Wie viel darf ich essen? 3 Schritte zum Errechnen deiner Kalorienbilanz!

Wie viel kann ich eigentlich essen, dass meine Waage das anzeigt, was ich sehen will? Folgende 3 Schritte, die dir dabei helfen!

 

Wer kennt das nicht?! Entweder isst man gar nichts und nimmt zu oder man trainiert fleißig und die Muskelmasse verändert sich nicht. Kein Weg führt an deiner Kalorienbilanz vorbei! Kennst du sie?  Weißt du, wie man sie ausrechnet? Wir haben hier für euch drei Schritte zusammengeschrieben, die euch dabei helfen können, euren Körper etwas besser zu verstehen und ihm die benötigten Kalorien zuzuführen. 

Doch wie weiß ich jetzt eigentlich, was ich zu mir nehmen kann, dass ich zunehme/abnehme?
Generell gilt: Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz (GU) * Leistungsumsatz (PAL)

 

Wichtig ist, dass du dir einmal deinen Grundbedarf ausrechnest um in weiterer Folge zu seiner gesamten Kalorienbilanz zu kommen.

 

SCHRITT 1: Der Grundumsatz

Übrigens, Der Grundumsatz ist jene Energiemenge die gebraucht wird, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.  Also sehr sehr wichtig!  Grob gesagt: GU= 1kcal/kg KG x h            
Aber du kannst ihn dir noch genauer ausrechnen, da natürlich Einflussfaktoren dazukommen. Die Formel ist die sogenannte Harris-Benedict Formel, die bereits 1918 entwickelt wurde und wissenschaftlich noch immer anerkannt ist.
Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)          
66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)
= Grundumsatz

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)
655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Ich habe mich als Beispiel ausgewählt, damit es noch verständlicher für euch ist:
655,1 + (9,6 * 58 kg) + (1,8 * 160 cm) – (4,7 * 25) = Grundumsatz
655,1 +       556,8        +         288              –     117,5    = 1382,4 Kcal pro Tag

Das ist mal der erste Schritt. Jedoch betätigst du dich ja auch tagsüber oder betreibst Sport, oder? Das hebt natürlich deinen Bedarf noch mehr an. Deshalb muss im nächsten Schritt einmal der Grund-Energiebedarf unter die Lupe genommen werden.       


SCHRITT 2: Der Energiebedarf

Zur Berechnung des Energiebedarfs wird der Grundumsatz mit dem PAL (Physical Activity Level) multipliziert.

Hier sind einige Tätigkeiten aufgelistet, die man im Alltag macht, für die der Körper Energie verbrauchen muss (Arbeit und Co.).

Körperliche Belastung PAL-Wert
Schlafen 0,95
Nur Sitzen oder Liegen 1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.B. Büroarbeit 1,4-1,5
Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer 1,6-1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen 1,8-1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0-2,4

SCHRITT 3: Einrechnen von Freizeitaktivitäten

Deine Freizeitaktivitäten, also den Sport den du betreibst, fließen ebenso in deinen Leistungsumsatz ein.  Es gibt schon zahlreiche Apps, Uhren oder Geräte, die deinen Kcal Verbrauch anzeigen. Jedoch ist es nur ein RICHTWERT und wird nie zu 100% exakt sein. Dennoch ist es ein guter Wert, um einen Überblick darüber zu haben, was der Körper untertags verbraucht und wie viel Energie er im Endeffekt benötigt und/oder verbrennt.

Wie du siehst ist es anfangs eine kleine Rechnerei, dass du deinen Kalorienbedarf kennst.  Es gibt schon zahlreiche Internetseiten, wo du dir alles einfacher ausrechnen kannst. Achtung! Oft kommen anderen Werte heraus. Lass dich nicht verwirren und nimm davon einfach den Mittelwert!           
Zumindest solltest du eine ungefähre Ahnung haben, was du zu dir nehmen kannst/darfst.  

      

Generell gilt: Abnehmen à 300-500 Kalorien abziehen
Zunehmen/Masse Aufbauen
à 300-500 Kalorien addieren

 

Wir hoffen, dass wir euch ein wenig Überblick darüber geschaffen haben, wie ihr die Kalorienbilanz ausrechnet und wie ihr mit diesem Wissen von nun an richtig durchstarten und systematisch angehen könnt. Und auch, wenn es teilweise echt mathematisch wird (und ja…wir hassen auch Mathe), ist es auf lange Sicht wirklich empfehlenswert, sich einmal mit diesen Rechungen auseinanderzusetzen. Denn so lernt ihr euren Körper und seine Bedürfnisse besser kennen.