Das 20 Minuten Workout für Zuhause

Auch wenn der Tag stressig ist, sollte man sich 20 Minuten für ein Workout nehmen. Man kann sich kurz auspowern und kann sehr einfach einen Ausgleich zwischen Arbeit und Freizeit schaffen.  Für folgendes Set werden keine besonderen Geräte benötigt. Ich empfehle aber eine dünne Sportmatte für die Übungen, damit der Popo nicht wehtut.

 

  1. Hampelmänner

Wer hat sie in der Schule im Sportunterricht nicht gemacht? Die Hampelmänner sind aber immer noch ein guter Weg, schnell und einfach in Bewegung zu kommen und den Körper auf das Workout bestens vorzubereiten.

Schulterbreit hinstellen, hoch springen und Arme und Beine vom Körper strecken und wieder zusammen führen. Um die Übung zu variieren kann man statt in eine Grätsche zu springen die Beine nach vorne und hinten weg strecken. Durch das Halten von kleinen Gewichten oder Wasserflaschen kann die Übung erschwert werden.
à 20 Wiederholungen

 

  1. Kniebeugen

Wir wissen alle – für einen schönen Booty muss man einfach arbeiten! Und das geht am besten mit Squats, denn sie sind nicht nur einfach in der Ausführung, sondern auch richtig effektiv.
Aus dem Stand in die Knie gehen und dabei wird der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind wird der Körper wieder nach oben gedrückt. Nach einigen Trainingseinheiten kann die Übung durch das Halten von zwei 0,5 Liter Wasserflaschen erschwert werden, man kann natürlich auch eine volle Bierkiste dafür nehmen, wenn man zu den ganz Harten gehört.
à 20 Wiederholungen

 

  1. Ausfallstritt

Aus dem Stand einen weiten Schritt nach vorne machen, es ist darauf zu achten das der Oberschenken und Unterschenkeln die 90° Grad nicht überschreiten so dass das Knie nicht über die Zehenspitzen ragt. Klingt vielleicht einfach, aber das geht schon ordentlich in die Beine!
à 20 Wiederholungen

 

  1. Liegestütze

Das was Rocky Balboa, The Rock und Co. in den Filmen immer so hart aussehen lässt, ist ebenfalls eine Übung, die man recht schnell und nebenbei einmal erledigen kann. Handflächen und Fußballen am Boden abstützen und den Körper runter und wieder hoch drücken. Arme, Brust und Rücken werden es euch danken!
à 10 Wiederholungen

 

  1. Sit- ups


Oh Goooott…diese Übung ist und bleibt eine Hassliebe für viele unter uns. Die Bauchmuskeln sind eine relativ kleine Muskelgruppe, sollten aber nicht verachtet werden. Selbstverständlich gibt es verschiedene Übungen, wie man den Bauch trainieren kann, aber Sit-Ups sind nun mal die klassische Variante.

Am Rücken liegend mit fußbreiten und leicht angewinkelten Füßen geht die Übung auch schon los. Die Arme liegen überkreuzt zur Brust führen. Der Oberkörper wir Richtung Knie und der Bauch Richtung Boden bewegt. Ihr solltet hier aufpassen, dass ihr kein Hohlkreuz macht…also wenn ihr am Boden liegt und eine Hand zwischen Boden und Rücken passt, macht ihr es eventuell nicht richtig.
à 20 Wiederholungen

 

  1. Planks

Die einen lieben es, die anderen hassen es. Aber, dass es schnell und effektiv ist, kann niemand leugnen. Und wenn der Körper in den letzten Sekunden der Übung so richtig zittert, wird es erst wirklich geil.

Dafür stützt man sich auf den Unteramen und den Zehenspitzen ab. Ideal wäre eine dünne Matte dafür.

  • 1 Minute halten

 

Wie man das 20 Minuten Workout variieren kann

Dieses Set sollte 3 Mal wiederholt werden, zwischen jedem Set sollten 2 Minuten Pause gemacht werden. Wenn man dieses Training intensivieren möchte, kann man die Wiederholungen immer wieder erhöhen und die Plank-Einheit verlängern. Also kann man das Ganze variieren und schwieriger gestalten, wie dass man z.B. seitliche Planks einbaut, oder sich zwei 0,5L und dann 1L usw. Flaschen in die Hände nimmt und das Training so etwas erschwert.

Das Beste ist, dass man diese Übungen zu Hause einfach vor dem Fernseher absolvieren kann. Also gibt es keine Ausrede für Faulsäcke da draußen, denn 20 Minuten kann sich wirklich JEDER Zeit nehmen!