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz (GU) * Leistungsumsatz (PAL)

 

Wichtig ist, dass du dir einmal deinen Grundbedarf ausrechnest um in weiterer Folge zu seiner gesamten Kalorienbilanz zu kommen.

 

SCHRITT 1: Der Grundumsatz

Übrigens, Der Grundumsatz ist jene Energiemenge die gebraucht wird, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.  Also sehr sehr wichtig!  Grob gesagt: GU= 1kcal/kg KG x h            
Aber du kannst ihn dir noch genauer ausrechnen, da natürlich Einflussfaktoren dazukommen. Die Formel ist die sogenannte Harris-Benedict Formel, die bereits 1918 entwickelt wurde und wissenschaftlich noch immer anerkannt ist.
Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)          
66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)
= Grundumsatz

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)
655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Ich habe mich als Beispiel ausgewählt, damit es noch verständlicher für euch ist:
655,1 + (9,6 * 58 kg) + (1,8 * 160 cm) – (4,7 * 25) = Grundumsatz
655,1 +       556,8        +         288              –     117,5    = 1382,4 Kcal pro Tag

Das ist mal der erste Schritt. Jedoch betätigst du dich ja auch tagsüber oder betreibst Sport, oder? Das hebt natürlich deinen Bedarf noch mehr an. Deshalb muss im nächsten Schritt einmal der Grund-Energiebedarf unter die Lupe genommen werden.       


SCHRITT 2: Der Energiebedarf

Zur Berechnung des Energiebedarfs wird der Grundumsatz mit dem PAL (Physical Activity Level) multipliziert.

Hier sind einige Tätigkeiten aufgelistet, die man im Alltag macht, für die der Körper Energie verbrauchen muss (Arbeit und Co.).

Körperliche Belastung PAL-Wert
Schlafen 0,95
Nur Sitzen oder Liegen 1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.B. Büroarbeit 1,4-1,5
Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer 1,6-1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen 1,8-1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0-2,4

SCHRITT 3: Einrechnen von Freizeitaktivitäten

Deine Freizeitaktivitäten, also den Sport den du betreibst, fließen ebenso in deinen Leistungsumsatz ein.  Es gibt schon zahlreiche Apps, Uhren oder Geräte, die deinen Kcal Verbrauch anzeigen. Jedoch ist es nur ein RICHTWERT und wird nie zu 100% exakt sein. Dennoch ist es ein guter Wert, um einen Überblick darüber zu haben, was der Körper untertags verbraucht und wie viel Energie er im Endeffekt benötigt und/oder verbrennt.

Wie du siehst ist es anfangs eine kleine Rechnerei, dass du deinen Kalorienbedarf kennst.  Es gibt schon zahlreiche Internetseiten, wo du dir alles einfacher ausrechnen kannst. Achtung! Oft kommen anderen Werte heraus. Lass dich nicht verwirren und nimm davon einfach den Mittelwert!           
Zumindest solltest du eine ungefähre Ahnung haben, was du zu dir nehmen kannst/darfst.  

      

Generell gilt: Abnehmen à 300-500 Kalorien abziehen
Zunehmen/Masse Aufbauen
à 300-500 Kalorien addieren

 

Wir hoffen, dass wir euch ein wenig Überblick darüber geschaffen haben, wie ihr die Kalorienbilanz ausrechnet und wie ihr mit diesem Wissen von nun an richtig durchstarten und systematisch angehen könnt. Und auch, wenn es teilweise echt mathematisch wird (und ja…wir hassen auch Mathe), ist es auf lange Sicht wirklich empfehlenswert, sich einmal mit diesen Rechungen auseinanderzusetzen. Denn so lernt ihr euren Körper und seine Bedürfnisse besser kennen.

Tipps, wie ihr euch unterwegs gesund ernährt!

Jeder hat mal Tage, da ist man einfach nuuuuur unterwegs. Man hetzt von einem Meeting zum nächsten, der Unitag zieht sich richtig in die Länge und die Zeit fehlt einfach, sich etwas Gesundes gegen das Magenknurren zu holen. Da fällt es oftmals sehr schwer, sich richtig und gesund zu ernähren, da man einfach nur diesen einen Gedanken hat: Hunger. Und dieser Hunger muss SCHNELL gestillt werden. Aber was macht man, wenn man den ganzen Tag unterwegs ist, aber sich trotzdem bewusst und ausgewogen ernähren will?

 

Wir haben ein paar Tipps für euch, wie bewusste, gesunde Mahlzeiten auch an langen Tagen kein Ding der Unmöglichkeit sind.

           
#1 warme Mahlzeit          

Willst du eine warme Mahlzeit haben? Wenn du dir dein Essen für einige Tage vorkochen willst,  stehst du vielleicht eine Zeit lang in der Küche, aber dafür hast du die nächsten Tage ausgewogene Mahlzeiten, die auch noch köstlich und gesund sind UND musst dich nicht um deine Verpflegung kümmern.  Neidische Blicke sind vorprogrammiert während deine Kollegen etwas Kaltes vom Supermarkt essen. Essen gut und dicht verpacken. Wenn du dir eine Suppe oder eine Mahlzeit vorkochst, solltest du vorher wissen, ob dir eine Mikrowelle zur Verfügung steht.  

 

#2 Gläser/Tupper Ware 

In leere Joghurt oder Marmeladengläser kannst du dir dein eigenes Müsli zusammenstellen. Ebenso ein Joghurt mit Früchten oder einen guten Porridge.

 

#3Snacks – da gibt es mehrere Möglichkeiten:   

#3.1 Bäcker
Entweder kaufst du dir etwas Gesundes bei einem Bäcker, wo du weißt dass es Vollkornbrot ist und du siehst, dass es mit Gemüse und magerem Schinken/Käse belegt ist…

#3.2 Supermarkt  
…oder du gehst in einen Supermarkt und machst dir deinen eigenen Mix, z.B. Vollkornbrot, Cottage Cheese, Minigurken, Cocktailtomaten und ein Naturjoghurt mit Obst zum Nachtisch. Es geht auch im Supermarkt gesund, man muss nur bewusst einkaufen.

#3.3 Energy Cake
Ach – ohne Worte! Der muss immer dabei sein!

#3.4 zu Hause        
Zu Hause einfach ein gesundes Brot nehmen und je nach Belieben belegen. Da kannst du auch dir gleich ein weiches Ei hinzugeben, geschälte Karotten und jedes Gemüse welches du magst/verträgst. Da wird dir bei der Vorbereitung auch nicht allzu viel an Zeit gestohlen 😉     

#3.5 Nüsse
Dein Gehirn braucht auch Nahrung. Packe ein paar Nüsse am besten in eine kleine Schüssel, dann isst du nicht die ganze Verpackung auf einmal auf. So umgehst du die Kalorienfallen 😉

#3.6 Obst & Gemüse
…ist immer perfekt als Snack zwischendurch. Egal ob ganz oder geschnippelt. Gesund, köstlich und einfach ein perfekter Snack!

 

#4 Salat       

Das ist einfach immer eine super Lösung. Entweder du machst ihn dir zu Hause an oder mittlerweile gibt es auch tolle Varianten bereits in Supermärkten zum Kaufen oder zum Zusammenstellen. Schau nur darauf, dass auch Eiweiß enthalten ist (Thunfisch, Cottage-Cheese, Ei oder Mozzarella), dass du einen Sättigungsgrad hast. Pass auch beim Dressing auf, denn da sind meist die versteckten Kalorienfallen.

 

#5 Shakes   

Nein, hier meine ich keine Diät- Shakes sondern einen, den du zu Hause im Nu vorbereitet hast. Eine Variante ist Milch mit Haferflocken, Banane, Nüsse und Beeren. Da ist der Sättigungsgrad einfach höher und ein Shake in dieser Art ist einfach einfach gesund und soooooooooooooooo lecker.

 

Fitness-Mythen unter der Lupe (Teil 1)

Jeder hat von ihnen schon einmal gelesen oder von ihnen gehört. Die Rede ist von bestimmten Fitness-Mythen, die sich zum Teil hartnäckig in der Fitness-Welt durchgesetzt haben oder viele Menschen einfach daran glauben! Es soll Dinge geben, auf die man besonders achten muss oder Uhrzeiten, an denen man am ebsten gar nichts essen soll und und und.

Wir gehen diesen Fitness-Mythen einmal näher auf den Grund und beleuchten in diesem ersten Teil der Serie, was es damit auf sich haben könnte.

 

Mythos 1- Wer stark schwitzt, hat keine Kondition und ist untrainiert          

Kennt ihr wen, der einfach so viel Sport machen kann was er will und nicht mal einen Tropfen schwitzt? Und selbst rinnt einem der Schweiß hinunter. Dann muss man sich anhören: „Tja, ich bin einfach trainierter als du!“
Blödsinn! Der Grad wie viel man schwitzt hat überhaupt nichts mit der Kondition bzw. des Trainingszustands des Trainierenden zu tun. Trainierte Sportler schwitzen eher schneller und effizienter.  Da durch das regelmäßige Training wird das Kühlsystem besser optimiert, da die Körpertemperatur später und langsamer ansteigt.

 

Mythos 2- Essen am Abend macht dick (Wenn es Fitness-Mythen rund um’s Essen geht, sind wir natürlich gaaaaaaaanz aufmerksam!)        

Es kommt auf die Gesamtkalorienbilanz des Tages an. Der Mythos liegt meistens daran, dass das Weglassen des Abendessens zu einer negativen Kalorienbilanz führt. Prinzipiell hat spätes Essen keine negativen Auswirkungen auf dein Gewicht oder auf deinen Fitnesszustand. Wenn du jedoch untertags schon so viel gegessen hast, dass du deine Energiebilanz mit einem weiteren Essen am Abend überschreiten würdest, nimmst du im Normalfall zu. Klar! Wenn du dich aber den ganzen Tag gesund ernährt hast, hat ein leichtes Abendessen auf jeden fall noch platzt und ist auch empfehlenswert.

 

Mythos 3: Die Waage ist unser bester Freund         

Wer kennt das nicht, man steht auf der Waage und will einfach die Zahl sehen, die man sich wünscht. Ja, auch Waagen können dich anlügen.  Jeder Körper ist verschieden und mal wiegt man mehr und mal weniger aufgrund von Wasser, Hormonen, Menstruationszyklus oder was man am Vortag gegessen hat. Ebenso ist es bei muskulösen Menschen so, dass sie oft mehr wiegen, da Muskeln schwerer sind als Fett. Also wer regelmäßig Krafttraining macht, sollte sich eher mit dem Spiegel, einem Maßband oder einem Kaliper (Fettmesszange) Unterschiede feststellen. Wer es ganz genau wissen, will macht eine Körperfettmessung mittels BIA.

 

Mythos 4:  Frauen bekommen durch Krafttraining viele Muskeln

So schnell geht es bei uns (leider) nun auch nicht. Da Frauen einen viel geringeren  Testosteronwert als Männer aufweisen, können wir generell nicht so schnell Muskeln aufbauen. Also liebe Damen: Keine Angst vor Krafttraining!  Es hilft euch einen größeren Energiebedarf pro Tag zu bekommen (also mehr Essen ;))  bzw. um das Bindegewebe zu straffen.

 

Mythos 5: Während des Trainings sollte man nur Wasser trinken

Das kommt natürlich auf die Trainingseinheit an (wie viele Stunden werden Sport gemacht) und auf die Trainingsart (Kraft-oder Ausdauertraining).
Generell ist es so, dass ein Training unter 1 Stunde Wasser ausreichend ist.  Wer Ausdauertraining mehr als 1 Stunde ausübt, soll auf Kohlenhydrate (30-60g/l) zurückgreifen, da sonst Leistungseinbußen entstehen können.  Ab 2,5 Stunden sollten dann 60-90g Kohlenhydrate/Liter zugeführt werden (am besten inkl. Fruktose bzgl. der schnelleren Energiebereitstellung und dem besseren Transport!)

Abnehmen mit Kohlenhydraten? Geht das?

Carbs – soweit das Auge reicht!

Kohlenhydrate verstecken sich in unseren Nahrungsmitteln und sie sind fast in jeder Mahlzeit enthalten. Und das ist auch gut so! Sie sind der perfekte Energiespender! Durch diverese Low Carb Diäten, die eine rasche Abnahme durch den Verzicht auf Kohlenhydrate versprechen, haben allerdings viele KonsumentInnen eine regelrechte Angst vor den bösen Kohlenhydrate. Aber geht es denn auch anders rum und kann man mit Kohlenhydraten abnehmen?

Es gibt Kohlenhydrate, die wir als „böse“ und welche als „gute“ bezeichnen dürfen. Sozusagen die Engel und Teufelchen in der Ernährung.

 

Die Bengelchen:

„Böse“ oder auch kurzkettige Kohlenhydrate genannt, verstehen wir als Normalverbraucher als „Weißmehlprodukte“. Das sind jene, die unseren Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen, aber auch wieder senken lassen. Sie werden rasch zu Zucker verdaut und gelangen in kurzer Zeit ins Blut. Somit ist bei diesen „leeren Kalorien“ eine Heißhungerattacke vorprogrammiert, weil man einfach nicht satt bleibt. Klassische Beispiele dafür sind u.a. Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Croissants, Weißbrot, Pizzateig, Fruchtsaft, Kuchen und Co.

 

Die Engelchen:

Das sind mehrkettige oder komplexe Kohlenhydrate.  Sie schlüsseln und zerlegen die Molekülketten in ihre einzelne Bestandteile auf und das erfordert Energie.  Außerdem halten sie länger satt, da die aus ihnen gewonnene Energie länger im Körper verbleiben und genutzt werden kann. Hungergefühl und Fressattacken bleiben demnach aus! Also freut sich unser Körper wenn er Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Bohnen, Kleie, Hafer-Dinkel,-Roggen und Gerstenflocken und Co. bekommt. Denn diese enthalten ebenso Ballaststoffe, die für die Verdauung und Sättigung verantwortlich sind.

 

Aber Achtung!

Nicht alle dunklen Lebensmittel sind „gesund“. Viele sind einfach nur dunkel gefärbt, um gesund auszusehen und enthalten  so gut wie nur Weißmehl.  Wenn Ihr wirklich wissen wollt, was drinnen ist, schaut auf die Inhaltsstoffe!

Nun zu meinem Geheimnis zurück: Ja, wir können mit Kohlenhydraten abnehmen! Es kommt darauf an, dass wir die Gesamtkalorienbilanz nicht überschreiten. Somit ist es sinnvoller auf komplexe Kohlenhydrate zurück zu greifen, die uns länger satthalten.

 

 

 

Heißhunger – Tipps gegen Gelüste!

Ihr kennt das bestimmt – Heißhunger! Der Appetit ist einfach groß und möchte nicht gehen.  Am liebsten könnte man den ganzen Kühlschrank und die Süßigkeitslade ausräumen. Und das schlechte Gewissen folgt gleich darauf und das Abnehmen wird dadurch erschwert.

Hier habt ihr paar Fragen, die ihr euch stellen könnt. Ebenso Tricks, wie ihr den Heißhunger besiegt.

 

Lasst ihr das Frühstück oder Mahlzeiten aus?

Startet ihr den Tag manchmal mit leerem Magen? Das kann zwei Gründe haben. Entweder bekommt ihr einfach nichts hinunter oder wollt Kalorien einsparen. Beides hat aber wenig Sinn. Es gibt auch einfacha Tricks, wie man die Ernärhung in der Früh vereinfachen kann.  Mixt euch einfach einen Shake mit Beeren, Haferflocken, Proteinpulver oder Bananen zusammen, der euch satt macht aber dennoch flüssig ist. Wenn ihr bestimmte Mahlzeiten auslässt kann euer Blutzuckerspiegel schwanken. Heißhungerattacken sind somit vorprogrammiert, weil der Blutzucker in den Keller fällt. Deshalb solltet ihr regelmäßig essen. Am besten eigenen sich mehrere kleine Mahlzeiten statt wenige, große Mahlzeiten.

 

Ist es Hunger oder Heißhunger aus Langweile?

Oft hat man keinen Hunger, sondern wird entweder von der Werbung beeiflusst oder einem ist schlicht und ergreifend langweilig. Wartet 10-15Minuten. Sollte es dann doch Hunger sein, esst etwas Sättigendes. Ein kleiner Tipp, den ich am Abend gerne mache: Wenn die Lust auf was Süßes oder Ähnliches spät am Abend kommt, geh‘ ich einfach Zähne putzen. Danach schmeckt auch die beste Schokolade nicht mehr und das Hirn bereitet sich schon einmal auf das Zubettgehen ein. Vielleicht klappt es bei euch ja auch!

 

Genug Flüssigkeit?

Ihr müsst immer reichlich trinken! Ein Glas Wasser oder ein ungesüßter Tee kann schon wahre Wunder wirken.  Denn das füllt den Magen und ist kalorienfrei 😉

 

Ablenkung!

Bevor ihr die Süßigkeitenlade in Angriff nehmt und den Heißhunger über euch siegen lässt, lenkt euch lieber ab. Hört entweder laut Musik und tanzt durch die Gegend, putzt die Wohnung oder geht raus und eine Runde spazieren. Danach seid ihr sicher auf euch stolz, dass ihr die Chips-Packung nicht aufgerissen habt, wie eine nach Frischfleisch lüsterne Hyäne.

 

Habt etwas Gesundes parat!

Es gibt Tage, da kommt man einfach nicht zum richtig essen. Entweder überkommt einen der Heißhunger noch im Büro oder spätestens zu Hause, wenn man sich völlig geschlaucht auf das Sofa schmeißt. Aus diesem Grund nehmt euch gesunde Alternativen mit, sodass ihr erst gar nicht von Hunger geplagt werdet.  Ein Apfel, eine Handvoll Nüsse, Trauben, Karotten und Co. sind dafür einfach absolut perfekt. Vorkochen wäre überhaupt ein idealer Tipp um das Problem zu umgehen.

 

Light Produkte meiden!

Das ist leider die Masche von vielen Lebensmittelfirmen. Es steht zwar „weniger Fett“ auf der Verpackung, aber das bedeutet nicht nur Positives. Denn um den Geschmack wieder aufzuwerten, wird das Lebensmittel entweder mit Zucker oder Süßungsmitteln kompensiert. Im Nachhinein hat man durch den Zucker mehr Kalorien zu sich genommen als man wollte oder es hält nicht wirklich lang genug satt. Natürlich kommt es auch hier darauf an, welche Makros man über den Tag verteilt zu sich nehmen sollte, aber man kann den Kohlenhydratbedarf auf jeden Fall anders decken und gute Fette sollten in keiner Ernährung fehlen. Da ist es einmal wieder besser, sich vieles einfach selbst zu zaubern, damit man die eigenen Bedürfnisse am besten befriedigen kann.

Essen vor dem Training?

Die richtige Ernährung vor dem Training ist nicht immer so einfach, denn man möchte genügend Energie für das Training haben. Aber wann sollte man am besten essen? Hier gibt’s endlich die Aufklärung für den richtigen Zeitpunkt.

 

Zunächst mal ist es wichtig, dass man mit gut gefüllten „Speicher“ in das Training startet. Jedoch ist die Frage aller Fragen WANN um Unverträglichkeiten, Völlegefühl, Blähungen, Krämpfe, Bauchschmerzen oder Sodbrennen vermeiden zu können. Grundlegend sind hierbei Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Eiweiß!

Zu viel Fett hat den Nachteil, dass es schwer verdaulich ist und das Blut wird „dicker“. Das heißt der Nährstofftransport wird langsamer.

 

  • Frühstück

Das Frühstück sollte 30-90min. vor der Belastung eingenommen werden. Um schnelle Energie zu bekommen sind das einige Beispiele dafür: Kaffee, Kakao, Milch, Cornflakes mit Joghurt, Birchermüsli, Getreidebrei mit reifer Banane, helles Gebäck mit Butter, Honig, Marmelade, einen Topfenaufstrich (Quark) oder einfach ein Energy Cake, wer sich die Zeit für die Zubereitung sparen möchte!

 

  • Hauptmahlzeit

3 Stunden vor dem Training soll das Mittagessen eingeplant sein. Optimal hierbei sind Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hirse, Quinoa, Couscous, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Gemüse, Blattsalat, Kompott, Mus, Kaiserschmarrn, Milchreis oder einen Energy Cake, wenn es schnell und effizient sein muss 😉

 

  • Zwischenmahlzeit

Für eine Zwischenmahlzeit soll der Abstand von 30-90 Minuten vor der Belastung eingehalten werden.

Beispiele dafür sind Sportriegel, Fruchtschnitte, Pudding, Joghurt, Cornflakes mit Joghurt, Gebäck mit Topfen (Quark), Suppen, reife Bananen oder leckere Milchmixgetränke.

 

Ebenso ist die Magenverweildauer der Lebensmittel interessant und deshalb haben auch die Zeitangaben einen Sinn.

2h: eine klare Suppe, eine reife Banane, Reis, weiches Ei oder gedünsteter Fisch

3h: Kartoffeln, gekochtes Gemüse, Weißbrot, mageres Kalbsfleisch

4h: Schwarzbrot, Bratkartoffeln, Rohkost, Apfel, Schinken, Eierspeise

5h: Hülsenfrüchte, gebratenes Geflügel oder Rind, Wild, Geselchtes, Gebackenes

7h: Speck, Heringssalat, Thunfisch in Öl, Pilze

9h: Ölsardinen, Gans, fettes Fleisch, Kohl

 

TIPP, greift zu Lebensmittel die folgendermaßen sind: leicht verdaulich, mager, ballaststoffarm, gekocht/gedünstet, reif/geschält, mild
langsam essen, gut kaufen und rechtzeitig trinken!

Vermeidet fettes, ballaststoffreiches, blähendes, rohes, paniertes, frittiertes, unreifes, scharfes, würziges Essen

 

Zusammenfassend:

Hauptmahlzeit: 3 Stunden VOR Training
Zwischenmahlzeit/Frühstück: 30-90 Minuten VOR Training

 

Was ihr am besten NACH dem Training essen sollt, könnt ihr in diesem Blogbeitrag nachlesen: klick mich an!