Training trotz Erkältung? Das solltest du wissen!

Also wen es bisher nicht mit mindestens einer Erkältung erwischt hat, kann sich bei diesem Temperaturen glücklich schätzen. Vor allem bei dieser frostigen Kälte ist eine Grippe vorprogrammiert. Zuerst beginnt es mit Schnupfen oder Halsweh, dann kommen Gliederschmerzen hinzu und *zack* liegt man dann doch mit erhöhter Temperatur im Bett.
Klar ist es, dass man bei Fieber einfach im Bett bleibt (hoffen wir zumindest). Aber wie sieht es nun aus, wenn man „nur“ eine Erkältung hat? Der Sommer steht doch bevor und jeder will sein Ziel erreichen und keine Zeit verschwenden?!

 

Kann man bei Schnupfen ein Training absolvieren?

Bei einem Schnupfen kann man durchaus trainieren. Natürlich auch nur ein leichtes Training und wenn man sich körperlich fit fühlt. Wichtig ist, dass sich deine Erkältung durch das Work-out nicht verschlimmert. Also lieber slow-down bevor du dann ganz flach liegst.

 

Kann ich mit einer Erkältung ins Fitnesscenter gehen?

Die Frage sollte man mit ,,Nein!” beantworten. Ob es jeder tut ist eine andere. Schon alleine deshalb, um die anderen (hoffentlich) gesunden Leute nicht mit deinen Bakterien/Viren anzustecken. Man greift oftmals zur Nase oder ins Gesicht, als man denkt 😉  

 

Ich habe Halsweh!

Wenn du schon spürst, dass dein Hals kratzt und du dich unwohl fühlst… lass es lieber sein.

 

Ist ein Krafttraining sinnvoll?

Nein, es hat keinen Sinn ein anstrengendes Krafttraining zu absolvieren. Ein leichtes Work-out ist auf jeden Fall besser, da du körperlich auch geschwächt bist und nicht jene Kraft aufbringen kannst, die du vielleicht von dir gewohnt bist.

 

Training bei erhöhter Temperatur?

Definitiv nein und ab ins Bett, wenn der Fieberthermometer über deiner normalen Körpertemperatur (36-37 Grad) anzeigt. Damit verschlimmerst du nur deine Symptome und dein Herz wird auch wenig „amused“ sein.

 

Wann kann ich wieder starten?

Wohl eine der wichtigsten Fragen. Definitiv dann erst, wenn man sich wirklich körperlich fit fühlt, keine Gliederschmerzen hat, man fieberfrei ist und kein Halsweh aufweist. Zwei Tage fieberfrei ist ein MUSS. Vorsichtig ein Work-out starten und dann nach Gefühl weitertrainieren. Du merkst ja während deines Trainings, wie es dir geht und wie du dich dabei fühlst. Hier musst du auf deinen Körper hören! Wenn du schon beim Training merkst „Puh, ich kann nicht mehr. Mir fehlt die Kraft!“, hast du wohl zu früh begonnen.

 

Fakt

Wenn du krank warst oder sich eine Verkühlung anbahnt, schalte lieber einen Gang zurück und schau erstmal auf deine Gesundheit, als auf den Trainingsplan. Entweder verschlimmerst du das Ganze nur oder dein Herz leidet sehr darunter. In dem Fall ist es sehr wichtig, keine Foren oder Freunde zu befragen. Wichtig ist, dass DU auf deinen Körper hörst oder mit einem Arzt darüber sprichst.  Nur du weißt, wie es dir persönlich geht und ob du in der Lage bist, ein Training durchzuführen. Wenn du bereits am Zweifeln bist, ist es wohl besser die Einheit(en) ausfallen zu lassen. Wenn du bereits so fit bist und draußen eine Runde (langsam) laufen gehen möchtest, dann könnte dich unser Blog-Beitrag ,,SPORT TROTZ KÄLTE? 6 FAKTEN, DIE IHR EUCH MERKEN SOLLTET!” auch interessieren.

 

 

 

 

Ooooh Muskeln – ich will (doch nicht) so aussehen wie Hulk

Du denkst Krafttraining ist für dich als Frau nichts? Du glaubst, dass du nur nach ein paar Krafteinheiten aussiehst wie Dwayne „The Rock“ Johnson? Muskeln sind nur was für Männer? Ach… alles Schwachsinn 😉 Wir klären dich auf und beweisen dir, wie wichtig Krafttraining für dich und deinen Körper auch als Frau ist!

 

Fakt 1: Kalorienverbrauch auch am Sofa

Sagt dir der sogenannte „Nachbrenneffekt“ etwas?  Dabei hat dein Organismus einige Stunden nach dem Training einen höheren Sauerstoffbedarf um gewisse Stoffwechselprozesse nachgehen zu können. Hierbei werden auch noch nach dem Training Kalorien verbrannt. Perfekt für jene die Abnehmen und die Haut straffen wollen.

 

Fakt 2: Höherer Gesamtenergieumsatz- kurz gesagt: mehr essen ohne zuzunehmen

Wenn du Muskeln aufbaust (und nein, so schnell geht das bei uns Damen hormonbedingt gar nicht) erhöht sich automatisch dein Gesamtenergieumsatz. Das heißt, du darfst/kannst mehr essen, da deine Muskeln auch mit Nährstoffen versorgt werden müssen und auch einiges an Kalorien verbrennen. Fazit: Du kannst mehr essen ohne zuzunehmen. (im Rahmen natürlich)

 

Fakt 3: Du bekommst weibliche Rundungen

Übungen wie Squats, Kreuzheben oder Kniebeugen helfen dir deine weibliche Rundungen zu betonen oder gar erst welche zu bekommen. Schaut doch einfach viel ästhetischer aus, wenn du schlanke straffe Beine und einen schönen Po hast, oder?  Außerdem sagst du Dellen, Cellulite und dem Fettgewebe den Kampf an.

 

Fakt 4: Die Angst wie Hulk auszusehen

Manche Damen streben das Ideal einer Bodybuilderin an. Ist ja mehr als in Ordnung, da jede/e ein anderes Schönheitsbild nacheifert. Aber hierbei steckt einfach seeeeeeehr viel Disziplin, ein perfekt abgestimmter Ernährungsplan, genaue Trainingspläne und meistens auch Supplemente, mit denen nachgeholfen wird. Oftmals spielt auch  die Genetik eine erhebliche Rolle. Also keine Angst- so schnell wirst du über Nacht zu keinem Muskelweibchen! 😉

 

Fakt 5: Gut für dich-gut für deine Gesundheit

Wenn du deine Bauch-sowie Rückenmuskulatur regelmäßig trainierst stärkst du nicht nur deine Muskulatur sondern sorgst auch für eine bessere Körperhaltung. Somit hilft dir das Krafttraining zu einer stützenden und stabilisierenden Funktion, die zum Beispiel Rückenschmerzen den Kampf ansagen. Ebenso senkst du das Risiko für Osteoporose, Herzerkrankungen oder Diabetes. 

 

Fakt 6: bessere Ausstrahlung dank Muskeln

Nicht nur, dass dir dein Körper innerlich danken wird… nein, du wirst auch an dir merken, dass du selbstbewusster, fitter und stärker in den Tag startest.

Autsch! Was hift gegen Muskelkater?

Wenn es nach dem Training zwickt und zwackt!

Man hat sich beim Sport so richtig verausgabt und 1-2 Tage später kommt die Vergeltung –  der liebe Muskelkater ist da! Wir haben ein paar Tipps zur Vorbeugen, bei akuten Schmerzen und absolute No Go’s, wenn es bereits schmerzt.

 

Motto „No Pain-No gain“!

Natürlich soll der Muskel auch Trainingsreize bekommen. Jedoch wenn er immer an sein Limit kommt, dann kann nicht nur ein Muskelkater die Folge sein, sondern auch Zerrungen oder Überlastungen. Also auch das Gehirn beim Training einschalten und mit Bedacht ins Workout starten.

 

Was kann ich vorbeugend gegen Muskelkater machen?

Info: Diese Tipps sind nur eine Hilfestellung und haben keine Garantie, dass du anschließend keinen Muskelkater bekommst 😉

  • Ernährung: schau, dass du deinen Körper mit ausreichend Mineralien (Kalium,  Magnesium, Jod, Phosphor) versorgst. Achtung – nicht überdosieren!     Ebenso nach einem Workout sollte deine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen.
  • Aufwärmen/Abwärmen: Egal, wie hoch die Motivation ist. Nicht gleich von 0 auf 100 starten. Hilf deinem Körper auch in Ruhe in die Gänge zu kommen, sodass die Durchblutung verbessert wird. Dasselbe gilt für das Cool-Down. Nicht das Training abrupt beenden.          
  • Dehnen ist umstritten.  Wenn, dann dynamisch dehnen und nicht statisch. Jedoch bei Sportarten, in denen Beweglichkeit gefragt ist, ist es unerlässlich.    
  • Regeneration: Massagen, kalt Duschen, Sauna          

 

Was kann ich tun, wenn ich bereits einen Muskelkater habe? 

  • andere Muskelgruppe trainieren: wenn du das Training nicht auslassen willst, dann trainiere eine andere Muskelgruppe und gönne den betroffenen Stelle ihre verdiente Regeneration
  • Spazieren gehen: Hier wird nicht nur unser Herz-Kreislauf System angeregt sondern beeinflusst auch gleichzeitig die Durchblutung        
  • moderates Training wie lockeres Joggen. Wenn man hierbei bereits Schmerzen empfindet, dann Training auslassen bzw. beenden 
  • Regeneration: warmes und wohltuendes Bad sowie dem Körper auch mal eine Pause gönnen

 

No Go’s bei akutem Muskelkater         

  • gegen den Schmerz trainieren
  • Dehnen: hier werden die bereits geschädigten Muskelfaser noch mehr strapaziert
  • Massage: gilt wie beim Dehnen. Die verletzten Fasern werden dadurch noch mehr strapaziert

Fazit: Muskelkater vermeiden statt Muskelkater erleiden – auch wenns nicht immer so einfach ist         

Das 20 Minuten Workout für Zuhause

Auch wenn der Tag stressig ist, sollte man sich 20 Minuten für ein Workout nehmen. Man kann sich kurz auspowern und kann sehr einfach einen Ausgleich zwischen Arbeit und Freizeit schaffen.  Für folgendes Set werden keine besonderen Geräte benötigt. Ich empfehle aber eine dünne Sportmatte für die Übungen, damit der Popo nicht wehtut.

 

  1. Hampelmänner

Wer hat sie in der Schule im Sportunterricht nicht gemacht? Die Hampelmänner sind aber immer noch ein guter Weg, schnell und einfach in Bewegung zu kommen und den Körper auf das Workout bestens vorzubereiten.

Schulterbreit hinstellen, hoch springen und Arme und Beine vom Körper strecken und wieder zusammen führen. Um die Übung zu variieren kann man statt in eine Grätsche zu springen die Beine nach vorne und hinten weg strecken. Durch das Halten von kleinen Gewichten oder Wasserflaschen kann die Übung erschwert werden.
à 20 Wiederholungen

 

  1. Kniebeugen

Wir wissen alle – für einen schönen Booty muss man einfach arbeiten! Und das geht am besten mit Squats, denn sie sind nicht nur einfach in der Ausführung, sondern auch richtig effektiv.
Aus dem Stand in die Knie gehen und dabei wird der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind wird der Körper wieder nach oben gedrückt. Nach einigen Trainingseinheiten kann die Übung durch das Halten von zwei 0,5 Liter Wasserflaschen erschwert werden, man kann natürlich auch eine volle Bierkiste dafür nehmen, wenn man zu den ganz Harten gehört.
à 20 Wiederholungen

 

  1. Ausfallstritt

Aus dem Stand einen weiten Schritt nach vorne machen, es ist darauf zu achten das der Oberschenken und Unterschenkeln die 90° Grad nicht überschreiten so dass das Knie nicht über die Zehenspitzen ragt. Klingt vielleicht einfach, aber das geht schon ordentlich in die Beine!
à 20 Wiederholungen

 

  1. Liegestütze

Das was Rocky Balboa, The Rock und Co. in den Filmen immer so hart aussehen lässt, ist ebenfalls eine Übung, die man recht schnell und nebenbei einmal erledigen kann. Handflächen und Fußballen am Boden abstützen und den Körper runter und wieder hoch drücken. Arme, Brust und Rücken werden es euch danken!
à 10 Wiederholungen

 

  1. Sit- ups


Oh Goooott…diese Übung ist und bleibt eine Hassliebe für viele unter uns. Die Bauchmuskeln sind eine relativ kleine Muskelgruppe, sollten aber nicht verachtet werden. Selbstverständlich gibt es verschiedene Übungen, wie man den Bauch trainieren kann, aber Sit-Ups sind nun mal die klassische Variante.

Am Rücken liegend mit fußbreiten und leicht angewinkelten Füßen geht die Übung auch schon los. Die Arme liegen überkreuzt zur Brust führen. Der Oberkörper wir Richtung Knie und der Bauch Richtung Boden bewegt. Ihr solltet hier aufpassen, dass ihr kein Hohlkreuz macht…also wenn ihr am Boden liegt und eine Hand zwischen Boden und Rücken passt, macht ihr es eventuell nicht richtig.
à 20 Wiederholungen

 

  1. Planks

Die einen lieben es, die anderen hassen es. Aber, dass es schnell und effektiv ist, kann niemand leugnen. Und wenn der Körper in den letzten Sekunden der Übung so richtig zittert, wird es erst wirklich geil.

Dafür stützt man sich auf den Unteramen und den Zehenspitzen ab. Ideal wäre eine dünne Matte dafür.

  • 1 Minute halten

 

Wie man das 20 Minuten Workout variieren kann

Dieses Set sollte 3 Mal wiederholt werden, zwischen jedem Set sollten 2 Minuten Pause gemacht werden. Wenn man dieses Training intensivieren möchte, kann man die Wiederholungen immer wieder erhöhen und die Plank-Einheit verlängern. Also kann man das Ganze variieren und schwieriger gestalten, wie dass man z.B. seitliche Planks einbaut, oder sich zwei 0,5L und dann 1L usw. Flaschen in die Hände nimmt und das Training so etwas erschwert.

Das Beste ist, dass man diese Übungen zu Hause einfach vor dem Fernseher absolvieren kann. Also gibt es keine Ausrede für Faulsäcke da draußen, denn 20 Minuten kann sich wirklich JEDER Zeit nehmen!